Om du letar efter ett högintensivt träningspass som hjälper till att bygga upp snabbhet, kraft och kondition är trappor perfekt. Att springa trappor är också ett utmärkt komplement till alla agilityträningsprogram eftersom det bygger snabbhet och fothastighet samtidigt som det ger ett utmärkt sprintpass.
Löpande trappor riktar sig mot några av de största musklerna i kroppen, inklusive sätesmusklerna, quads , och vader — samma muskler som används för utfall och knäböj. Trapplöpning är en plyometrisk övning, vilket innebär att musklerna utövar maximal kraft under korta tidsintervall, vilket får musklerna att sträcka sig och dra ihop sig på ett snabbt eller "explosivt" sätt. Att springa uppför trappor tvingar dig också att motarbeta gravitationen, bygga styrka och kraft."
Trappor är mycket brantare än de flesta backar, så löpande trappor gör det lättare att klättra i backar. Trapplöpning accelererar din puls snabbt och gör att du andas snabbare för att få i dig mer syre. Detta förbättrar i sin tur ditt VO2max—den maximala mängd syre du kan använda under intensiv träning.
En NIH-studie från 2005 publicerad i British Journal of Sports Medicine em> visade att korta anfall med trappklättring fem dagar i veckan under åtta veckor förbättrade VO2max med 17 % hos kvinnor.
Ännu en studie, publicerad i ett nummer 2016 av BMJ Open Diabetes Research &Vård , fann att att gå upp och ner för trappor i 3 minuter 60 till 180 minuter efter en måltid sänkte blodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes.
Många idrottare springer trappor på en stadion, men du kan också leta efter en trappa i en park eller annan utomhusplats eller ett trapphus i en byggnad. Om du inte har lätt tillgång till trappor där du bor, håll utkik efter en kulle med en ganska brant lutning. Hill repeats ger ett träningspass som liknar trappor och kan vara något lättare att komma igång med.
Och blanda inte ihop trappor med att använda en trappklättrings- eller elliptisk maskin. Att springa trappor kräver mer fokus, mer kontroll och mer muskler för att prestera bra. Dessutom behöver du inte gå med i ett gym eller köpa en dyr maskin själv. Hitta en bra trappa så är du igång.
Om du inte har tränat trappor tidigare bör du planera att börja långsamt och gradvis bygga upp din tid och intensitet. Trapplöpning använder muskler som du kanske inte har använt tidigare, och att överdriva ditt första träningspass kommer att resultera i onödig muskelömhet. Följ dessa riktlinjer när du bygger upp till en vanlig rutin:
Att gå ner för trappan kan tyckas vara en bris efter att ha sprungit upp för dem, vilket ger dig en chans att hämta andan. Att gå nerför har också överraskande fördelar på blodsockret, enligt forskning som presenterades vid American Heart Association Scientific Sessions 2004.
Men att gå nerför belastar dina knän och vrister mer än att gå upp. Du slår hårdare i marken för varje steg. Ofta är det nedstigningen som orsakar mest ömhet efter träningen på grund av muskelsammandragningens excentriska karaktär på väg ner för trappan. Så om du är ny på trapppass, ta det lugnt på vägen ner för de första träningspassen. Om du har betydande knäproblem kanske inte löpning i trappor är rätt träning för dig.
Medan trappor har många fördelar, kom ihåg att det är en ansträngande träning och kanske inte passar alla. Om du undrar om det är säkert för dig, prata med din läkare innan du påbörjar ett trapplöpprogram – och avbryt alltid träningen om du märker värk, smärta eller andra varningstecken för skador.
