Snacks nutritionnels, hydratants et énergétiques pour le marathon

Il est essentiel d'avoir une bonne nutrition, des liquides et des collations énergétiques pendant l'entraînement au marathon et le jour de la course. jusqu'à la ligne d'arrivée. Examinons le régime alimentaire que vous devriez suivre pendant les semaines d'entraînement et comment manger et boire pendant vos longues marches d'entraînement ainsi que le jour de la course.

Avec votre kilométrage accru pendant votre entraînement, vous brûlerez plus de calories et aurez besoin de nutrition pour développer les muscles et les capillaires pour nourrir ces muscles.

Perdrez-vous du poids pendant l'entraînement au marathon ?

Ne suivez aucun régime extrême et déséquilibré pendant votre entraînement au marathon. Cependant, c'est maintenant le bon moment pour les personnes en surpoids de commencer un régime équilibré, légèrement hypocalorique, ou de maintenir leur régime alimentaire équilibré actuel sans augmentation de calories ou de portions.

Dans les deux cas, les marcheurs devraient constater une perte lente et régulière de graisse et une conversion de à des muscles, des os et des tissus maigres sains.

En 18 semaines d'entraînement au marathon, vous pourriez perdre 15 livres de graisse excédentaire rien qu'à partir du kilométrage d'entraînement, si vous n'augmentez pas la quantité que vous mangez et ne maintenez pas le poids que vous aviez au début de l'entraînement.

Pour ceux qui sont à quelques kilos de leur poids idéal, écoutez les signaux à mesure que vous augmentez votre distance d'entraînement. Si vous vous rendez compte que vous perdez du poids et que vous vous sentez épuisé et fatigué, vous devriez penser à augmenter vos portions d'une alimentation équilibrée ou à ajouter des collations équilibrées à votre routine quotidienne.

Les glucides sont les amis des athlètes d'endurance

Le corps a besoin de glucides disponibles pour brûler pendant vos journées de marche longue distance. Les régimes faibles en glucides et riches en protéines ne sont pas recommandés pour les athlètes de fond. Lors de vos journées d'entraînement à longue distance, vous pouvez vous déshydrater, ce qui stresse les reins. Ceux qui suivent un régime riche en protéines stressent déjà leurs reins avec les sous-produits de la décomposition des protéines en énergie. Tenez-vous en au régime traditionnel équilibré composé de 15 à 20 % de protéines, 30 % de matières grasses et 50 à 55 % de glucides.

Mangez une variété d'aliments pour vous assurer d'obtenir les micronutriments qui ne peuvent pas être emballés dans une pilule. Essayez de nouveaux légumes et fruits. Si vous limitez votre apport calorique, prenez une simple multivitamine chaque jour pour vous prémunir contre les carences.

Ne commencez pas à consommer des suppléments. La plupart des vitamines supplémentaires passent dans votre urine, et encore une fois, vous ne voulez pas stresser vos reins. L'excès de vitamines liposolubles et de certains minéraux est stocké dans l'organisme et peut atteindre des niveaux toxiques.

Vous n'avez pas besoin de suppléments qui promettent de développer vos muscles. Les sports d'endurance utilisent des muscles longs et maigres, pas en vrac. Vous ne recherchez pas une force explosive, mais des muscles capables de fonctionner régulièrement pendant des heures.

Carbo-Loading avant la course

La charge en glucides avant le marathon consiste à manger des repas riches en glucides tels que pâtes dans les trois jours précédant le marathon. La teneur en glucides peut représenter 60 à 70 % de vos calories totales. Cela amène le niveau de glycogène dans vos tissus à son maximum afin que vous en ayez plus à disposition pendant le marathon. Vous n'avez pas à en faire trop, cependant. Mangez des portions normales et n'introduisez aucun nouvel aliment. Une technique précédemment utilisée consistait à épuiser d'abord vos glucides stockés, mais cela n'a pas été confirmé par la recherche.

Limitez votre consommation d'alcool et de caféine pendant la semaine précédant le marathon. Vous pouvez également limiter les aliments riches en fibres ou gazeux la veille du marathon, en vous en tenant aux aliments à faible teneur en résidus afin de ne pas avoir de trot de coureur pendant la course. Si vous êtes intolérant au lactose, éliminez les produits laitiers.

Ne changez pas votre alimentation juste avant le marathon

Surtout, ne modifiez pas votre alimentation de manière significative dans la semaine précédant le marathon. Adoptez de bonnes habitudes alimentaires au cours des mois précédents et augmentez votre consommation de glucides complexes préférés les trois jours précédant l'événement.

