Oavsett om det är för skojs skull, fitness eller ära - få ut det mesta av din löpning med våra topp 10 löptips.
En bra plan hjälper dig att gradvis och säkert bygga upp din kondition och undvika de skador som kan uppstå om du gör för mycket, för tidigt. Och kom ihåg att en plan som är perfekt för din partner eller vän kanske inte är perfekt för dig. Du hittar träningsplaner för alla fyra distanserna på blackmores.com.au/sydney-running-festival
Det finns hundratals appar som hjälper dig att förbereda eller bara njuta av din träning mer. Börja med appen body+soul Run Coach, gratis från iTunes. Vi älskar också Zombies, Run!, som fördjupar dig i ett zombiefyllt actionspel, och MapMyRun; (gratis för grundversionen), som använder telefonens GPS för att spåra din hastighet, distans och rutt.
En rolig löprunda är mer, ja, kul, om du gör det med en kompis. Det finns massor av vetenskaplig forskning som visar att träning med en vän, en grupp eller en personlig tränare hjälper till att upprätthålla en träningsvana, och konsistens är nyckeln till att känna sig stark på tävlingsdagen. Blackmores Sydney Running Festival ambassadör och ultramaratonlöpare Pat Farmer säger:"Försök att träna med andra som är kapabla att springa den tid du strävar efter, eftersom det kommer att hjälpa till att behålla det tempot på tävlingsdagen."
Ja, det är viktigt att följa programmet, men ibland händer livet bara. Att missa ett träningspass eller två är inte världens undergång. Slå inte upp dig själv om det och spring inte två gånger nästa dag för att "komma ikapp". Kom bara igång igen med nästa träningspass.
Yoga är en utmärkt komplementaktivitet till löpning, säger Blackmores naturläkare Kate Ferguson. "Det hjälper till med flexibilitet, ledrörlighet och styrka i kärnan, quads och hamstrings - allt du behöver för att springa." Simning hjälper till att bygga kondition och uthållighet som behövs för löpning utan ledpåverkan, medan stretching hjälper till med flexibiliteten. Många löpare säger att kompletterande aktiviteter också gör dem gladare och snabbare.
Vissa kosttillskott kan hjälpa till att hålla din kropp på rätt spår, speciellt om du tränar för en längre löprunda. "Löpare sliter mycket på muskler och leder, så jag använder en bra fiskolja och antiinflammatorisk kräm", säger Farmer och tillägger att han också tar ett magnesiumtillskott innan tävlingen för att förhindra kramper. Ferguson rekommenderar vitamin C och E och koenzym Q10 för att minska skador på fria radikaler under träning, och B-vitaminer för att hjälpa till med energiproduktionen.
Det finns inget värre än att upptäcka halvvägs genom ett lopp att din nya topp skaver eller din mage inte kan hantera den där sportdrycken. Gör några träningspass med din tävlingsdagsutrustning, näring och vatten. En vecka innan loppet, kontrollera att du har allt du behöver, så att du inte får reda på för sent att nattfjärilar har ätit hål i dina turstrumpor.
Löparskor som är för nya, gamla eller helt enkelt olämpliga kan orsaka skador som blåsor, blåmärken och nedfallna valv. "Du skulle inte gå ut genom dörren i en kostym som inte passar eller en klänning som är för tight, så det är galet att försöka klämma sig in i något som inte passar din fot eller löpstil", säger Farmer. Om du upplever smärta kan en fotterapeut göra en biomekanisk bedömning för att se om du behöver olika skor eller ortotiska hjälpmedel.
"Se till att din kost är full av hela livsmedel som innehåller mycket näringsämnen som kommer att stödja din kropp när du tränar", säger Ferguson. “Pumpa, sötpotatis, persilja, paprika och kiwi är fantastiska källor till vitamin A, C och betakaroten. Råa nötter och frön ger oss vitamin E. Och magert rött kött, skaldjur, delade ärtor och pumpafrön ger zink, ett annat viktigt näringsämne när man tränar.”
Oavsett om du är ny på löpning eller är en vanlig, är det bra att utmana dig själv, men du är mycket mer benägen att hålla fast vid din träning och ha ett bra lopp om du har roligt. Träna till musik som får dig att le, springa med din hund, unna dig lite ny utrustning eller äta frukost på ett nytt kafé efter en helglöpning.
