Vilken träning behöver du för att gå ett halvmaraton? Halvmaran är 13,1 miles eller 21 kilometer lång. Det kommer att ta 3 till 4 timmar att genomföra i en kontinuerlig rask promenad. Du kommer att behöva bygga upp din gångdistans under loppet av ett par månader för att korsa mållinjen och känna dig bra.
Först måste du bygga upp din gånguthållighet för att etablera en bra körsträcka basatt gå bekvämt i 3 miles. Det är det minsta som behövs innan du börjar träna längre distanser för ett halvmaraton eller maraton.
Om du börjar från en högre bas (bekväm promenad 5 till 7 miles på en tid), kan du troligtvis ta dig igenom ett halvmaraton på 13,1 mil utan träning. Men det kommer nog att göra ont.
Du vill inte göra det misstaget två gånger. Om du vill må bra i mål, snarare än att traska in med blåsor, värk och smärta, bör du träna med högre körsträcka en gång i veckan. Ta reda på hur lång tid halvmaran bör ta dig baserat på ditt genomsnittliga tempo nedan.
När du har en bra bas etablerad, gå en lång dag en gång i veckan, gradvis öka din körsträcka. Walkers klarar sig bra genom att öka sin långa dag med 2 miles varannan vecka. Följ träningsschemat för halvmaraton om du har 16 veckor på dig att träna innan ditt evenemang.
Genom att öka din långa promenaddistans gradvis ger du din kropp tid att bygga uthållighet och vänja dig vid den längre körsträckan. Detta kommer att hjälpa dig att stärka dina fötter och hjälpa till med uthållighet under halvmaran.
För ett förkortat schema, om du redan kan gå 7 mil nu, bör göra en lång dag på 9 miles under din första träningsvecka. Gå tillbaka till 7 miles för den längsta dagen nästa vecka. Lägg till mer körsträcka till din långa promenad under de kommande veckorna och koncentrera dig på tempot. Räkna sedan med 1 till 2 veckors lägre körsträcka innan ditt halvmaratonlopp. Du bör även hänga med i träningen andra dagar i veckan; det här diagrammet fokuserar endast på din veckovisa långdistansdag.
Du kan vara en person som aldrig får blåsor när du går på ditt vanliga avstånd. Men när du väl ökar din distans när du tränar för ett halvmaraton kan du börja få det här problemet. Du kanske också upptäcker att skor med mer dämpning kommer att resultera i mindre trötthet i fötter och ben när du går längre mil.
Hur man förhindrar blåsor när man gårNär du går ett halvmaraton kommer du att vara ute på rutten i 3 till 4 timmar. Att få i sig rätt mängd vätska och snacks blir mycket viktigare. Du kommer att behöva lite kolhydrater för att ge din kropp bränsle under den tidsperioden. Dina långa promenader är tiden att experimentera med detta och få det rätt.
Om ditt halvmaraton erbjuder sportdryck och snacks på kursen, är det bäst att använd samma produkter på dina långa träningspromenader för att se om du tål dem bra.
Du måste veta vad din sluttid sannolikt blir så att du är säker på att du går in på ett halvmaraton kommer du att kunna slutföra innan stopptiden. Var medveten om att inte alla lopp är organiserade för att ta emot långsammare åkare. Det är bäst att veta detta innan du registrerar dig.
Även om du hittar en som välkomnar vandrare kan du upptäcka att saker och ting är annorlunda på slutet av ett lopp. Det är klokt att ta med ditt eget vatten och snacks, till exempel, eftersom de kan ha tagit slut eller vikat upp stödstopparna när du når dem.
Att träna för och genomföra en halvmaratonvandring är mycket givande. Och du kan göra det på bara några månader, särskilt om du redan är van vid att gå regelbundet.
