Commencez-vous une course avec de bonnes intentions mais finissez-vous frustré lorsque vous devez marcher ? Beaucoup de nouveaux coureurs ont du mal à courir un mile sans s'essouffler. Bien que vous puissiez être tenté d'arrêter, n'abandonnez pas. Il faut du temps pour développer votre endurance en tant que coureur.
Les clés d'une course continue sont un bon rythme et une bonne forme. Une fois que vous aurez appris quoi faire (et quoi ne pas faire), courir plus longtemps deviendra plus facile. Voici quelques conseils pour vous aider à courir un kilomètre sans vous arrêter.
La course à pied est généralement un sport sûr, mais même un léger voyage ou une chute peut faire dérailler votre programme et vous fait reculer de plusieurs semaines. Lorsque vous commencez un nouveau programme, il est judicieux de prendre des précautions de sécurité de base.
Bien que vous aimiez écouter de la musique, ce n'est pas toujours le moyen le plus sûr de courir . Si vous courez dehors, pensez à laisser vos écouteurs à la maison. Vous serez mieux en mesure de vous concentrer sur la route et d'entendre les bruits de la circulation (voitures, autres coureurs ou cyclistes), ainsi que d'autres signaux importants de votre environnement (comme les animaux).
Vous devez également vous assurer que vous êtes visible, surtout si vous exécutez tôt le matin ou le soir après la tombée de la nuit. Le port de vêtements ou de chaussures réfléchissants peut vous aider à être plus facilement visible.
Courez toujours avec une pièce d'identité. Des accidents peuvent se produire, et s'ils se produisent, il est plus facile pour les premiers intervenants de s'occuper de vous si votre pièce d'identité est à portée de main.
Comment éviter les blessures et rester en sécurité lorsque vous courez à l'extérieurBeaucoup de gens supposent qu'ils doivent inspirer par le nez et expirer par la bouche lorsqu'ils ils courent. Bien que cela puisse fonctionner pour certains, ce n'est pas toujours la bonne approche.
Pendant des courses plus ou moins rapides, vous devez respirer profondément mais confortablement. Pour la plupart des coureurs, cela signifie qu'ils inspirent à la fois par le nez et bouche pour s'assurer qu'ils reçoivent suffisamment d'oxygène.
À chaque respiration, essayez de respirer profondément à partir de votre ventre et non de votre poitrine. Cela peut aider à prévenir les points de côté.
Vous remarquerez peut-être que chaque inspiration et expiration suit un schéma avec les pas que vous faites . C'est ce qu'on appelle le couplage locomoteur-respiratoire. Par exemple, pour chaque respiration que vous prenez, vous pouvez effectuer deux frappes de pied, et pour chaque expiration, vous pouvez effectuer deux autres frappes de pied. Ce schéma rythmique aide votre corps à fonctionner plus efficacement.
Si vous vous sentez essoufflé ou avez du mal à contrôler votre respiration, vous êtes travaille trop dur et doit ralentir ou marcher jusqu'à ce que tu reprennes ton souffle.
Comment bien respirer en courantLorsque vous commencez à courir, il est très courant de courir trop vite. Même si cela peut sembler agréable au début, vous risquez de vous essouffler. Au lieu de cela, gardez votre rythme sous contrôle et vous constaterez que vous pouvez courir beaucoup plus longtemps.
La vitesse de course de chacun sera légèrement différente, mais vous pouvez commencer par viser à courir à un rythme de conversation (vous devriez être capable de parler en phrases complètes pendant que vous courez). Si vous vous essoufflez, ralentissez.
Avec une meilleure condition physique, vous pourrez augmenter votre vitesse. Pour l'instant, il est plus important que vous développiez la confiance et l'endurance avant d'augmenter le rythme.
Trouver le meilleur rythme pour vous en tant que coureur débutantGardez vos épaules détendues, vers le bas et vers l'arrière pour pratiquer une bonne posture pendant que vous courez. Si vous vous penchez en avant (une erreur courante chez les débutants), vous fermez la poitrine, ce qui peut rendre la respiration plus difficile. En conséquence, vous pourriez vous sentir essoufflé beaucoup plus tôt.
En gardant votre posture droite, vous gardez les voies respiratoires ouvertes et votre respiration sera plus facile . Toutes les minutes environ pendant votre course, effectuez une analyse rapide de la posture et assurez-vous que les épaules ne remontent pas vers vos oreilles et que vous ne penchez pas l'avant de votre corps vers l'avant. Restez détendu et allongé dans la colonne vertébrale pour une foulée efficace.
8 solutions rapides pour le formulaire de courseEn apprenant à courir un kilomètre, vous remarquerez probablement que vos bras peut aider à alléger la charge de travail de vos jambes. C'est intelligent de les utiliser !
Gardez vos bras dans une position détendue. Ils doivent rester pliés à un angle de 90 degrés et se balancer doucement à partir de l'articulation de l'épaule. Essayez de les garder sur les côtés de votre corps plutôt que de les croiser sur votre poitrine.
Si vous voyez que vos mains commencent à flotter devant votre corps pendant que vous courez, vous vous penchez peut-être trop en avant.
Le mouvement de vos bras devrait sembler naturel, mais vous remarquerez probablement un contralatéral schéma. Cela signifie que lorsqu'une jambe avance, le bras opposé glisse également vers l'avant. Ce mouvement coordonné des bras et des jambes aide à équilibrer et propulser votre corps vers l'avant, ce qui signifie que vos jambes n'ont pas à travailler aussi fort.
8 solutions rapides pour le formulaire de courseDe nombreux coureurs débutants trouvent que suivre un programme d'entraînement leur permet de développer leur endurance en toute sécurité et facilement . Lorsque vous suivez un programme spécifique, la distance et l'intensité sont progressivement augmentées afin d'éviter les blessures dues au surmenage. Suivre un plan peut également vous aider à rester motivé, car vous augmentez l'intensité et la distance à un rythme gérable.
De nombreux plans intelligents de 1 mile impliquent la méthode course/marche. Essayez d'alterner entre 1 minute de course et 1 minute de marche ou utilisez des distances fixes, comme la moitié d'une piste ou un dixième de mile. Lorsque vous alternez course et marche, augmentez progressivement la distance de vos intervalles de course.
Le plan de 4 semaines pour courir un mileParfois, la clé pour parcourir de plus longues distances consiste simplement à pratiquer "l'esprit avant la matière". Si vous avez envie d'arrêter, choisissez un mantra édifiant et répétez-le vous-même. Il a été démontré que le discours intérieur positif aide les coureurs et autres athlètes à surmonter les défis physiques.
Stratégies mentales pour la course longue distanceSi vous courez dans un quartier, les parcours que vous ciblez pour votre course d'un kilomètre peut inclure une pente. Certains coureurs attaquent les collines, en supposant qu'ils devraient simplement essayer de les franchir le plus rapidement possible.
Lorsque vous apprenez à courir un mile pour la première fois, vous devez vous concentrer sur l'augmentation de la distance plutôt que sur l'intensité.
Faites de votre mieux pour trouver l'itinéraire le plus plat possible au début, jusqu'à ce que vous soyez à l'aise pour courir un mille. Une fois que vous avez la distance de 1 mile sous votre ceinture, vous pouvez ajouter progressivement des collines.
À l'approche de la pente, ralentissez votre allure. Cela vous évitera de vous épuiser et de devoir commencer à marcher. Dites-vous que vous ralentirez un peu en montée, mais que vous finirez par aller un peu plus vite en descente. Continuez à balancer vos bras et aidez-les à vous "pomper" vers le haut de la colline.
Conseils de course pour les débutants
