Iné ako burpees, skoky do boxov sú pravdepodobne ~ the ~ najznámejšie (a najstrašidelnejšie!) plyometrické cvičenie, ktoré môžete urobiť. Ak ti dajú nočné mory zoškrabaných holení, Počúvam vás, ale tiež vám garantujem, že nebudete ľutovať, že ste si do cvičenia pridali boxové skoky, pretože výhod boxových skokov je mnoho.
Rovnako ako ostatné plyo pohyby, pomáhajú vám vybudovať silu (prezývanú aj výbušnosť) tým, že vyžadujú, aby sa vaše pracujúce svaly natiahli a stiahli pri vysokej rýchlosti. Pri ich vykonávaní sa nielen cítite ako profesionálny športovec, boxové skoky vám však pomôžu byť rýchlejšie, silnejší, a agilnejšie ako väčšina typických cvičení - vrátane silového tréningu. Pretože skoky v boxoch sú veľmi intenzívne, taktiež spaľujú veľké množstvo kalórií, takže žneš kardio výhody, tiež.
Stále máte obavy, či udržíte pristátie? Začnite nízko. Je oveľa dôležitejšie naučiť sa správne robiť boxové skoky, než skákať tak vysoko, ako je len v ľudských silách. V skutočnosti, ak nemôžeš pristáť, skákaj potichu, tvoj box je príliš vysoká. To isté platí ak pristanete s bokmi pod kolenami.
Moja najlepšia rada:Zamerajte sa na formu najprv. Vždy odporúčam začať asi stopu od škatule s nohami na šírku bokov, pomocou švihu ruky vám pomôže explodovať z podlahy, a pristáť bez zvuku v polodrepe. Akonáhle sa budete cítiť silný a pohodlný, začnite strieľať do nových výšin.
V konečnom dôsledku, predsa, či už vyskočíte na krátky schodík, alebo sa raketovo zdvihnete do výšky troch stôp, môžete do svojich potných relácií začleniť boxové skoky-a celý rad ďalších pohybov založených na boxe. Spojením siedmich cvičení, ktoré tu rozoberám, pre skokový tréning celého tela, ktorý buduje silu, posilňuje každý sval, a rozbúši sa ti srdce.
Potrebné vybavenie: plyo box (alebo pevný vyvýšený povrch, ktorý je dostatočne široký na to, aby ste na neho mohli pristáť s oboma nohami rovnými)
Čas: 20 minút
Inštrukcie: Vykonajte osem opakovaní každého z nasledujúcich cvičení, potom ihneď pokračujte ďalším. Potom, čo ste dokončili všetkých sedem pohybov, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte dvakrát tri celkové kolá.
1 skok na boxSvaly pracovali: glutety, nohy, jadro
Ako: Začnite stáť tvárou k plyo boxu (asi dve stopy od neho). Postavte sa na chodidlá a švihnite rovnými rukami nad hlavou, potom pokrčte kolená a posuňte boky späť do závesnej polohy a kývajte rukami za telom, aby ste naštartovali výbuch z podlahy a vyskočili do škatule. Pôda jemne v polodrepe, s pokrčenými kolenami, nohy ploché, a ruky pred hrudníkom. Postavte sa rovno a ustúpte späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte osem, potom pokračujte ďalším krokom. Akonáhle dokončíte všetkých sedem cvičení, jednu minútu odpočívajte a opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.
Pro tip: Urobte tento krok príjemnejším pre začiatočníkov alebo pre domácich cvičením vyskočením na nižší schod alebo schodisko.
2 Box OverSvaly pracovali: ramená, hrudník, jadro, nohy
Ako: Začnite stáť s nohami pod bokmi vedľa plyo boxu, sklonený dopredu, aby položil obe ruky na jeho vrch. Stlačte ruky, výstužné jadro, a vykopnite nohy hore a dozadu k gluténom, pričom skáčte telom na opačnú stranu boxu. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca. Vykonajte osem, potom pokračujte ďalším krokom. Akonáhle dokončíte všetkých sedem cvičení, jednu minútu odpočívajte a opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.
