Comment augmenter l'endurance

Entraînement pour un marathon ? Lisez ces conseils pour améliorer votre endurance.

Mordu par le virus de la course à pied ? Selon Matt Crowe, directeur général de l'Odyssey Health Club &Spa de Sydney, chronométrer un nouveau "P.B." à chaque fois que vous entrez sur la piste ne met pas votre meilleur pied en avant. Entraîneur de course qualifié, entraîneur personnel et passionné de marathon, voici les 10 principaux conseils de Crowe pour améliorer votre endurance.

1. Technique de course et économie

"La première chose que chaque coureur occasionnel devrait faire lorsqu'il veut commencer à courir plus longtemps ou [s'entraîner] pour une course est d'obtenir une analyse de course", explique Crowe. "Consultez un coach de course à pied, un kinésithérapeute spécialiste de la course à pied ou un podologue spécialisé."

2. Les bonnes chaussures de course

En plus des conseils techniques, une analyse de course consiste à s'assurer que vous êtes dans les bonnes chaussures, explique Crowe. "Ne portez pas de chaussures de course pendant de longs kilomètres, sauf si vous avez développé une course minimaliste [pieds nus] au fil des ans."

3. Prévention des blessures

Progresser lentement est la clé.

Crowe ajoute:"L'augmentation de l'endurance à la course concerne essentiellement la prévention des blessures à mesure que les kilomètres parcourus par vos pieds augmentent."

4. Adaptation lente

Selon ce Marathon Man, il est sage de faire deux pas en avant, un pas en arrière :

"Augmentez votre long terme de 10 % chaque semaine pendant 2 semaines et toutes les trois semaines, ramenez-le à un niveau de base", dit-il. "Donc, si vous courez 10 km maintenant, faites 11 km la semaine 1, 12 km la semaine 2 et revenez à 10 km la semaine 3."

5. Ajouter un circuit de musculation et cardio

Crowe en conseille une par semaine, expliquant :"Si vous pouvez renforcer tout le corps, en particulier votre tronc et vos fessiers, vous améliorerez votre force et votre condition physique générale, ce qui se traduira par une meilleure économie et une meilleure forme lorsque vous serez fatigué."

6. Manger de récupération

Ce que vous mangez immédiatement après l'exercice est essentiel. il y a une fenêtre optimale critique d'une demi-heure pour faire le plein de votre corps.

"Mangez un repas simple composé de glucides et de protéines en 30 minutes", souligne Crowe. "Mon préféré est un smoothie à la banane et aux baies avec du lait et du yaourt."

7. Patience

"Profitez du voyage. Si vous en faites trop trop tôt, vous risquez fort de vous blesser. Laissez le temps au corps de s'adapter », explique Crowe.

8. Une augmentation à la fois

"N'augmentez pas considérablement la vitesse de vos répétitions d'entraînement par intervalles et exécutez également votre course la plus longue la même semaine", conseille Crowe.

9. Variez votre surface de course

L'amélioration de l'endurance revient toujours à la prévention des blessures. Pour minimiser l'impact, dit Crowe, "Essayez de courir environ la moitié de votre longue course sur de l'herbe, des sentiers ou des pistes si possible."

10. Courir à la puissance trois

Crowe conseille une combinaison à trois volets de courses longues, d'intervalles et de tempo (ou "rythme régulier" - idéalement environ 10 à 20 secondes plus lentes par km que votre rythme de course de 10 km) chaque semaine, en prenant soin de vous contrôler. Il souligne :"Les longues courses doivent être considérablement plus lentes que votre vitesse potentielle."