1. Začnite pomaly a ľahké:
* Počiatočné tempo: Začnite veľmi pomalou prechádzkou. Cieľom nie je unaviť sa, ale jemne zvýšiť svoj srdcový rytmus a prietok krvi do vašich svalov. Je ideálne pohodlné tempo, kde môžete ľahko viesť konverzáciu.
* Trvanie: 2-3 minúty.
2. Postupne zvyšujte intenzitu:
* Zvýšte tempo: Postupne zvyšujte rýchlosť chôdze. Mali by ste cítiť, že vaše dýchanie je trochu ťažšie, ale stále by ste mali byť schopní hovoriť.
* sklon: Pridajte mierny sklon (1-3%), aby ste viac zapojili svaly nôh. Toto napodobňuje chôdzu do kopca a aktivuje rôzne svalové skupiny.
* Trvanie: 3-5 minút. Pokračujte v sledovaní srdcovej frekvencie.
3. Začleniť dynamické napínanie/pohyb:
* počas prechádzky: Pri chôdzi miernym tempom začlenite dynamické úseky ako:
* kruhy ramena: Malé kruhy ramena dopredu a dozadu.
* výkyvy nôh: Jemne otočte nohy dopredu a dozadu a udržiavajte svoje jadro zapojené. V prípade potreby držte zábradlie pre rovnováhu.
* Torso zvraty: Trhnite trup jemne zo strany na stranu a zároveň udržiavajte nohy vysadené.
* vysoké kolená (nízky náraz): Jemne zdvihnite kolená smerom k hrudi, jeden po druhom. Udržujte pohyb riadený.
* butt kicks (nízky dopad): Jemne si priveďte päty smerom k svojim glute, jeden po druhom. Udržujte pohyb riadený.
* Trvanie: 2-3 minúty. Rozdeľte svoj čas rovnomerne medzi vybrané pohyby.
4. Dosiahnite svoj cieľový srdcový rytmus (voliteľný):
* Mierna intenzita: Zamerajte sa na miernu intenzitu, kde sa cítite trochu bez dychu, ale stále môžete hovoriť krátkymi vetami. To je zhruba 50-60% vášho maximálneho srdcového rytmu. Ak poznáte maximálnu srdcovú frekvenciu (220 - váš vek), môžete vypočítať cieľový rozsah.
* Trvanie: 2-3 minúty. Sledujte svoj srdcový rytmus, aby ste zistili vplyv zvýšenia intenzity.
5. Ochladiť (stručne):
* Spomal: Znížte rýchlosť a naklonte sa späť do východiskového bodu na minútu alebo dve. Pomáha to vášmu telu prejsť na ďalšiu fázu vášho tréningu.
* Trvanie: 1-2 minúty.
Trvanie celkového zahrievania:
* Celé rozcvičenie na bežiacom páse by malo trvať približne 10-15 minút .
Dôležité úvahy:
* Počúvajte svoje telo: Venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti. Ak zažívate akúkoľvek bolesť, okamžite sa zastavte.
* Hydratácia: Zostaňte hydratovaní pitnou vodou pred, počas a po zahriatí.
* obuv: Noste vhodné atletické topánky s dobrou podporou.
* Zápory: V prípade potreby použite zábradlie na vyváženie, najmä pri začlenení dynamických úsekov. Vyvarujte sa ich však príliš pevne, pretože to môže znížiť účinnosť zahrievania.
* Cieľ tréningu: Prispôsobte svoje zahrievanie na konkrétne cvičenie, ktoré plánujete urobiť. Ak sa chystáte na beh, vaše zahrievanie by sa malo sústrediť na pohyby špecifické pre bežecké. Ak zdvíhate závažia, môžete pridať dynamické úseky pre svalové skupiny, ktoré budete pracovať.
Príklad Rutiny rozcvičovania bežeckých pásov:
* minúty 1-2: Pomalá chôdza (2,5-3,0 mph, 0% sklon)
* minúty 3-5: Postupne zvyšujte rýchlosť (3,0-3,5 mph) a sklon (1-2%).
* minúty 6-8: Pri chôdzi začlenite kruhy rúk a výkyvy nôh.
* minúty 9-11: Zvýšte rýchlosť na svižnú chôdzu alebo ľahký jog (3,5-4,0 mph, 2-3% sklon).
* minúty 12-13: Spomalte späť na pomalú prechádzku (2,5-3,0 mph, 0% sklon).
* minúty 14-15: Statické úseky, ako napríklad úseky hamstringu alebo štvorkolky
Úpravy:
* Začiatočníci: Začnite pomalším tempom a menej skloneným. Zamerajte sa na pocit pohodlne a budovanie základne.
* Advanced: Môžete zvýšiť rýchlosť a rýchlejšie skloniť. Ak je vaším cieľom bežecké cvičenie, môžete tiež začleniť ľahké joggingy alebo naraziť na rozcvičenie.
Postupom týchto krokov môžete efektívne použiť bežecký pás na zahriatie tela a pripraviť ho na bezpečné a produktívne cvičenie. Pamätajte, že najdôležitejšou vecou je počúvať svoje telo a podľa toho upraviť zahrievanie.