Det finns inga löpcirklar runt en bana i terränglöpning – de unika banorna och terrängerna håller många löpare kommer tillbaka för mer. I denna sport hålls lopp utomhus i naturlig terräng. Det betyder vanligtvis kullar och gräs- eller smutsytor. Golfbanor och parker är vanliga mötesplatser.
Deltagare älskar cross country för den variationen, eftersom det är socialt (du tränar och tävlar som ett lag), och för att det är roligt att spela i smuts och lera. Det är också hårt arbete. Lopp är relativt korta (mellan 5K - 12K) och intensiva. De hålls i alla slags väder (vanligtvis på hösten och även under vintern).
Oavsett om du är ny på terränglöpning eller en veteranlöpare som kommer tillbaka för en säsong till , du måste anstränga dig för att bli redo för tävling. Distanslöpare måste bygga upp styrka och uthållighet, samt arbeta med mentala förberedelser och racingstrategier.
Använd djup magandning när du springerMedan sporten startade i England, är terränglöpning nu mycket populär bland idrottare på mellanstadiet, gymnasiet och college i USA Tiotusentals elever deltar och antalet växer för varje år.
Om en löpare springer terränglöpning som inte är HS, College eller Pro, de fokuserar förmodligen inte på XC, utan mer bara att hoppa i ett XC-lopp för att blanda ihop saker. Det finns åldersgrupper XC-lopp, men sällan är de i fokus.
I längdåkningstävlingar tävlar löpare individuellt och tjänar poäng för sitt lag baserat på deras slutposition. Så en förstaplats ger en poäng, andraplats två poäng och så vidare; teamet med minst antal poäng vinner.
I många skolatävlingar får bara de fem bästa löparna i ett lag poäng. Men alla kan springa, och även om deras tid inte räknas, kan de fortfarande hjälpa till med tävlingsstrategi och att ersätta andra konkurrenter.
Lopp för mellanstadielöpare är vanligtvis 1,5 till 2 mil. På gymnasiet är terränglopp vanligtvis 3,1 miles (en 5K). College män och kvinnor kan springa längre sträckor, och trail running lopp som inte är anslutna till en skola kan variera mycket i längd. En kurs kan vara en slinga eller några få, och vanligtvis börjar och slutar med en direkt.
På grund av den ojämna terrängen kräver terränglöpning en annan teknik än att springa på en spår eller väg. Löpare måste kunna korta sitt steg, använda sina kärnmuskler för att hjälpa till att balansera och hålla sig upprätt, och vinkla tårna något utåt för att inte halka på banan.
Om du är helt ny på terränglöpning, en av de viktigaste saker du kan göra är att skaffa ett par bra löparskor som passar din fottyp och löpgång.
Stanna till din lokala löparbutik för rekommendationer och tips om val av löparskor. Vissa längdåkningslöpare bär spikar eller löparskor. Du kan prata med din tränare och löparbutikens personal om vad de rekommenderar för dig.
Dina första två veckors träning kan vara svåra och du kan känna dig som andra på laget är mycket starkare och snabbare än du. Försök att inte jämföra dig med andra löpare. Följ istället dina egna framsteg och märk hur du blir starkare när du fortsätter att träna.
Takt är också mindre viktigt och konsekvent i cross country. Arbeta efter bästa förmåga, men tempot kommer att variera. Det är viktigt att bygga uthållighet och snabbhet, men också träna på att springa på ojämna underlag samt uppför och nerför backar. För att nå din fulla löppotential under längdåkningssäsongen är försäsongsträning avgörande.
Som erfarna längdåkningslöpare vet finns det inget tråkigt när det gäller att förbereda sig för cross landslopp. Börja träna för säsongen flera veckor innan den börjar. Vissa längdåkningslöpare gillar att springa (eller spela andra sporter) året runt för att hålla sig i form inför längdåkningssäsongen.
