Förbereder du dig för en stor löprunda? Få tränarnas bästa tips för optimal prestation på den stora dagen.
Behöver du den där extra kanten för att ta dig över mållinjen? Vi bad några av Australiens bästa tränare och löparidrottare att avslöja sina bästa träningshemligheter för att få dig redo för din bästa prestation hittills.
Gordon Campbell, Can Too Head Coach och maratonlöpare, säger att alltför många löpare gör misstaget att antingen inte värma upp ordentligt eller göra statiska sträckor (hålla en stretch) innan en löpning. "Detta sänker inte bara din prestationsförmåga utan kan också leda till skador."
"Börja med en lättsam jogginguppvärmning i 10 minuter följt av några dynamiska övningar som bensvängningar, högknälöpning, läka till glute springer och går utfall", säger han.
Brian Schepisi, huvudtränare på Sporting Spirit, säger att att bara springa är inte ett effektivt sätt att träna för ett löparrangemang – du måste krydda lite med fartarbete och uthållighetsträning.
"Inkludera minst ett fartlek (en form av intervallträning) pass i veckan och ett tempolopp för att förbättra ditt lopptempo och din uthållighet", säger han.
Fartlek intervallträning:
"Antingen stiga på och av under körningen över kullar eller lägenheter," förklarar Schepisi. "Eller kör intervaller som fem repetitioner på en kilometer med 10 till 15 sekunder per kilometer snabbare än ditt mål i loppet." "Eller spring tre två kilometers repetitioner i målloppstakt med två till tre minuters återhämtning emellan", säger han.
Tempokörning:
Börja lätt och bygg till ett starkt och jämnt tempo (utmanande men hanterbart) under andra halvan av löpningen.
Schlepsi rekommenderar att du siktar på dessa distanser:
6-10 kilometer för ett 10 kilometers lopp
10-13 kilometer för ett halvmaraton
13-16 kilometer för ett maraton
Helen Stanton, maratonvinnare i den kvinnliga divisionen av 2010 års Blackmores Sydney Running Festival, säger att när det blir tufft och du känner att du tar slut, vänd dig inåt och upprepa bekräftelser för en mental boost.
"'Just do it' upprepas alltid i mitt huvud när jag springer uppför backar eller under de sista kilometrarna i ett lopp", säger Stanton.
Steve Moneghetti, olympisk mästare och australiensisk löparlegend, säger att en annan vanlig misstag före loppet är att träna hårt ända fram till dagen före ett evenemang. "Jag gillar att fräscha upp mig inför ett lopp genom att dra ner på min körsträcka direkt och bara göra ett pass i tävlingstempo tidigare i veckan", säger Moneghetti.
Om du inte precis har sprungit ett maraton, är uppvärmning och statiska sträckor nyckeln till en snabb återhämtning, säger Moneghetti. "Sluta inte bara röra på dig efter löpningen. Gå eller blanda tills andningen återhämtar sig, sträck på dig och om loppet avslutas nära en strand, gå ner i vattnet i 10 minuter för att lindra inflammation."
"Om du är öm senare, är aktiv återhämtning bäst för värkande ben. Gå en lätt promenad, simma eller cykla på eftermiddagen för att hjälpa dig att lossa och må bättre", råder han.
Löpning är både en fysisk och mental utmaning, så när det kommer till träning är "jag känner inte för det idag" inte bortsett från en vinnares vokabulär. Om du inte är skadad är regelbundna och utmanande träningspass ett måste om du vill se förbättringar. "Nybörjare bör träna tre dagar per vecka, medellöpare, fyra till fem dagar per vecka, och avancerade ännu mer", säger Schepisi.
Och våra andra experter håller med:
"Jag hatar verkligen att missa en dag med löpning eftersom det här är mitt bränsle på morgonen. Istället för att ta en kaffe, springer jag", säger Stanton.
"Ibland är det bästa sättet att komma över en ledig dag att komma ut och springa. Det är svårt i början, men när du väl kommit in i ditt steg börjar du må bra", säger Campell.
"Jag springer 100 kilometer i veckan så jag har ingen ledig dag om jag inte är skadad", säger Moneghetti.
För fler löptips och råd besök vår Sydney Running Festival-guide.
