Est-ce que l'avant-pied court mieux que le talon ?

Tous les coureurs ont leur propre forme, foulée et foulée. Bien qu'il existe certaines directives universelles à suivre pour une bonne forme de course, l'endroit où vos pieds touchent le sol est souvent une question de préférence personnelle.

Il n'y a pas de réponse définitive pour laquelle le footstrike est le meilleur, mais il y a des arguments à la fois dans pour et contre chaque technique. Si votre footstrike actuel fonctionne pour vous, il n'y a aucune raison solide de le changer. Cependant, si vous rencontrez des attelles de tibia ou d'autres problèmes, vous voudrez peut-être envisager d'essayer une technique différente. Voici un aperçu plus détaillé du débat sur les frappes au pied.

Course de l'avant-pied

Si vous êtes un attaquant du talon, le modèle de frappe préféré par la majorité de l'élite coureurs :vous avez peut-être entendu de nouveaux conseils selon lesquels les modèles de course minimalistes et pieds nus favorisent l'atterrissage sur la balle ou les orteils du pied, également appelés l'avant-pied.

Bien que la recherche dans ce domaine soit toujours en cours, un certain nombre d'études rapportent les avantages d'atterrir d'abord sur le milieu ou l'avant de vos pieds lors de la course, puis de rouler sur les orteils.

Les partisans de la course à l'avant-pied affirment que cette technique améliore l'élan vers l'avant par rapport à la frappe du talon et aux lieux moins de stress sur les genoux. En effet, certaines recherches montrent une association entre la course à l'avant-pied et un risque réduit de blessures liées à la course.

Mais courir sur la pointe des pieds peut également entraîner des rebonds, ce qui est un moyen inefficace de Cours. Et certaines études indiquent un potentiel de blessures dues au stress répétitif au pied suite à l'utilisation de cette technique.

Il convient de noter que traditionnellement, les chaussures de course avaient une chute accrue du talon aux orteils pour aider à guider le pied dans la frappe du milieu du pied. Mais la montée en puissance des chaussures minimalistes et basses du talon aux orteils signifie que ce design n'est plus la norme.

Frappe au milieu du pied

Le modèle de course de frappe au milieu du pied atterrit sur la semelle intermédiaire du pied. Les partisans de la course au milieu du pied disent que cette technique aide à absorber les chocs, réduisant ainsi l'impact sur les articulations.

Par rapport à la frappe du talon, la course au milieu du pied raccourcit la durée de contact du pied avec le sol, ce qui pourrait aider à accélérer le rythme.

Mais ce style ne convient pas à tout le monde et peut sembler inconfortable et peu naturel pour certains coureurs. Certaines recherches suggèrent que la course au milieu du pied et à l'avant-garde peut potentiellement augmenter le risque de blessures à la cheville, au pied et au tendon d'Achille.

Coup de talon

La technique de frappe du talon est exactement comme elle en a l'air :le talon touche le sol en premier, suivi par la semelle intermédiaire et les orteils.

La plupart des coureurs utilisent une frappe à l'arrière-pied car elle semble souvent plus naturelle que l'avant-pied ou le médio-pied fonctionnement. La frappe du talon étire et renforce également les muscles du mollet et les chevilles.

Cependant, frapper avec le pied arrière peut rendre certains coureurs plus enclins à trop enjamber, ce qui peut entraîner des douleurs ou des blessures aux genoux et aux hanches. Les chevilles et les genoux absorbent la majeure partie de l'impact, c'est pourquoi il est important de s'assurer que vous êtes équipé des bonnes chaussures. Atterrir sur vos talons peut également causer plus de stress dans le bas de vos jambes, ce qui peut entraîner des attelles de tibia.

Certaines personnes affirment que la frappe du talon entraîne un rythme plus lent par rapport à la frappe de l'avant-pied ou du milieu du pied.

