La pleine conscience est l'art de prêter attention au moment présent, une compétence utile lorsqu'on est engagé dans n'importe quel forme d'exercice physique. Pratiquer la pleine conscience pendant la course peut aider à rendre vos courses plus agréables et efficaces, vous permettant de savourer le moment plutôt que d'anticiper la ligne d'arrivée.
Bien que la sensation de terminer une course soit définitivement quelque chose à attendre, pratiquer la pleine conscience pendant que vous courez peut vous rendre plus conscient de votre corps, de votre respiration et de votre environnement, et potentiellement vous aider à atteindre un état de fluidité ou d'immersion totale. En vous libérant des distractions de votre esprit, vous pouvez ressentir moins de stress pendant vos courses, améliorer vos performances et même prévenir les blessures.
Pour les coureurs, être attentif signifie prêter attention à la façon dont leurs sensations physiques, leurs pensées et les émotions réagissent à la course et comment elles sont toutes liées. Les coureurs aiment se conseiller les uns les autres :« Courez le kilomètre dans lequel vous vous trouvez. » La pleine conscience consiste à faire exactement cela :rester concentré sur votre course, vos mouvements, votre corps et vos pensées.
Une étude de 2009 sur les effets de l'entraînement à la pleine conscience sur les coureurs de fond a déterminé que l'entraînement à la pleine conscience peut aider les coureurs à « mieux accepter toute expérience d'anxiété liée à la course et à ne pas laisser leurs inquiétudes les distraire et les déranger autant ».
Plutôt que de vous concentrer sur ce qui est difficile ou sur le nombre de kilomètres qu'il vous reste, vous pouvez vous concentrer sur les sensations de votre corps et l'état de votre esprit à la place. Pour courir en pleine conscience, concentrez-vous sur la respiration profonde, le maintien d'une bonne forme de course et l'amélioration de la rotation de votre foulée.
Être conscient de votre respiration en plus de votre forme peut vous aider à garder votre esprit concentré et réduire les tensions physiques. De nombreux athlètes, y compris les coureurs, peuvent bénéficier de la pleine conscience. Selon des recherches, la pratique de la pleine conscience peut aider les athlètes :
La pleine conscience peut aider les coureurs à se concentrer sur des sensations qu'ils peuvent contrôler, comme la forme de course et la respiration. Bien que vous ne puissiez pas contrôler exactement vos pensées, la pleine conscience vous apprend à en prendre conscience simplement en les observant.
Le psychologue américano-hongrois Mihaly Csikszentmihalyi, auteur de "Flow :The Psychology of Optimal Expérience », qui a inventé le terme « état de flux », décrit cet état d'immersion totale comme « un état dans lequel les gens sont tellement impliqués dans une activité que rien d'autre ne semble avoir d'importance; l'expérience est si agréable que les gens continueront à faites-le même à grands frais, juste pour le plaisir de le faire."
Courir est notoirement difficile, et même les coureurs les plus expérimentés ont encore un jour de congé tous les de temps en temps. Mais la course consciente peut aider un coureur à s'immerger complètement dans l'expérience de la course, quels que soient son humeur, son niveau d'énergie ou sa condition physique actuelle, et à réellement trouver du plaisir dans l'activité.
Être attentif pendant le mouvement, comme lors d'une pratique de yoga, peut aider tout athlète ou l'exerciseur se met "dans la zone". Une pratique de pleine conscience commence par se concentrer sur la respiration pour amener l'esprit dans le moment présent et est généralement suivie d'une attention aux sensations qui surviennent dans le corps.
Lorsque vous courez, vous pouvez faire attention à vos inspirations et expirations pendant un quelques minutes jusqu'à ce que vous établissiez un rythme. Une fois que vous avez commencé, remarquer les sensations dans votre corps et vos muscles et prêter attention à votre démarche pendant que votre foulée peut vous rapprocher de la puissance du moment.
Vous saurez que vous êtes dans le flux une fois que votre esprit sera débarrassé de son le bruit et les bavardages habituels et vous ne vous concentrez pas sur le chemin que vous avez parcouru et sur le chemin qu'il vous reste à parcourir. Chaque fois que votre esprit commence à s'éloigner du moment présent, vous pouvez simplement ramener votre attention sur votre respiration et votre corps.
Se concentrer sur votre respiration et vos sensations physiques et prêter attention à votre environnement peut vous aider à atteindre un état de fluidité pendant que vous courez, ce qui ne fera que rendre vos courses plus agréables et plus efficaces.
Il existe de nombreuses preuves montrant que la pratique de la pleine conscience peut activer le système nerveux parasympathique, la fonction de repos et de digestion du corps, pour atténuer le stress et l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil. La recherche montre qu'une meilleure hygiène du sommeil aide à la récupération des athlètes.
Pour les coureurs et les athlètes, engager la "réponse de relaxation" grâce à la pleine conscience peut augmenter le temps de récupération , car vous ressentirez probablement plus de repos et moins de stress lorsque votre système nerveux est régulé à la baisse. Les jours de repos, la pratique de la pleine conscience peut favoriser la relaxation pour stimuler la récupération musculaire tout en améliorant le bien-être mental.