Börja din träning genom att springa mellan 2 och 4 miles cirka 3 eller 4 dagar i veckan . Under basbyggandet, kör dina löpningar i en bekväm konversationstakt. En del löpbandslöpning är OK, men det är bättre att springa utomhus, särskilt på grusvägar, stigar och andra ytor som liknar den typiska längdåkningsbanan.
Din kropp, särskilt dina anklar och knän, kommer att börja anpassa sig till att springa på dessa ytor. Dessutom hålls terrängtävlingar i alla slags väder—regn, värme, kyla, etc.—så det är bra att träna i elementen och börja mentalt förbereda dig för dina lopp.
När det är möjligt, träna med dina lagkamrater. Att springa tillsammans med andra hjälper dig att hålla dig motiverad att fortsätta springa och få dig att pressa dig själv hårdare under dina träningspass.
Om du inte kan träna med ditt längdåkningslag under sommaren, titta för en lokal löpargrupp som du kan springa med. Under säsongen kan du förvänta dig att göra en blandning av träningspass i stadigt tillstånd, hastighetsträning och backträning.
När du har gjort cirka tre veckors basträning kan du öka din totala veckodistans med 10 % och öka dina träningsdagar från fyra till fem. För din längsta löprunda i veckan bör de flesta löpare maxa på 6 eller 7 miles.
Vissa avancerade löpare kan springa upp till 10 mil åt gången under träningen, men de flesta behöver verkligen inte springa mer än så. Vid det här laget är det också säkert att lägga till lite fartarbete och backträning 1 eller 2 dagar i veckan (gör bara inte fartarbete 2 dagar i rad).
Om du är helt ny på att arbeta snabbare, kolla in tips för att komma igång , så att du inte blir skadad. Här är några hastighetspass att testa.
Stegträning är ett roligt sätt att få upp tempot. Du arbetar dig uppför (tids)-”stegen” med dina intervaller och sedan tillbaka ner igen. Du kan göra det här träningspasset på ett löpband, vägar, spår eller stigar.
Så gör du:Börja med en 10-minuters uppvärmning på ett lättsamt sätt takt. Ta sedan upp det till något snabbare än 5K-tempo under en minut, följt av en minuts lätt joggåterhämtning. Resten av stegen går så här:
Intervallträning är ett utmärkt sätt att bygga upp snabbhet, uthållighet, styrka och få din ben vana vid en snabbare omsättning. De hjälper dig också att vässa dina racing- och tempofärdigheter.
Nyckeln med intervallpass är att vara konsekvent, både med dina arbets- och återhämtningsintervaller . Till exempel vill du inte börja riktigt starkt med dina första par intervaller och sedan sakta ner mycket för de senare eller behöva mycket mer återhämtningstid. Om det händer betyder det att du körde arbetsintervallerna för hårt.
Kortintervall:Det här intervallpasset är roligt att göra utomhus, oavsett om det är på en bana eller väg, men det kan också göras på ett löpband. För dina återhämtningsintervaller, gå i en lätt takt, vilket innebär en långsam joggingtur eller promenad:
Avslutande sparkintervaller:Börja med två 800-metersintervaller i ditt 5K-tempo, med 400-meters återhämtning (i lätt takt) däremellan. När du har gjort det, gör fyra 400-metersrepetitioner i 5K-tempo, med 400-meters återhämtning (lätt tempo) emellan. Försök att pressa dig själv under de hårda intervallerna, som om du är i din sista spark och försöker slå en motståndare till mållinjen.
Fartleks, som är körningar där du växlar mellan snabba segment och långsamma joggar, är ett roligt sätt att göra speedwork, speciellt för försäsongen eftersom de inte är strukturerade och dina arbetsvilaintervaller kan baseras på hur du känner dig.
Fartleks är fantastisk träning för längdåkningslöpare eftersom de lär dig hur du kan springa under en tävla eller slåss mot en motståndare som försöker göra ett drag mot dig. Och de kan vara roliga att göra som en grupp, eftersom varje person turas om att välja nästa landmärke eller tidsintervall.
