Zvýšte svoje hlavné stability

Roll sami na lepšiu stabilitu, pružnosť a pevnosť s penovým valčekom.

Pena valec je skvelý spôsob, ako pridať odrody do vašich obvyklých cvičenia a môže byť použitý každý deň. To vás bude výzvou v oblasti stability a rozsah movement.A penovým valčekom je vyrobená z hustej peny, ktoré možno bezpečne ležať, sedieť a stáť ďalej, a pretože sa valí neustále núti svoje vnútorné svaly, aby ho podporili ako vy move.Do týchto päť cvičení ako sled, udržanie stability trupu v celom texte. Preveďte 10 opakovaní každého cvičenia, najlepšie v tomto poradí.
Musíte

91cm penový valec s priemerom 15cm. Môžete si ju kúpiť v obchodoch fitness zariadení alebo on-line za asi $. 70 Podložka, k dispozícii aj na posilňovacích obchodoch alebo on-line.
1. Panvové krútia

Prečo? Tie pracujú hamstringy silne a tiež ponúkajú výhody pre panvy.

Ako? Ľahnite si na chrbát, paže od bokov, dlane smerujú dole a nohy na penovým valčekom. Vydýchnite, ako si zdvihnúť boky, držať valček stále alebo mierne ťahom pod vami. Vydržte dych in, potom výdych, ako sa vrátiť dole.
2. Chest výťahy

Prečo? Tieto pridať rozšírenie hornej späť do brucha lokne, čo je skvelé pre hornej časti trupu držanie tela a brucha sily.

Ako? Ľahnite si na chrbát, nohy na podlahe, so základňou svojich lopatiek na penovým valčekom. Nadýchnite sa a vziať hrudníka späť cez valček. Vydýchnite, aby sa zapojili hornej brušné svaly a vrátiť na začiatok.
3. Kolenný tiahne

Prečo? Tie budú silne pracovať vaše brušné svaly a zároveň uvoľnenie bedrových kĺbov, predĺženie štvorhlavého a masírovať tibialis anterior (prednej strane predkolenia). Sú zvlášť vhodné pre bežcov.

Ako? Kľaknite si na všetky štyri, ruky pod ramená a holene na valec. Vydýchnite, ohnite boky a váľať valček pod vami. Nadýchnite sa, ako si ho vrátiť späť za boky.
4. Swan výťahy

Prečo? Tie posilnenie hornej časti chrbta, ramená a paže a otvoriť hrudník. Sú zvlášť vhodné pre kancelárske pracovníkov.

Ako? Ľahnite si na prednej strane, paže odpočíva na valci, palce dole. Striedať ruky smerom von, ako si zdvihnúť hornej časti chrbta z podlahy. Valec sa rozbalí svoje zbrane do svojich rúk. Vydýchnite, ako si zdvihnúť, aby vaše abs vytiahol hore. Nadýchnite sa, ako si znížiť na štart.
5. ľahu na chrbte noha série

Prečo? Tieto pohyby uvoľniť boky, bez vplyvu gravitácie alebo hmotnosti, a uvoľnite dolnej časti chrbta. Prevrátením sa telo zbavuje spinálnej záťaž a stimuluje hormonálny systém.

Ako? Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté, boky vznesené. Umiestnite valec pod vašou panvy a pretiahnuť obe nohy k stropu. Drží po stranách vojne. Preveďte 10 opakovaní každého cviku (5 každom smere)

Nožnice :. Nadýchnite sa a otvorí nohy, prinášať jednu dopredu a druhý dozadu (na snímke). Výdych uzavrieť.

Otvory: Nadýchnite sa a otvorí nohy do strán. Výdych je zavrieť

vrtuľník :. Nadýchnite sa a priviesť jednu nohu dopredu a jeden späť. Vydýchnite, kruh nohy v opačných smeroch a potom priviesť ich späť dohromady.

Bicykle: Reach jednu nohu dole na zem, potom ju priviesť späť k hrudníku ako tá druhá noha sa tiahne dole. Udržujte & ldquo; cyklistike & rdquo; a vydýchnite na každé opakovanie.

Pre viac cvičenia Sally Anderson, navštívte našu zbierku Pilates.

Sally Anderson je zakladateľom a riaditeľom
www. pilatesint.com.