Être plus attentif pendant que vous courez peut sembler difficile au début, surtout si vous Vous êtes le type de coureur qui a l'habitude d'utiliser la dissociation (penser en dehors du corps) pour se distraire pendant les courses. Mais, si vous continuez, vous pouvez récolter les bénéfices de la pleine conscience à la fois dans votre course et dans d'autres aspects de votre vie. Voici quelques façons de rester présent pendant vos courses.
Afin de tirer pleinement parti de la course consciente, il est important de se détendre avant de commencer un entraînement pour éviter de passer d'un état de stress (c'est-à-dire du travail) à un état de stress plus élevé (c'est-à-dire pendant la course).
Passez quelques instants à prendre contact avec votre respiration avant de commencer pour vous aider restez concentré pendant que vous courez. Voici comment vous échauffer avec la respiration abdominale :
Bien que la respiration abdominale profonde soit efficace lorsque vous êtes assis, expirez par la bouche peut être problématique pendant que vous courez. Certaines recherches montrent que la respiration buccale pendant l'exercice peut en fait réguler à la hausse le système nerveux, provoquant du stress et, dans certains cas, de l'hyperventilation. Les experts recommandent la respiration nasale lors d'exercices rigoureux comme la course. Voici comment procéder :
Remarquer la sensation dans votre corps signifie que vous devriez également remarquer si vous ressentez une douleur , et reconnaissez la différence entre la douleur physique et l'inconfort. Si vous ressentez de la douleur, cela signifie probablement que vous devez ralentir ou arrêter de courir, peut-être en marchant. Savoir quand reculer ou quand se pousser un peu plus fort est un élément clé de la course consciente. Voici quelques conseils pour vous guider :
Les coureurs expérimentés apprennent à courir avec un certain inconfort. Si vous débutez dans la course à pied, vous voudrez peut-être arrêter lorsque vous vous sentez mal à l'aise et développer progressivement votre endurance, surtout si vous ressentez de la douleur.
Un guide du débutant absolu pour devenir un coureurIl est plus facile de pratiquer la pleine conscience lorsque vous courez à l'extérieur, comme vous le constaterez plus d'occasions d'éveiller vos sens. Profitez du vent qui souffle contre votre visage tout en observant la beauté du monde naturel qui vous entoure.
Les sentiers sont un endroit idéal pour pratiquer la course consciente, car il est essentiel d'être conscient de ce que vous faites pour rester concentré sur le terrain et éviter de trébucher ou de tomber. Il y a aussi beaucoup de nature à absorber lorsque vous courez sur des sentiers.
Remarquez les images et les sons qui vous entourent. Bien qu'écouter de la musique puisse être bénéfique pour certaines courses, si vous souhaitez pratiquer la course consciente, vous voudrez probablement éviter la distraction de la musique pour en tirer tous les avantages.
Vous trouverez beaucoup plus facile de vous concentrer et de rester connecté à votre respiration, votre corps , et l'environnement lorsque vous pouvez accorder toute votre attention à ces éléments.
Concentrez-vous sur vos sentiments et vos pensées. Ressentez-vous du plaisir à faire une pause et à prendre du temps pour vous ? Vous sentez-vous reconnaissant d'être en assez bonne santé pour courir ? Remarquez ce à quoi vous pensez, que vous ruminiez une longue liste de choses à faire ou que vous rejouiez une conversation récente avec un ami ou un collègue dans votre tête.
En ce qui concerne la pleine conscience, rappelez-vous qu'avoir des pensées et les remarquer fait partie du processus. Chaque fois qu'une pensée vous vient à l'esprit, reconnaissez-la et laissez-la passer. Il est peu probable que vous terminiez une course entière sans penser à une seule pensée puisque la nature de l'esprit est de penser.
Comment se passe votre formulaire ? Remarquez comment vos pieds touchent le sol, que vous touchiez les orteils ou que vous rouliez du talon. Ressentir et même entendre le rythme de la façon dont vos pieds frappent le sol peut être très relaxant.
Essayez de courir légèrement avec des étapes rapides. Concentrez-vous sur le glissement sur le sol plutôt que sur la lourdeur. Assurez-vous que vos pieds atterrissent sous vos hanches, et non devant vous, afin de ne pas trop enjamber.
Il est maintenant temps de tout assembler pour atteindre une immersion totale. Une fois que votre respiration et votre corps se sont synchronisés dans les mouvements et que vous absorbez votre environnement et que vous restez cohérent avec votre foulée, remarquez à quel point vous accordez de l'attention au moment présent et à ce que vous ressentez. Il n'est pas nécessaire de l'analyser sur le moment, mais simplement de le remarquer.
Chaque fois que vous avez des pensées sur le passé ou l'avenir ou que vous êtes distrait, utilisez votre respiration, vos sensations, votre son et votre concentration mentale pour vous ramener au présent.
Lorsque vous avez terminé votre course, prenez quelques instants pour réfléchir à la façon dont vos sentiments et vos pensées ont changé. Scannez votre corps et notez toute différence.
Ça fait du bien d'avoir transpiré ? Vos jambes sont fatiguées ? Vous avez besoin de vous hydrater ? Avez-vous faim? Vous sentez-vous plus détendu ? Avez-vous l'impression qu'une partie de la tension que vous ressentiez avant votre course s'est dissipée ? Utilisez ces conseils pour réfléchir à votre expérience.
Certains coureurs trouvent que l'après-course est un moment idéal pour méditer afin d'apporter leur état d'esprit détendu et calme au reste de la journée.
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