Certains coureurs n'aiment pas courir en côte, car cela peut être difficile. Cependant, le travail acharné porte ses fruits. Courir sur des collines présente de nombreux avantages, notamment l'augmentation de votre force, de votre vitesse et de votre confiance, ainsi que la réduction de l'ennui.
Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir inclure des collines dans votre entraînement.
Courir sur des pentes (à l'extérieur ou sur un tapis roulant) est une forme d'entraînement en résistance. Il renforce les muscles des mollets, des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers. Vous renforcerez également vos fléchisseurs de la hanche et les tendons d'Achille.
La course en côte renforce davantage ces zones que la course sur des surfaces planes. En prime , si vous détestez faire de l'entraînement en circuit ou de la musculation, les côtes peuvent être un excellent moyen de développer ces muscles en courant plutôt qu'en soulevant des poids.
Les muscles que vous utilisez pour courir les collines sont les mêmes muscles que ceux utilisés pour le sprint.La force que vous développez sur les pentes de course vous aidera à améliorer votre vitesse de course globale.
Les répétitions en côte sont un excellent entraînement pour la vitesse, la force, la confiance et l'endurance mentale. Bien qu'il n'y ait pas deux collines identiques en termes de distance et d'inclinaison, l'entraînement est simple.
Pour effectuer une répétition en côte, utilisez une distance en côte de 100 à 200 mètres (vous devrez peut-être raccourcir votre course en montée sur des côtes plus longues). Montez la colline aussi vite que possible, puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant.
Un entraînement en côte est également un excellent moyen de varier votre routine sur tapis roulant. Pour effectuer des répétitions en côte sur un tapis roulant, augmentez l'inclinaison pendant une à trois minutes, puis faites du jogging pour récupérer.
Les coureurs peuvent ajouter de l'intensité en accélérant, mais les collines offrent un moyen d'augmenter l'intensité tout en allant à la même vitesse. Votre rythme cardiaque, votre respiration et probablement le rythme de votre transpiration augmenteront au fur et à mesure que vous commencerez à courir en montée.
En tant que coureur, vous n'atteindrez peut-être pas très souvent une vitesse proche de votre limite lorsque vous êtes sur terrain plat, mais vous pourrez peut-être le faire plus facilement sur une colline.
Un autre avantage de l'ajout d'intensité est que vous brûlerez plus de calories lorsque vous courez en montée. Le nombre réel de calories supplémentaires dépendra de la pente de l'inclinaison et d'autres facteurs, mais vous pouvez vous attendre à augmenter votre potentiel de combustion des graisses en ajoutant des collines à votre entraînement.
Combien de calories brûlez-vous en courant ?Il est courant d'entendre les coureurs dire qu'ils s'ennuient en courant sur un parcours complètement plat. S'il est également vrai que certains coureurs n'aiment pas les collines, lorsque vous vous sentez coincé dans une ornière, ajouter des montées et des descentes à votre routine peut aider à prévenir l'épuisement mental et physique dû à l'ennui.
Votre corps s'habitue à courir sur des routes plates. Les collines offrent une distraction bienvenue. Lorsque vous mélangez les choses avec votre routine, cela peut entraîner de nouveaux gains de forme physique.
Atteindre le sommet d'une pente est un petit triomphe qui renforcera votre confiance à mi-chemin entraînement. Si rien d'autre, vous pourriez avoir une meilleure vue du haut de la colline.
Comment se distraire pendant une courseEn renforçant les muscles de vos jambes grâce à la course en côte, vous pouvez également réduire le risque de souffrant de blessures liées à la course à pied. Vous aurez entraîné vos muscles à performer à différents niveaux d'inclinaison.
Lorsque vous courez en montée, vous devrez engager vos fessiers et muscles ischio-jambiers. La descente nécessite la stabilité fournie par les articulations du genou lorsqu'elles sollicitent les muscles quadriceps latéraux et médiaux.
Lorsque ces muscles sont mis à l'épreuve lors de futures courses ou d'événements sportifs, ils s'améliorent prêt à franchir la nouvelle barrière physique.
6 étapes simples pour bien courir les collinesPlus vous parcourrez de collines, moins elles vous sembleront intimidantes lorsque vous les rencontrerez sur un hippodrome. Votre force et votre technique améliorées vous donneront un regain de confiance lorsque vous courez. Vous vous sentirez mieux préparé mentalement pour les côtes si vous les avez pratiquées pendant l'entraînement.
Si vous avez une course à venir, consultez la carte du parcours. De nombreuses pistes incluront également un tableau d'élévation afin que vous puissiez voir à quel point votre itinéraire sera vallonné. Vous pouvez planifier de vous entraîner sur des collines spécifiques ou trouver des collines avec une élévation similaire pour vous préparer à la course.
Entraînement sur les collines avant votre course vous aidera à améliorer votre temps pendant le vrai marathon.
11 conseils d'entraînement pour améliorer votre temps de marathonLa course en montée vous oblige à pousser vos bras plus fort que lorsque vous courez sur un terrain plat . Cela signifie que vous améliorerez votre capacité à engager votre tronc et à renforcer la force de votre haut du corps.
Courir sur des collines ne remplace pas un entraînement de force approprié, mais il n'y a rien de tel que la puissance sur une pente pour vous rappeler que la course à pied est un sport où vous devrez intégrer tous vos muscles.