Collations énergétiques pour vos longues journées d'entraînement et votre marathon Jour

Vous aurez besoin de faire le plein d'énergie pour passer une longue journée d'entraînement de 10 miles ou plus. C'est une bonne occasion de voir quelles collations énergétiques vous tolérez le mieux. Il est également judicieux de rechercher ce qui sera fourni sur le parcours du marathon et de s'entraîner avec ceux-ci.

Les marathoniens ont un avantage sur les coureurs :leur corps est capable de reconstituer leur énergie à partir de nourriture et boisson pendant le marathon. La plupart des marathoniens découvrent qu'ils ont besoin de manger pendant le parcours. Le corps brûle tout le carburant disponible et se tourne vers la combustion de tout ce qui est disponible. Pour rester dans la course, il faut des glucides simples.

Types de collations énergétiques Marathon

Les marcheurs qui marchent à un rythme modéré peuvent grignoter des fruits, des noix, des sentiers mix, ou des barres énergétiques solides. Mais ceux qui se déplacent à un rythme qui les laisse respirer difficilement se rendent compte que la mastication peut entraîner un étouffement, c'est pourquoi de nombreux marcheurs et coureurs plus rapides en sont venus à utiliser des gels énergétiques tels que Gu ou PowerGel. Des échantillons de ceux-ci sont souvent distribués avant la course. Voici les choix courants :

• Fruit : Les tranches de banane, d'orange ou de pomme et les fruits secs tels que les raisins secs sont tous naturels, et parfois des fruits sont proposés sur le parcours du marathon. Avec de nombreux fruits, vous devez vous débarrasser de la peau ou du noyau et éviter qu'il ne soit meurtri pendant le transport. Les fruits séchés et les cuirs de fruits se conservent bien, mais nécessitent de l'eau pour les laver.
• Mélange montagnard :Il s'agit d'un en-cas de randonnée classique, et il se range bien dans de petits sacs. Vous aurez besoin d'être capable de mâcher et d'avoir de l'eau pour le laver. Mélangez votre propre mélange montagnard à partir des bacs d'aliments en vrac pour obtenir la combinaison que vous préférez à un prix inférieur.
• Barres énergétiques : Vous n'aurez besoin que de 100 à 150 calories à la fois, alors recherchez des mini-barres ou coupez des barres plus grandes en plus petites portions. Recherchez des variétés de barres énergétiques qui n'ont pas d'enrobage qui fond ou qui sont friables et salissantes à manger.
• Gummy Bears et électrolytes à mâcher :Les oursons gommeux simples et autres bonbons en gel sont faciles à emballer et à sucer avec un minimum de mastication. Clif Shot Bloks et autres produits à mâcher énergétiques similaires fournissent des électrolytes ainsi que du sucre pour l'énergie. Ils sont faciles à mâcher en marchant vite et n'ont pas besoin d'autant d'eau pour se laver.
• Gels énergétiques :Ceux-ci sont conçus pour une compression rapide des glucides que vous pouvez avaler tout en respirant fort. Ils doivent être lavés à l'eau.

Essayez toutes les collations et boissons lors de vos longues marches d'entraînement

Découvrez quelles collations et boissons pour sportifs seront proposées sur le parcours en parcourant le site Web de la course ou en envoyant un e-mail à l'organisateur de la course. S'ils distribuent un gel énergétique sur le parcours ou à l'exposition, vous voudrez le savoir à l'avance afin de pouvoir l'essayer en premier lors de vos longues journées d'entraînement.

Si vous pensez utiliser un en-cas ou un gel énergétique pendant une course, assurez-vous de l'essayer lors de vos journées d'entraînement plus longues. Sinon, vous risquez de découvrir que cela vous fait mal au ventre pendant la course, ce qui n'est pas le bon moment pour découvrir quelque chose de nouveau. Vous constaterez également que la plupart des collations sucrées doivent être lavées avec beaucoup d'eau, alors planifiez vos arrêts d'eau ou la quantité que vous transportez en conséquence.

La règle cardinale est "Rien de nouveau le jour de la course". Essayez toutes les collations, boissons et gels énergétiques avant le jour de la course afin de savoir si vous pouvez les tolérer.

Quoi boire pendant l'entraînement au marathon et le jour de la course

Comment va votre urine ? Vous devez continuer à boire suffisamment d'eau pendant une marche d'endurance pour garder votre urine jaune clair et éliminer les toxines de votre corps.

