4 týždne do zdravia a kondície pre cvičencov jojo

Chcete schudnúť? Keď sa pustíte do takého cieľa, Veľa času zrejme strávite hľadaním výsledkov na škále a na tom, ako vyzerá vaše telo.

Problém je v tom, že množstvo cvičení, ktoré potrebujeme na chudnutie, je často viac, ako dokážeme zvládnuť, fyzicky aj psychicky. To je len jeden z dôvodov, prečo sa mnohí z nás stávajú cvičiteľmi jo-jo. Začíname, trochu sa nám darí, nevidíme výsledky, a skončili sme.

Jeden zo spôsobov, ako sa vyhnúť príliš veľkému množstvu práce príliš skoro a teda, robí váš cvičebný program úplne neznesiteľným, je skúsiť iný prístup. Začnite jednoducho a počas prvých 30 dní, zamerajte sa na stanovenie pevného cvičebného plánu, budovanie sily a vytrvalosti a zlepšenie vášho zdravia.

Keď sa zameriate na správanie, ktoré musíte urobiť, aby ste schudli, než samotné chudnutie, stiahneš tlak. Nesleduješ neustále váhu, takže je jedno, či sa pohne alebo nie.

Začnite v malom

Majte na pamäti, že začiatok v malom znamená, že sa škála nemôže meniť z jedného cvičenia na druhé, ale váš zdravotný stav sa môže zmeniť len za päť minút. V skutočnosti, iba päť minút cvičenia vonku vám môže zlepšiť náladu a sebavedomie. Len 10 minút môže znížiť váš krvný tlak na niekoľko hodín a znížiť riziko srdcového infarktu.

Druhou výhodou je, že nevyžaduje toľko cvičenia ako chudnutie. Tento rozvrh cvičení vám pomôže ľahko cvičiť, budujte silu a vytrvalosť postupne, a vyhnite sa zraneniu a vyhoreniu, ktoré môžu sprevádzať príliš veľa cvičenia.

Takže, koľko pohybu potrebujete, aby ste boli zdraví? Tento štvortýždňový program zahŕňa pokyny pre fyzickú aktivitu stanovené Centrami pre kontrolu a prevenciu chorôb. Tieto pokyny navrhujú:

• Kardio strednej intenzity 30 minút denne, päť dní v týždni
• Energické kardio po dobu 25 minút, tri dni v týždni
• Osem až desať silových tréningov, osem až 12 opakovaní každého cvičenia dvakrát týždenne

4 týždne do zdravia

V tomto programe získate konkrétne cvičenia a plán, podľa ktorých sa budete riadiť, s novými cvičebnými cieľmi každý týždeň. Cvičenia sú jednoduché a priamočiare, pomaly postupuje každý týždeň, aby ste boli pripravení prejsť na intenzívnejšie programy, posuňte svoje cvičenia na ďalšiu úroveň.

Prehľad

• 1. týždeň - Váš prvý týždeň začína týmito cieľmi:tri dni kardio, dva dni silového tréningu s jednou sadou každého cvičenia a dvoma dňami odpočinku.
• 2. týždeň - Vaše ciele sú tento týždeň rovnaké, iba s jednou malou zmenou. Váš štvrtok už nie je len odpočinok, je to aktívny odpočinok. Čo to znamená? Znamená to robiť veci tak, aby ste sa pohybovali viac, ako bežne robíte. Choďte na krátke prechádzky, natiahnuť, vstaň každú hodinu, choďte hore a dole po schodoch niekoľkokrát denne, atď.
• 3. týždeň - Tento týždeň, vaše kardio tréningy naberajú na intenzite a máte nový cieľ, pridať si niekoľko aktívnych dní odpočinku. Vykonáte tiež dve sady silových tréningov, ktorý vám pomôže pomaly napredovať a posilňovať sa.
• 4. týždeň - Tento týždeň, robíme viac malých zmien dlhším kardio cvičením, cvičenie s chôdzou navyše a voliteľný tretí súbor silových tréningov.

Čo potrebuješ

• Kardio stroj alebo obľúbená činnosť, ktorej sa môžete venovať 20 až 30 minút
• Niekoľko sád činiek:5 až 15 libier je dobrý rozsah hmotností. Pre začiatočníkov, začnite s tromi sadami:svetlo, stredný, a ťažké váhy. Pre ženy, to môže byť 5, 8, a 10 libier. Pre mužov, to môže byť 8, 10, a 12 až 15 libier.
• Cvičná lopta
• Podložka
• Päť až šesť dní a 20-30 minút času v každý z týchto dní na dokončenie cvičenia

Tipy na cvičenia

• Nebuďte príliš rigidní s plánom:Toto je len ukážkový program, takže to nebude fungovať pre každého. Ak je toho priveľa, urobte si ďalšie dni odpočinku, ak sa cítite bolestivo, unavený, alebo váš výkon trpí. Upravte rozvrh alebo cvičenia tak, aby vyhovovali vašim potrebám.
• Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, navštívte lekára choroby alebo úrazy.
• Nahraďte svoje vlastné cvičenia, ak máte ďalšie činnosti, ktoré vás bavia.

Váš rozvrh cvičenia

1. týždeň

2. týždeň

3. týždeň

4. týždeň

Pon - vyberte 1

~
20-minútové kardio

~
10-minútové kardio-2 krát

~ Vyberte si ten svoj

Pon - vyberte 1

~ 20-minútové kardio
~ 10-minútový výbuch-2 krát
~ Vyberte si ten svoj

Pon - vyberte 1

~ 25-minútové kardio
~ 10-minútový výbuch-2,5-krát
~ Vyberte si ten svoj

Pon - vyberte 1

~ 25-minútové kardio
~ Tabata Nízky vplyv
~ Vyberte si ten svoj

Ut

Celková telesná sila - 1 sada

Ut

Celková telesná sila - 1 sada

Ut

Celková telesná sila - 2 sady

Ut

Celková telesná sila -2 alebo 3 série

Streda - vyberte 1

~ 20-minútové intervaly
~ Vyberte si ten svoj

Streda - vyberte 1

~ 20-minútové intervaly
~ Vyberte si ten svoj

Streda - vyberte 1

~ 25-minútové intervaly
~ 10-minútový výbuch-2,5-krát
~ Vyberte si ten svoj

Streda - vyberte 1

~ 30-minútové intervaly
~ Vyberte si ten svoj

Štv

Odpočívaj

Štv

Aktívny odpočinok

Štv

Aktívny odpočinok

Štv

10 min pešo

Piatok-vyberte si 1

~ 20-minútové kardio
~ 10 -minútové kardio - 2 krát
~ Vyberte si ten svoj

Piatok-vyberte si 1

~ 20-minútové kardio
~ 10-minútový výbuch-2 krát
~ Vyberte si ten svoj

Piatok-vyberte si 1

~ 25-minútové kardio
~ 10-minútový výbuch-2,5-krát
~ Vyberte si ten svoj

Piatok-vyberte si 1

~ 25-minútové kardio
~ Tabata Nízky vplyv
~ Vyberte si ten svoj

So

Celková telesná sila - 1 sada

So

Celková telesná sila - 1 sada

So

Celková telesná sila - 2 sady

So

Celková telesná sila - 2 alebo 3 série

slnko

Odpočívaj

slnko

Odpočívaj

slnko

10 min pešo

slnko

15 min pešo