Ett av de bästa sätten för alla idrottare att öka sin acceleration, topphastighet och smidighet är att träna sprint mot motstånd. Denna träningsteknik har funnits i decennier, men framsteg inom utrustning och utrustning gör metoderna för att träna sprintmotståndsövningar mer utbredda, säkra och ännu roligare. Oavsett om du är en idrottare eller tränare, kanske du vill lägga till en mängd av följande sprintövningar med motstånd till din träningspåse med tricks.
Den främsta anledningen till att göra dessa övningar är att hjälpa idrottare att bygga upp funktionell kraft för att generera snabbare accelerationer och uppnå högre maxhastighet. Motståndsträning hjälper idrottare att öka förhållandet mellan hastighet och styrka, vilket förbättrar deras förmåga att generera större kraft under sprintstarter eller under snabba accelerationer under löpning. Det låter komplicerat, men det är ett ganska enkelt koncept. Ju mer kraft en idrottare genererar när han trycker iväg mot marken, desto snabbare kommer de att driva sig bort från marken. Det är nyckeln till sprint.
Som med andra former av styrketräning är det bästa sättet att bygga muskler att överbelasta det genom att bearbeta det till trötthet och sedan låta det vila och byggas upp igen. Det görs vanligtvis i viktrummet och det fungerar bra. Faktum är att knäböj och marklyft är idealiska för att bygga kraft. Men viktrumsträning bygger inte alltid upp funktionell styrka, och det leder inte alltid till mer fart på planen. Att bygga funktionell styrka, kraft och snabbhet kräver att en idrottare använder samma muskler i samma rörelsemönster som under sin sport. Det är inte alltid lätt att hitta sätt att överbelasta musklerna när man utför rörelsen som används under en sport. Två av de bästa sätten att åstadkomma detta är att öka antingen idrottarens kroppsvikt med hjälp av viktvästar eller att lägga till motstånd till rörelsen. Några av de bästa sätten att lägga till motstånd mot rörelse inkluderar användningen av viktslädar, fallskärmar, kullar, trappor och till och med sand.
Den viktigaste faktorn för en framgångsrik sprintmotståndsövning är att öka motståndet på atleten utan att förändra bra löpmekanik och form. Det är ofta där idrottare och tränare går lite åt sidan i träningsprinciperna. För att bibehålla korrekt form måste en idrottare lägga till motstånd extremt långsamt och vara uppmärksam på eventuella formförändringar. Så fort löpformen äventyras kommer effekten av denna typ av träning att minska. En tumregel är att inte lägga till mer än 10 procent motstånd och se till att belastningen inte får idrottaren att sakta ner mer än 5 procent från sin maximala hastighet utan motstånd.
Sprintning med en fallskärm fäst vid atleten via en sele är ett bra sätt att börja motstånd mot sprintövningar. Dessa fallskärmar kan tillföra lite eller mycket motstånd och påverkar sällan löpformen. Låt en partner hålla i fallskärmen i början av sprinten för att få rännan ordentligt uppblåst. Speed fallskärmar skapar en överbelastning på musklerna som används för sprint under sprinten. Ju snabbare spurten är, desto mer motstånd genereras, så fallskärmar skapar ett jämnt och stadigt motstånd. Allmänna rekommendationer är att använda 20 till 50-yards sprints upprepade i tre till tio repetitioner med en lång vila mellan sprintarna. Vissa tränare låter atleten släppa rännan efter 20 yards för att skapa ytterligare fartskurar.
Att använda en släde eller på annat sätt släpa vikt medan du spurtar skapar en konstant belastning på musklerna används för acceleration och topphastighetssprintar. Det är i grunden en blandning av sprintövningar och styrketräning. När det görs på rätt sätt med rätt form är viktslädar ett utmärkt träningsredskap. Borrarnas grundstruktur är densamma som när man använder en fartskärm. De flesta viktslädar bör dras på gräs eller gräs, och viktmängden bör varieras för att tillgodose ytmotståndet. Återigen, använd inte så mycket vikt att din hastighet sjunker med mer än 5 procent från din vanliga sprinthastighet över samma sträcka.
Viktvästar kan öka motståndet även under sprintövningar. Så länge formen och hastigheten bibehålls kan de flesta idrottare se bra resultat med en välsittande väst. Ett annat alternativ är att bära viktvästen när du springer i trappor eller backe, eller när du tränar hopp- och landövningar. Hastighetsatleter kommer vanligtvis att börja med högst fem till åtta pounds av vikt. Att träna färdighetsövningar samtidigt som du bär västarna hjälper också till att bygga kraft och styrka genom en mängd olika sportspecifika rörelsemönster.
Om du har begränsad utrustning kan back- och trappövningar också ge en bra motståndssprint träningspass. Även om det kanske inte efterliknar rörelsemönstren i en viss sport, kommer det att skapa en överbelastning av hela kroppen och hjälpa en idrottare att bygga upp funktionell och dynamisk styrka och kraft. Börja långsamt för att undvika skador eller fördröjd ömhet, och bygg gradvis upp intensitet och tid. Använd returfasen som återhämtning, snarare än att sprinta ner igen. Upprepningarna kommer att variera beroende på längden på trappan, så samarbeta med din tränare för att bestämma den bästa rutinen.
Sand är en av de mest utmanande ytorna att träna sprintövningar på. Ju mjukare sanden är, desto mer kraft kommer en idrottare att behöva producera för att gå framåt. Det kräver också mer energi, mer balans och mer styrka än en hård yta. Nackdelen med sandsprints är att det är nästan omöjligt att upprätthålla korrekt löpform på grund av ytans glidande rörelse. Så även om det är ett mördande träningspass och kommer att bygga snabbhet och kraft, är det inte idealiskt för alla idrottare. För ultraintensiva idrottare, överväg att lägga till sandhillsprintar och förbered dig sedan på att lida.