Svaly pracovali: triceps, jadro
Ako: Začnite čelom od plyo boxu, pričom rukami uchopte najbližší horný okraj, paže rovno, a nohy sú vystreté pred telom, takže zadok je niekoľko centimetrov pred prstami a chodidlá sú pokrčené. Zapojte jadro, ohnite lakte rovno späť k spodnej časti trupu, kým paže nevytvoria 90-stupňové uhly, a pokrčte kolená k spodnej časti zadku k podlahe. Stlačením rúk sa vráťte do východiskovej polohy, potom vyrazte pravým kolenom nahor k hrudníku. Predĺžte nohu späť na podlahu. To je jeden zástupca. Vykonajte osem, potom zopakujte na druhej strane a pokračujte ďalším krokom. Akonáhle dokončíte všetkých sedem cvičení, jednu minútu odpočívajte a opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.
Push-up Pike so 4 stopamiSvaly pracovali: ramená, zbrane, jadro
Ako: Začnite rukami na podlahe pod ramenami a nohami na vrchu škatule, aby telo tvorilo obrátený tvar písmena „V“. Udržujte jadro tesné, ohnite lakte do strán, aby ste znížili hlavu smerom k podlahe. Stlačením rúk roztiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte osem, potom pokračujte ďalším ťahom. Akonáhle dokončíte všetkých sedem cvičení, jednu minútu odpočívajte a opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.
5 Skok rotačného boxuSvaly pracovali: glutety, nohy, jadro
Ako: Začnite stáť s nohami pod bokmi napravo od plyo boxu. Postavte sa na chodidlá a zdvihnite ruky nad hlavu, potom s hybnosťou, tlačte boky späť do polohy pántov a kývajte rukami za telom. Použite tento oomph na pretlačenie chodidiel a rýchle vystretie paží dopredu, aby explodovali z podlahy. Vo vzduchu, otočte celé telo o 90 stupňov doľava a pristaňte v miernom drepe s rukami pred hrudníkom na vrchu škatule, kolená pokrčené a chodidlá ploché. Postavte sa rovno, potom ustúpte späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte osem, potom zopakujte na druhej strane a pokračujte ďalším krokom. Akonáhle dokončíte všetkých sedem cvičení, jednu minútu odpočívajte a opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.
Svaly pracovali: glutety, hamstringy, jadro
Ako: Začnite stáť odvrátene od škatule alebo pevného vyvýšeného povrchu s rukami za ušami, široké lakte, a ľavú nohu ohnutú tak, aby horná časť chodidla spočíva na krabici, kolená v rade. Udržujte mierny ohyb pravého kolena a dlhú chrbticu, záves v bokoch, aby posunul sedadlo rovno dozadu a spodnú časť trupu približne rovnobežne s podlahou. Odtiaľ, stlačením bokov dopredu sa vrátite do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte osem, potom zopakujte na druhej strane a pokračujte ďalším krokom. Akonáhle dokončíte všetkých sedem cvičení, jednu minútu odpočívajte a opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.
7 Step-Up k reverznému výpaduSvaly pracovali: glutety, nohy, jadro
Ako: Začnite stáť tvárou v tvár krabici s rukami po stranách. Pravú nohu vytiahnite hore na box, zapojiť jadro, a zatlačením cez pravú pätu zdvihnite telo do vzduchu. Ako pravá noha siaha po rovnú, poháňajte ľavé koleno hore k hrudníku. Opačným pohybom vráťte ľavú nohu späť do východiskovej polohy, ale namiesto umiestnenia pravej nohy späť vedľa nej, urobte krok späť za telom a spustite ho dolu, zastavenie, keď obe nohy zvierajú 90-stupňové uhly. Stlačením ľavej nohy sa vráťte do stoja. To je jeden zástupca. Vykonajte osem, potom zopakujte na druhej strane a pokračujte ďalším krokom. Akonáhle dokončíte všetkých sedem cvičení, jednu minútu odpočívajte a opakujte ešte dvakrát, celkovo tri kolá.
