Split är en löp- och tävlingsterm som betyder tiden det tar att klara en specifik distans . Till exempel, om du springer fem miles, kallas din tid vid varje milmarkör en "mile split". Vissa löpare använder split för att se om de går jämnt och håller sig på rätt spår för att nå ett specifikt mål. Så om du springer en tidsbestämd mil kan du kontrollera dina deltävlingar varje kvartsmil för att se om du är i takt.
Att spåra dina milfördelningar under ett lopp är avgörande om du försöker nå en specifik måltid, som att kvalificera sig till Boston Marathon. (För 2020 var kvalificeringstiden för män 18 till 34 år tre timmar; för kvinnor i den åldersgruppen var den tre timmar och 30 minuter. Tiderna ökar med fem minuter för varje femårig åldersgrupp fram till 55 års ålder och uppåt .) Om du känner till din mellantid (eller tempo) kan du uppskatta din sluttid och träna för att förbättra den.
De flesta löparklockor är utrustade för att spela in split. Under ett lopp kan du trycka på en splitknapp på klockan varje gång du slår en milmarkör. Om du har en löparklocka med GPS spårar den dina delningar automatiskt. Genom att beräkna ditt tempo (tid dividerat med distans) efter en löprunda får du ett genomsnitt övergripande takt, inte en specifik uppdelning för varje segment. Så här kan 1 kilometers sträcktider se ut för ett 5K-lopp på 24 minuter i jämn takt:
Eller, för ett halvmaraton, kan du kontrollera dina mellantider på 5- kilometersteg. Det är mellantider för ett halvmaraton med en sluttid på 2 timmar.
Under ett lopp hjälper vetskapen om din mellantid dig att veta om du är på väg mot uppnå ditt mål vid mål. I halvmaratonexemplet ovan, om du når 5K-markören efter 27 minuter, går du för fort. Nu vet du att du bör sakta ner lite för att spara energi. Och omvänt, om du inte når den 5K-markören förrän du har sprungit i 30 minuter, måste du skynda på (detta kan vara din plan om du siktar på en negativ split).
För att undvika att behöva memorera dessa siffror använder vissa maratonlöpare tempoarmband eller temporärt tempo tatueringar på armarna så att de vet vilka sprickor de ska slå vid specifika milmarkörer.
Se över dina deltävlingar efter lopp för att avgöra hur bra du gjorde med tempot och vad du kan förbättra för nästa lopp.
Negativ splittring syftar på att springa den andra halvan av ett lopp snabbare än den första. Så, till exempel, om du springer ett maraton och du springer de första 13,1 milen på 2:01:46 och sedan den andra 13,1 milen på 1:59:30, då sprang du en negativ split. Om din andra halvlek är långsammare kallas det en positiv split.
Negativ splittring är det perfekta sättet att springa ett långdistanslopp som en halv eller helmaraton. Många löpare gör dock tvärtom genom att gå ut för snabbt i början och sedan sakta ner avsevärt under andra halvan av loppet. Det är ett vanligt misstag. Eftersom du känner dig utvilad och stark i början, så det är frestande att gå ut snabbt.
Det krävs mycket disciplin och övning för att uppnå en negativ split. De flesta klarar inte av det i sitt första maraton. Men generellt sett, om du kan hålla tillbaka och spara energi under första halvan av loppet så att du kan springa snabbare under andra halvan, kommer du att prestera mycket bättre totalt sett.
Att förbättra din mellantid innebär i allmänhet att du förbättrar ditt övergripande tempo. Det finns flera olika sätt att träna för snabbare tider.
Bara att hålla ett jämnt tempo kan vara utmanande för många löpare. detta kan hjälpa till att bygga upp den uthållighet och kontroll som krävs för att genomföra ett långdistanslopp eller lopp. Du kan prova strategier som:
Vad som är viktigast är att upprepa och träna på att vara medveten om hur ett tempo känns i ditt kropp. Då kommer du att kunna nå den även utan en timer.
