Horaire d'entraînement de marche du semi-marathon de 16 semaines

La distance de semi-marathon de 13,1 milles ou 21 kilomètres est un bon défi pour les marcheurs et est très populaire auprès de ceux qui pratiquent une technique de course/marche. L'entraînement pour une marche semi-marathon doit se faire en augmentant régulièrement votre distance de marche sur une période de trois à quatre mois. Voici un programme d'entraînement à utiliser pour se préparer à tenir la distance.

Choisissez un Semi-Marathon à Marcher

Votre première étape consiste à trouver un semi-marathon adapté aux marcheurs où vous serez bien soutenu à un rythme plus lent que celui des coureurs. Recherchez-en un qui aura lieu quatre mois ou plus dans le futur afin de pouvoir commencer à vous entraîner bien à l'avance.

Le semi-marathon doit avoir un temps limite supérieur à 3,5 heures pour être accessible à pied. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, vous aurez une meilleure idée de ce que sera votre temps d'arrivée et vous pourrez utiliser des méthodes pour prédire votre temps d'arrivée. Essayez ce calculateur de rythme pour voir quel pourrait être votre rythme de course et votre temps d'arrivée.

Prérequis pour la formation

Si vous êtes débutant ou inactif depuis quelques mois (comme pendant l'hiver), vous devriez commencer par augmenter votre kilométrage de base jusqu'au point où vous pouvez marcher confortablement 4 milles tous les deux jours. Si vous ne parcourez pas déjà confortablement 4 miles, vous devrez ajouter quelques semaines supplémentaires à votre programme afin d'être à ce niveau avant de commencer l'entraînement au semi-marathon.

Avant de commencer ce programme, vous devez répondre à ces exigences :

• Vous devez être capable de marcher confortablement sur 6 km lors de votre longue journée et sur 5 km trois jours par semaine.
• Vous devez pouvoir vous engager sur une longue journée par semaine, de 2 à 5 heures.

Programme d'entraînement du semi-marathon

Ce programme d'entraînement semi-marathon augmente régulièrement la marche longue distance chaque semaine. Cette marche plus longue renforce l'endurance ainsi que l'approvisionnement en sang et les systèmes énergétiques de vos muscles.

Vous avez également besoin d'une longue marche chaque semaine pour renforcer vos pieds afin d'éviter les ampoules et pour vous donner l'expérience de la pratique d'une bonne hydratation et d'un en-cas énergétique lors d'une longue marche. Cela développera également l'endurance mentale dont vous aurez besoin pour une marche d'endurance.

Kilométrage de marche hebdomadaire Semaine Dim. Lun. Mar. Mer. jeu. Ven. Sam. Total de la semaine 1 4 milesOff3 milesOff3 milesOff3 miles13 miles2 5Off3Off3Off3143 6Off3Off3Off3154 7Off3Off3Off4175 7Off3Off4Off4186 7Off4Off4Off4197 8Off4Off4Off4208 9Off4Off4Off4219 6Off4Off4Off41810 8Off4Off4Off42011 12Off4Off4Off42412 8Off4Off4Off42013 14Off4Off4Off42614 6Off4Off4Off41815 6Off3Off3Off31516 Jour de course !

• Mardi, jeudi, samedi :marchez 3 à 4 milles. Vous pouvez mélanger le type de marche que vous aimez pour développer à la fois la vitesse et l'endurance lors de ces promenades. Utilisez les entraînements de marche suggérés à ces fins.
• Lundi, mercredi, vendredi :jours de congé. Vous pouvez profiter de promenades faciles ou d'autres activités de remise en forme.
• Dimanche :journée d'accumulation de kilométrage avec une longue marche lente. Il s'agit d'un élément clé du plan d'entraînement car vous donnerez à votre corps le défi de distance dont il a besoin.
• Vous pouvez varier les jours exacts de la semaine où vous effectuez chaque type d'entraînement, mais assurez-vous de prévoir des jours de repos en prenant un jour de congé ou en faisant une marche facile.
• Votre journée d'entraînement la plus longue devrait être deux semaines avant le semi-marathon, puis vous commencerez à réduire votre kilométrage. Le tapering donne à votre corps le temps de se reposer complètement et de récupérer de l'entraînement, de devenir plus fort et de reconstituer les réserves d'énergie afin que vous soyez à votre meilleur le jour de la course.
• Si vous faites déjà de longues marches, vous pouvez accéder au programme au moment qui correspond à votre journée de long kilométrage.

Conseils de formation

Vous devriez également essayer de marcher la longue journée d'entraînement à l'heure de la demi-journée - une course marathon aura lieu. De cette façon, vous êtes habitué à la sensation de votre corps et à la façon dont vous devez manger et boire en prévision de l'heure de départ. Cela fera une grande différence si vous vous entraînez toujours l'après-midi ou le soir mais que la course a lieu le matin.

De plus, lors de vos longues promenades, vous devez porter des chaussures, des chaussettes et des vêtements vous comptez porter pendant le semi-marathon. Cela vous montrera si ces articles fonctionnent bien à un kilométrage élevé. N'oubliez pas la règle d'or du "rien de nouveau le jour de la course". Donnez un coup de pouce à tout pendant votre entraînement et prévoyez suffisamment de temps pour passer à un équipement différent si ce que vous avez choisi ne fonctionne pas bien pour vous.