Hur man gör det:För att göra ett fartlek-pass, börja med 5 eller 10 minuter lätt löpning och öka tempot och öka i ungefär 20 sekunder eller mer, jogga sedan ungefär lika lång tid tills du delvis återhämtat dig, och sedan stiga igen.
Dessa hastighetsskurar kan vara allt från 100 till 400 meter eller längre. Du kan också basera dem på tid eller använda landmärken som träd eller telefonstolpar. Dina intervaller kan vara på en platt eller kuperad bana. Ditt tempo för dina snabba segment kan vara i toppfart eller i ditt 5K-tempo.
Lokala 5K landsvägslopp under sommaren kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och erbjuda en förändring av takt från ditt vanliga träningsschema. Även om längdåkningslöpare inte borde göra ett 5K landsvägslopp varje helg, går det bra att göra ett par av dem under sommaren.
Om du aldrig har gjort ett 5K-lopp förut bör du lära dig vad du kan förvänta dig . Att träna 5K-lopp hjälper dig att hålla dina racingfärdigheter skarpa och även ge dig en bra indikation på din totala kondition fram till den punkten.
Ett av de bästa sätten att längdåkningslöpare kan förbättra sin styrka, snabbhet och självförtroende är genom att springa backar. De flesta längdåkningsbanor har vissa lutningar, så att springa backar under träning kommer också att hjälpa dig att vässa dina racingfärdigheter.
Du kan inkludera kullar i dina lättkörda rutter, men du kan också göra specifika backar träning för ett enfartspass i veckan. Här är några backträningspass att välja mellan:
Löpning i utförsåkning är en kritisk färdighet för längdåkningslöpare, eftersom nedförsbacken ofta är där löpare tar tid och gör ett stort strategiskt drag. Detta träningspass ger dig en chans att träna nedförslöpning med en stark ansträngning.
Så gör du: Börja med en 10-minuters enkel uppvärmning. Välj en kort backe med en genomsnittlig lutning. Spring i lätt takt uppför backen. Pressa sedan nedförsbacken och spring i ditt 5K-tempo.
Även om du trycker på det, bör du se till att du behåller kontrollen och du överdriver inte. Dina fötter ska landa under dina höfter, inte framför dig. Återhämta dig genom att gå eller jogga tillbaka uppför backen. Gör 6 till 10 repetitioner.
Det här backträningspasset är utmärkt för att stärka och konditionera, eftersom det kombinerar backlöpning och push -ups.
Hur man gör:Börja med en 10-minuters enkel uppvärmning. Hitta en kulle som är cirka 50-75 meter hög och spring uppför den med cirka 80 till 85 % ansträngning. Du borde inte sprinta uppför backen, men du bör utmana dig själv. På toppen av backen, gör 10 armhävningar. Jogga sedan nedför.
Upprepa den sekvensen (inklusive armhävningarna!) sex gånger. Varje vecka kan du lägga till ytterligare en kulle tills du når 10 repetitioner. Om du känner dig ambitiös kan du också öka antalet armhävningar.
Dessa backrepetitioner kan hjälpa dig att förbereda dig för de tempoförändringar du kommer att uppleva när du springer backar under ett terränglopp. Efter att ha klättrat en kulle, istället för att vända till höger och gå ner igen, fortsätter du en kort bit på samma ansträngningsnivå (som du skulle göra under ditt lopp).
Så gör du: Hitta en kulle som plattar ut en stund när du väl når toppen. Kör på din 5K-ansträngning från botten. När du når toppen av kullen, fortsätt springa med samma ansträngning och observera hur din hastighet ökar. Spring en minut till vid den ansträngningen och vänd dig om och återhämta dig när du går nedför. Börja med 4 repetitioner och lägg sedan till ytterligare en backe varje vecka tills du når sex repetitioner.
9 viktiga sträckningar att göra efter att du har sprungit
