När du tränar för att gå ett maraton måste du bygga upp din långdistanssträcka sakta men konsekvent. Börja med att bygga upp din baskörsträcka till den punkt där du kan gå åtta miles bekvämt och kan gå fyra miles tre andra dagar i veckan.
Genom att öka din längsta promenad varje vecka kommer du att bygga upp din uthållighetsförmåga. Du stimulerar din kropp att pumpa frisk blodtillförsel till dina muskler och att bygga mer magra muskelfibrer. Du behöver också långa avstånd för att stärka dina fötter för att förhindra blåsor och för att träna ordentligt med hydrering och energisnack under en lång promenad. Långa promenader som sträcker sig från 10 till 20 miles ger dig också en chans att prova din utrustning och kläder så att du vet att den kommer att prestera under maratonloppet.
Du kan variera de exakta veckodagarna, men i allmänhet bör du ta en ledig dag mellan varje promenaddag, eller ta bara en lätt promenad på lediga dagen. Det här schemat varierar veckorna för att bygga upp körsträcka med veckorna för basmilarbeta för att möjliggöra en stadig uppbyggnad av körsträcka med mindre risk för skador.
För dem som vill använda 5K- eller 10K-evenemang, som folksportvandringar eller välgörenhet /roliga promenader i deras schema:Byt ut lördagens 4 miles med 6 miles (10K) och minska antingen de kortare mittveckodagarna till 3 miles eller, om du tolererar det väl, bara njut av de ytterligare två miles. Kör inte kortare körsträcka på din längre dag.
Din längsta träningsdag bör vara tre till fyra veckor före maratonloppet. Sedan börjar du minska körsträckan. Under den sista veckan före ditt maraton, gå 2 till 4 miles varannan dag så att du kommer att vara helt utvilad och pigg innan maratonloppet.
Din långdistansträning tar dig igenom åtminstone ett par säsonger. Du kommer inte att kunna undvika olika väderförhållanden, inklusive regn, varmt väder och kallt väder.