Sur toutes vos marches d'entraînement, ainsi que vos marches de longue distance, vous avez besoin pour rester hydraté. Buvez un grand verre (16 onces) d'eau une heure avant de faire une marche d'entraînement. L'excès d'eau est ensuite évacué avant que vous ne commenciez votre promenade. Toutes les 15 minutes à une demi-heure pendant votre marche, selon la température et la quantité de sueur, buvez une autre tasse d'eau. Lorsque vous avez terminé votre promenade, terminez avec un grand verre d'eau et prenez des collations salées pour remplacer le sel corporel perdu par la transpiration.

Si votre urine est jaune foncé après votre longue marche d'entraînement, vous n'avez pas assez bu. S'il est jaune paille, vous avez bu la bonne quantité.

Hyponatrémie et déshydratation

Les directeurs médicaux du marathon et les lignes directrices de l'ACSM sur les fluides du marathon indiquent aux marcheurs et aux coureurs d'endurance de laisser leur soif déterminer quand et combien boire. De plus en plus de personnes obéissent aux directives de consommation d'alcool et la déshydratation est donc de moins en moins courante, tandis que les directeurs de marathon ont constaté un nombre croissant de cas d'hyponatrémie, c'est-à-dire éliminer les sels corporels par la sueur et boire de l'eau ordinaire plutôt que des boissons pour sportifs contenant des électrolytes. Voici d'autres conseils sur l'hydratation :

• Pesez-vous avant et après une longue marche :Pour savoir si vous buvez trop ou trop peu d'eau, pesez-vous immédiatement avant et après vos longues promenades. Prendre du poids est un signe que vous buvez trop d'eau plate. Ajustez votre consommation d'alcool pour passer davantage aux boissons pour sportifs pour remplacer les sels, ou mangez des bretzels salés pendant votre promenade et buvez un peu moins d'eau plate. Perdre du poids est un signe de déshydratation, c'est-à-dire que vous ne buvez pas assez. Utilisez vos longues marches d'entraînement pour bien faire les choses.
• Caféine :Arrêtez la caféine avant vos promenades. Non seulement cela vous oblige à uriner plus souvent, mais cela élimine également trop d'eau de votre système. Si vous êtes accro au café, réduisez votre consommation avant votre promenade et faites-vous plaisir après avoir bu 16 onces d'eau après votre promenade. N'utilisez pas de boissons énergisantes riches en caféine pendant une longue marche.
• Transporter de l'eau :Une partie de votre équipement de marche doit être un porteur d'eau. Remplissez votre bouteille d'eau et emportez-la pour vous assurer d'avoir suffisamment d'eau pendant la marche. Beaucoup de gens ne boivent pas assez des fontaines d'eau le long du chemin, qui peuvent même être éteintes en hiver. Les marcheurs doivent également porter une bouteille pendant le marathon. Vous aurez peut-être besoin d'un verre entre les points d'eau ou constaterez qu'ils se sont pliés ou qu'ils n'ont plus d'eau ou de gobelets. Cela peut être une situation dangereuse que vous voudrez éviter.
• Boissons pour sportifs :Les boissons pour sportifs et les boissons de remplacement des électrolytes peuvent être consommées après avoir marché pendant plus d'une heure et avoir transpiré. Ceux-ci remplacent le sel perdu par la transpiration et sont également édulcorés pour vous donner une bouffée de sucre, l'énergie dont vous avez besoin lors d'une épreuve d'endurance.

L'hydratation pendant le marathon

Lors d'un marathon, on vous proposera généralement de l'eau et une boisson sportive de remplacement d'électrolytes comme Gatorade. Certains événements utilisent des boissons électrolytiques sans sucres. Vous devez le savoir pour pouvoir emporter des collations énergisantes, car vous avez toujours besoin de ces glucides pendant l'événement. Connaissez votre événement et comment ceux-ci sont espacés, afin de ne pas boire trop peu et avoir soif entre les stations, ou trop et devenir surchargé.

Ne buvez rien de nouveau le jour du marathon. Pendant vos marches d'entraînement, entraînez-vous en buvant la même boisson énergisante qui vous sera proposée au marathon. De cette façon, vous saurez si cela a tendance à perturber votre estomac. Il est également déconseillé d'utiliser des boissons énergisantes riches en caféine pendant un marathon. Une forte dose de caféine peut entraîner une déshydratation.