Perfektné nohy by sa mohlo zdať ako sen k niektorým, ale s trochou hardwork lepšie definície je určite achieveable. Nasledujúcich päť ťahov vám pomôže na vašej ceste k štíhlejší končatín.
1. Step-up
Umiestnite pravú nohu na lavici alebo stoličku, ktorá je približne výška koleno. Tlačiť dole cez pravú pätou a postaviť sa na lavičku. Bez zastavenia, aj naďalej pohybovať ľavú nohu dopredu, až sa koleno je vo výške bedrového kĺbu a v pravom uhle (v bežiacom štýle). Zostatok na chvíľu predtým, než sa pomaly znižuje vašu ľavú nohu na zem, dotkol sa ľahko len s prstami na nohách, a potom na jar rovno späť na ďalšie opakovanie. Zamerať sa na udržanie držanie tela v priebehu cvičenia a opraviť váš pohľad na obzore pred vami. Do všetkých opakovaní na jednej nohe, potom vymeniť za
Variácie :. Vyšší stupeň, hmotnosť v jednej ruke alebo obe nohy alebo striedavý
Opakovanie: 15-30 každú nohu
2. výpady
Postavte sa s nohami na šírku ramien a trvať dlhú krok vpred, zachovaní rovnakej šírky medzi nohami. Zdvihnite zadné pätu nad zem. Udržujte trup vo vzpriamenej polohe. Odhoďte zadné koleno priamo dole do bodu tesne nad zem, držať väčšinu hmotnosti cez prednú päty. Zdvihni kolená a opakuje bez zastavenia v hornej časti pohybu. Udržujte svoj pohľad dopredu celom cvičení. Mali by ste cítiť toto cvičenie v GLUT (zadok) vo svojej prednej nohy a hornú stehná v zadnej nohe
Variácie :. Stepping dopredu, ustúpil, chôdza, skákanie alebo držanie závažia
opakovanie: 10 až 20 každá noha
3. Žeriavy
stojan na ľavej nohe, udržiavať správne držanie tela. Predkláňať v bokoch, držať dlhé cez chrbticu, dosah pravú ruku a dotknúť pomocou ľavej palec na nohe. Kick pravú nohu do chrbta. Udržujte svoje ľavé koleno mierne ohnuté a váš pohľad pevne na mieste pred vami. Pauza pre druhé a potom sa pomaly stúpať späť do zvislej polohy. Udržať si pravú nohu na zem, ísť rovno do svojho ďalšieho opakovania. Robiť všetky opakovanie na ľavú nohu pred začiatkom na pravej strane
Variácie :. Stojaci na krok, takže vaše ruka klesne pod nohy, držiaci váhu v dosiahnutí ruky alebo nohy striedaním
opakovanie: 8 až 15 každá noha
4. podkolenná šľacha kadere
Ľahnite si na chrbát, so svojimi podpätky na švajčiarskym loptou, vaše nohy rovno a ruky von do strán. Zdvihnite panvu, kým vaše telo je rovný od päty smerom k lopatkám. Teraz sa pomaly vrátiť loptu smerom k zadku, na chodidlách vašich nôh, a pauza. Udržujte svoje panvica vysoká. Pomaly vrátiť svoje nohy takmer rovná a opakovať. Začnite s tromi sadami ôsmich opakovaniach a postupne pracovať až do 15. Ak chcete zvýšiť intenzitu, postupne priviesť svoje paže bližšie k telu (na snímke), a nakoniec sa pokúsiť s rukami cez hrudník pre konečný ochromiť tréningu.
< p> Variácie: Arms podľa svojich stranách, ruky do vzduchu a jeden nohami
reps: 10 až 20
kontrolné jadro
Len asi každý pohyb by mal mať základnú zložku a tieto cviky nie sú výnimkou. Udržiavať dlhý a silný trup v celom texte. Neustále pripomínať sami predĺženie medzery medzi vašou hrudnej kosti a vaše pupok.
Vytvorenie problém
Práve preto, že sme spolu päť nôh cvičenie dnes, neznamená, že tieto cvičenia samy o sebe by to dobrý tréning , Full-telo cvičenia sú vždy lepšie. Čo môžete urobiť, je zahrnúť dva až tri z týchto cvičení vo vašich telesných cvičení. Koniec koncov, budete potrebovať vrah hornej časti tela ísť s nohami.
Náš model
Danielle Holt, 31, zo Sydney, pracuje v oblasti financií. Ona pláva a tancuje trikrát týždenne a robí kruhový tréning.
Máte otázku k Damien Kelly?
Opýtajte sa ho tu . Zistite viac o
Damien Kelly .