Conseils pour éviter et traiter les attelles de tibia

Comment changer votre Footstrike

Beaucoup de gens pensent que changer leur foulée peut améliorer leur économie de course ou réduire le risque de blessures liées à la course à pied. Cependant, la recherche indique que ces avantages n'ont pas été prouvés.

Par exemple, une revue de 2017 publiée dans le Journal of Sport and Health Sciences a déterminé que le passage à une frappe au milieu du pied ou à l'avant-pied n'avait pas d'effet significatif sur l'amélioration de la vitesse ou de l'efficacité de la course, la diminution de l'impact du contact pied-sol ou la réduction du risque de blessure.

Donc, si votre frappe de pied actuelle n'a pas entraîné de blessures ou de mauvaises performances, alors il n'y a probablement aucune raison de le changer. Cependant, si vous courez sur l'avant-pied ou frappez le talon, vous pourriez être intéressé à essayer une frappe au milieu du pied. Bien que vous ne puissiez pas changer votre frappe du jour au lendemain, voici quelques conseils pour vous aider à faire le changement progressivement.

Trouvez votre motif de frappe

Pour déterminer quel type de frappeur de pied vous êtes, il est préférable de prendre une vidéo de vous-même en train de courir, car une étude a révélé que seuls 68 % des coureurs étaient capables de rapporter avec précision leur schéma de frappe.

Des études de recherche sur les marathons ont révélé que la majorité des coureurs portant des chaussures sont des attaquants au talon. Pendant ce temps, de nombreuses études suggèrent que les coureurs pieds nus ont tendance à frapper avec l'avant-pied pour éviter les blessures, tandis que d'autres recherches indiquent que certains coureurs pieds nus traditionnels étaient en fait des attaquants aux pieds arrière. Votre modèle de frappe est unique pour vous.

Concentrez-vous sur votre foulée

Faites attention à ne pas en faire trop. Assurez-vous de ne pas vous précipiter avec vos pieds. Concentrez-vous sur l'atterrissage sur la semelle intermédiaire de votre pied, avec votre pied directement sous votre corps à chaque pas. Un balancement court et bas des bras est la clé pour garder une foulée courte et proche du sol.

Entraînez-vous à courir pieds nus

Beaucoup de gens atterriront naturellement au milieu de la semelle lorsqu'ils courent pieds nus. Entraînez-vous à courir sur un tapis, de l'herbe ou du gazon sans chaussures pendant de courtes périodes, afin que votre corps puisse trouver son rythme naturel. Commencez par 30 secondes au début et progressez jusqu'à une minute ou plus.

Ne courez pas pieds nus tout le temps car cela pourrait entraîner des blessures. Mais courir à intervalles courts sur une surface douce et sûre vous permet de pratiquer l'atterrissage au milieu du pied.

Essayez les exercices

Exécution d'exercices tels que coups de pied dans les fesses, sauts, genoux hauts, course en arrière ou sur le côté les mélanges sont un autre excellent moyen de pratiquer l'atterrissage au milieu du pied. Lorsque vous faites l'un de ces exercices, il est impossible d'atterrir sur vos talons. Ainsi, plus vous les pratiquerez, plus vous serez habitué à atterrir sur la partie avant de votre pied plutôt que sur votre talon.

Vous pouvez faire des exercices de course dans le cadre de votre échauffement ou de votre travail avant la course eux dans votre course. Par exemple, vous pouvez intercaler des intervalles de 30 secondes de genoux hauts ou de course à reculons toutes les 4 à 5 minutes pendant une course de 30 minutes.

Développez vos performances de sprint avec un entraînement rapide

Expérimenter pendant de courtes périodes

Entraînez-vous d'abord à changer votre foulée pendant les courses plus courtes, puis progressez jusqu'à le faire pendant des courses plus longues. N'oubliez pas d'être patient avec vos progrès, car cela pourrait prendre des mois d'entraînement avant de pouvoir courir de cette façon de manière cohérente.

Comment la dorsiflexion optimise votre course