Programme d'entraînement au marathon de 19 semaines

Lorsque vous vous entraînez pour marcher un marathon, vous devez augmenter votre kilométrage longue distance lentement mais régulièrement. Commencez par augmenter votre kilométrage de base jusqu'au point où vous pouvez marcher confortablement 12 km et être capable de marcher 6 km trois autres jours par semaine.

En augmentant votre plus longue distance de marche chaque semaine, vous développerez votre capacité d'endurance. Vous stimulez votre corps à pomper du sang frais vers vos muscles et à construire plus de fibres musculaires maigres. Vous avez également besoin de longues distances pour endurcir vos pieds afin d'éviter les ampoules et de pratiquer une bonne hydratation et des collations énergétiques pendant une longue marche. De longues marches allant de 10 à 20 miles vous permettent également d'essayer votre équipement et vos vêtements afin de savoir qu'ils seront performants pendant le marathon.

Prérequis pour le Marathon Mileage-Building Schedule

• Capable de marcher confortablement sur 13 km pendant une longue journée et sur 6 km trois jours par semaine.
• Capable de s'engager sur une longue journée par semaine, en marchant continuellement pendant 2 à 6 heures.

Programme hebdomadaire pour l'entraînement au marathon

• mardi, jeudi, samedi :Marchez quatre milles. Vous pouvez mélanger le type de marche que vous aimez pour développer à la fois la vitesse et l'endurance lors de ces promenades.
• Lundi, mercredi, vendredi :Jours de congés. Vous pouvez toujours vous promener tranquillement ou faire d'autres exercices, mais ce ne sont pas des journées d'entraînement.
• dimanche  :Augmentez votre kilométrage avec une longue marche lente.

Vous pouvez varier les jours exacts de la semaine, mais généralement, vous devriez prendre un jour de congé entre chaque journée de marche, ou faites simplement une promenade facile le jour de congé. Ce calendrier fait varier les semaines de kilométrage avec les semaines de kilométrage de base pour permettre une accumulation régulière de kilométrage avec moins de risque de blessure.

Pour ceux qui souhaitent utiliser les événements 5K ou 10K, tels que les marches volkssport ou la charité / promenades amusantes dans leur horaire :Remplacez les 4 miles du samedi par les 6 miles (10K) et réduisez les journées plus courtes en milieu de semaine à 3 miles ou, si vous le tolérez bien, profitez simplement des deux miles supplémentaires. Ne faites pas de kilométrage plus court lors de votre journée plus longue.

Votre journée d'entraînement la plus longue devrait être de trois à quatre semaines avant le marathon. Ensuite, vous commencez à réduire le kilométrage. Au cours de la dernière semaine avant votre marathon, marchez 2 à 4 miles tous les deux jours afin d'être complètement rafraîchi et énergisé avant le marathon.

Semaine

Dim.

Lun.

Mar.

Mer.

Jeudi.

Ven.

Sam.

Total des miles

1
8 milesOff4 milesOff
4 miles
Off4 miles20
2
10 milesOff4Off4Off422
3
8 milesOff4Off4Off420
4
12 milesOff4Off4Off424
5
8 milesOff4Off
4
Off
4
20
6
14 miles de réduction
4
de réduction
4
de réduction
4
26
7

8 miles
Off4Off4Off
4

20
816 milesOff
4
Off
4
Off
4
289
8 miles
Off4Off4Off
4

20
1018 milesOff
4
Off
4
Off
4
301112 milesOff4Off8Off
4

28
1220 milesOff
4
Off
8
Off
4
361312 milesOff4Off8Off
4

28
1420 milesOff
4
Off
8
Off
4
361514 milesOff4Off8Off
4

30
1622 milesOff
4
Off
8
Off
4
381714 milesOff4Off8Off
4

30
1810 milesOff4Off4Off
4

22
192-4 milesOff2-4Off2-4OffOff/26.2Médaille !

Entraînement pour le marathon à travers plusieurs saisons

Votre formation longue distance vous fera passer au moins deux saisons. Vous ne pourrez pas éviter différentes conditions météorologiques, y compris la pluie, le temps chaud et le temps froid.