Bien que vous sachiez que courir est un excellent exercice, vous vous demandez peut-être si courir tous les jours est une bonne idée. Après tout, il semblerait raisonnable que plus vous investissez, plus vous en retirez.
C'est vrai, en partie. Mais il néglige un point clé :la course à pied impose beaucoup de stress à l'organisme, déclenchant des inflammations et des micro-déchirures qui ont besoin de temps pour guérir. Sans repos, vous risquez de perdre du terrain au lieu d'en gagner.
Courir tous les jours peut réduire votre risque de contracter certaines maladies. Mais cela peut également entraîner des blessures et une usure générale des pieds, des jambes et des articulations, affectant votre santé globale et vos performances.
Bien que ces risques soient à prendre en compte, certaines personnes préfèrent toujours opter pour au moins une courte course chaque jour - et sentent qu'ils en retirent des avantages. C'est vous qui connaissez le mieux votre corps. Lorsque vous définissez votre horaire de course et décidez de courir ou non tous les jours, pesez le pour et le contre.
Le consensus général est que les coureurs doivent prendre une journée pour récupérer au moins une fois par semaine.
Malgré la prise en charge d'un jour de récupération (ou plus), il est prouvé que l'exécution de chaque jour peut avoir certains avantages. Cela peut être une bonne nouvelle si vous ne pouvez pas imaginer une journée sans lacer vos baskets.
Heureusement, les chercheurs ont également montré qu'il ne faut pas beaucoup de temps pour récolter bon nombre de ses récompenses. Une étude, par exemple, a révélé qu'il suffit d'environ 5 à 10 minutes de course par jour pour réduire le risque :
Les chercheurs ont également constaté que la pratique d'exercices aérobiques à court terme, comme la course, peut aider à améliorer la cognition dans les cerveaux vieillissants. Cependant, il n'y avait aucun avantage significatif à courir plus de quatre heures et demie environ par semaine. Cela signifie que, plutôt que d'enregistrer de nombreux kilomètres à fort impact chaque semaine, vous pourriez obtenir les plus grands avantages en faisant des courses beaucoup plus courtes et plus fréquentes.
Il a été constaté que seulement deux heures et demie de course au total par semaine présentaient les avantages les plus importants en termes d'amélioration de la longévité globale. Cela équivaut à environ 30 minutes de course par jour, cinq jours par semaine.
Selon une étude de l'American Council on Exercise (ACE), le nombre de repos jours dont vous avez besoin dépend du type et de la durée de votre entraînement.
Bien que vous ayez besoin d'une seule journée pour récupérer d'une course d'un mile, quelqu'un sinon, il faudra peut-être deux ou trois jours pour récupérer après avoir couru un 10K. Pourtant, d'autres pourraient avoir besoin de plusieurs semaines.
Une revue de 2015 des études publiées dans PLoS One mis en évidence le risque de blessure dû à une course excessive. Selon la recherche, des distances de course hebdomadaires comprises entre 30 et 39 milles chez les femmes et plus de 40 milles chez les hommes augmentaient le risque de blessure aiguë.
Blessures dues au surmenage telles que périostite, tendinopathie d'Achille, syndrome de la bande iliotibiale, fasciite plantaire, et les fractures de stress sont très fréquentes chez les coureurs. On pense que donner au corps le temps de se réparer du traumatisme d'une course réduit les risques de ces blessures, qui peuvent vous mettre à l'écart pendant une semaine à un mois ou plus. Vous pouvez également constater que vous vous sentez mieux et plus fort pendant vos courses après une journée de repos.
Les jours de repos réduisent la quantité de cortisol, la soi-disant "hormone du stress", ce qui peut causer de la dépression, de la fatigue, de l'irritabilité, des problèmes de sommeil et d'autres problèmes de santé si le niveau de stress physique reste élevé. Ils vous donnent également une pause mentale :vous réduirez vos chances de vous sentir épuisé et ennuyé par la course.
Blessures de course courantesSi vous décidez que vous pourriez bénéficier de jours de repos, les planifier stratégiquement est votre prochain étape. Les meilleurs jours de repos dépendent du type de coureur que vous êtes, du moment où vous courez généralement (et de la durée) et si vous vous entraînez pour un événement spécifique.
Si vous avez tendance à courir beaucoup de kilomètres le week-end, par exemple, alors Le lundi pourrait être une bonne journée de repos pour vous. Si vous vous entraînez pour une épreuve longue distance comme un marathon et que vous faites vos longues courses le samedi, vous voudrez peut-être vous reposer le vendredi, afin d'avoir les jambes fraîches lorsque vous vous lancerez sur la piste.
Si vous sentez que vous avez besoin d'une journée de repos, prenez-la. Ne soyez pas obsédé par le fait d'atteindre un objectif de nombre de kilomètres en une semaine si vous vous sentez fatigué ou endolori. Faites attention à la douleur et à la douleur afin d'éviter une blessure potentielle.
Les experts conseillent souvent à ceux qui débutent de ne pas courir plus de trois ou quatre jours par la semaine. Visez 20 à 30 minutes d'activité les jours de course, deux jours d'entraînement sans course et au moins un jour de repos par semaine.
Au fur et à mesure que vous développez votre endurance, votre vitesse et votre capacité aérobie, vous pouvez commencer progressivement ajouter plus de course à votre entraînement. Vous voudrez peut-être commencer à courir tous les deux jours. Cela vous donnera un temps de récupération suffisant pendant que vous construisez une habitude de course. Vous pouvez soit prendre une journée de repos complète, soit faire une autre activité pendant vos jours de repos.
Mais vous devez également faire attention à ne pas laisser le repos être une excuse pour ne pas courir. Vous devrez respecter un programme cohérent si vous souhaitez atteindre vos objectifs d'entraînement et atteindre le niveau de forme physique souhaité.
Si vous êtes un coureur plus expérimenté, un ou deux jours de repos devraient suffire pour la prévention des blessures et la récupération. En règle générale, limitez votre kilométrage total à pas plus de 40 miles par semaine pour réduire votre risque de blessure.
Travailler un ou deux jours de formation polyvalente dans votre semaine peut vous aider à rester actif les jours où vous ne courez pas, si vous choisissez de ne pas vous reposer entièrement et de travailler certains muscles que vous ne ciblez pas normalement pendant vos courses.
L'entraînement croisé peut aider à équilibrer vos groupes musculaires, augmenter la force, augmenter la flexibilité et améliorer votre endurance cardiovasculaire. Voici quelques bonnes activités d'entraînement croisé pour les coureurs :
Les blessures dues à la surutilisation sont souvent le résultat d'en faire trop, d'aller trop vite ou de travailler trop dur. Si vous choisissez de courir tous les jours ou même presque tous les jours, vous devez faire certaines choses importantes pour réduire la pression exercée sur votre corps.
Bien que les jours de repos soient importants pour prévenir les blessures, courir tous les jours peut avoir des effets bénéfiques sur la santé . Échelonner vos journées de course avec des entraînements croisés ou des journées de repos complètes peut être un moyen efficace de profiter des bienfaits de la course tout en donnant à votre corps une pause occasionnelle.
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