Lorsque vous marchez pour perdre du poids, suivre un programme d'entraînement vous aidera à être cohérent et à vous assurer d'obtenir le quantité d'exercice dont vous avez besoin pour brûler des calories et des graisses. Mais votre entraînement de marche ne doit pas nécessairement être le même quotidien. Il est bon d'alterner des journées de marche courtes et des journées de marche longues, avec une journée de repos au besoin.
Un programme de marche pour perdre du poids doit fournir la quantité d'exercices d'intensité modérée et d'exercices de force recommandé par l'American Heart Association et les Centers for Disease Control and Prevention. Votre temps total d'exercice d'intensité modérée pour la semaine doit être d'au moins 150 minutes pour la santé et la forme physique, et plus c'est mieux pour maintenir la perte de poids. Vous devriez faire de l'exercice la plupart des jours de la semaine.
Vous pouvez utiliser cet exemple d'horaire et modifier les jours selon vos besoins. Cet entraînement est idéal pour ceux qui ne veulent pas pousser leur vitesse et profiter de promenades plus longues. Le temps indiqué correspond à votre fréquence cardiaque et à votre rythme cibles, après l'échauffement. Vous pouvez diviser les longues marches en deux marches ou plus courtes si votre emploi du temps ne vous laisse pas suffisamment de temps pour une longue marche par jour.
Alors que le nombre de calories que vous brûlez dépend de votre poids et de la distance parcourue, ce plan peut brûler 2 000 calories par semaine pour le marcheur moyen.
Voici des détails sur les différents types d'entraînements que vous pouvez utiliser pour créer votre plan personnel . Un rythme soutenu est un rythme où vous respirez plus fort que d'habitude et votre fréquence cardiaque se situe entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque en prenant votre pouls (à la main ou à l'aide d'une application), en utilisant un bracelet de fitness doté d'un détecteur de fréquence cardiaque ou en portant un moniteur de fréquence cardiaque.
1. Court entraînement de marche
2. Entraînement de marche très court
Si vous n'avez pas le temps pour une marche soutenue, trouvez le temps de prendre deux à quatre marches de 15 minutes. Votre temps à un rythme soutenu pour la journée devrait totaliser au moins 30 minutes.
3. Entraînement de longue marche
4. Longue séance d'entraînement de marche facile
Vous pouvez pimenter cet entraînement en participant à une marche caritative locale ou en rejoignant une marche groupe ou club pour leurs entraînements.
Lorsque vous marchez pour perdre du poids, vous ne devez pas en prendre plus d'un à deux jours de repos dans une semaine. Pendant votre jour de congé, vous pouvez toujours profiter de promenades faciles et vous voulez vous assurer de ne pas rester assis pendant de longues périodes.
La musculation fait partie des exercices sains recommandés à tous pour réduire les risques pour la santé. Lorsque vous perdez du poids, cela peut aider à maintenir et même à développer des muscles sains. Essayez d'inclure des séances d'entraînement de musculation deux jours par semaine. Votre courte journée de marche ou votre journée sans marche peuvent être des moments propices pour les intégrer à votre emploi du temps.
Si votre entraînement de marche vous laisse endolori ou épuisé le lendemain, prenez un jour de congé. Si cela se produit chaque jour où vous marchez, vérifiez votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous n'en faites pas trop. Revenez à 50 % ou moins de votre fréquence cardiaque cible et réduisez le nombre de jours longs au lieu de jours courts.
Si vous débutez dans la marche, il est préférable d'augmenter progressivement votre temps de marche . Si vous marchez moins de 30 minutes à la fois, commencez par une marche de 10 ou 20 minutes pour voir comment vous allez. Répétez cette marche tous les jours et ajoutez-y quelques minutes de marche après la première semaine. Continuez ainsi afin d'améliorer régulièrement votre endurance.
De même, prolongez progressivement vos longues journées de marche si vous ne marchez pas déjà depuis 45 minutes ou plus en continu. Ajoutez simplement cinq minutes supplémentaires de temps de marche à l'entraînement chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 60 minutes.
La marche est un bon exercice cardio qui peut faire partie de vos efforts de perte de poids. Vous devrez également manger moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour, il peut donc être utile de suivre votre alimentation avec un journal alimentaire ou une application ou de suivre un régime alimentaire structuré. La quantité d'exercice recommandée pour perdre du poids correspond bien à ce dont chacun a besoin pour réduire ses risques pour la santé. En adoptant ce programme, vous serez sur la voie d'une vie plus saine, quel que soit votre poids.
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