Alla löpare har sin egen form, steg och fotstöt. Även om det finns några universella riktlinjer att följa för korrekt löpform, är det ofta en fråga om personliga preferenser där dina fötter slår mot marken.
Det finns inget definitivt svar på vilken footstrike som är bäst, men det finns argument både i för och emot varje teknik. Om din nuvarande footstrike fungerar för dig, finns det ingen solid anledning att ändra den. Men om du upplever skenbensspjäll eller andra problem kan du överväga att prova en annan teknik. Här är en närmare titt på debatten om fotanfall.
Om du är en hälanfallare – mönstret för fotstöt som gynnas av majoriteten av eliten löpare – du kanske har hört nyare råd om att minimalistiska och barfota löpningsmönster gynnar landning på bollen eller tårna på foten, även känd som framfoten.
Medan forskning på detta område fortfarande pågår, rapporterar ett antal studier fördelarna med att landa först på mitten eller framsidan av dina fötter när du springer och sedan rulla genom tårna.
Förespråkare av framfotslöpning hävdar att den här tekniken förbättrar momentum framåt jämfört med hälslag och placeringar mindre stress på knäna. Viss forskning visar faktiskt ett samband mellan löpning i framfoten och en minskad risk för löprelaterade skador.
Men att springa på tårna kan också leda till att studsa, vilket är ett ineffektivt sätt att springa. Och vissa studier tyder på en potential för upprepade stressskador på foten från att använda denna teknik.
Det är värt att notera att traditionellt sett hade löparskor ett ökat fall från häl till tå för att hjälpa till att styra foten till en slående mellanfot. Men ökningen av minimalistiska skor med låg häl till tå gör att denna design inte längre är standard.
Löpningsmönstret för mittfoten landar på mittsulan av foten. Förespråkare av mellanfotslöpning säger att denna teknik hjälper till med stötdämpning och minskar påverkan på lederna.
Jämfört med hälslagning förkortar mellanfotslöpning den tid som foten får kontakt med med marken, vilket skulle kunna bidra till att snabba upp tempot.
Men den här stilen är inte lämplig för alla och kan kännas obekväm och onaturlig för vissa löpare. Viss forskning tyder på att både mellanfots- och frontlöpning potentiellt kan öka risken för skador på ankeln, foten och akillessenan.
Hälslagningstekniken är precis som den låter – hälen träffar marken först följt vid mellansulan och tårna.
De flesta löpare använder en rearfoot strike eftersom det ofta känns mer naturligt jämfört med framfoten eller mellanfoten löpning. Hälslående sträcker och stärker också vadmusklerna och vristerna.
Men att slå med den bakre foten kan göra vissa löpare mer benägna att överskrida, vilket kan leda till smärta eller skada i knän och höfter. Anklarna och knäna absorberar det mesta av stöten, varför det är viktigt att se till att du är utrustad med rätt skor. Att landa på hälarna kan också orsaka mer stress i underbenen, vilket kan leda till skenbensskenor.
Vissa människor hävdar att hälslag resulterar i en långsammare takt jämfört med framfots- eller mellanfotslag.
Tips för att undvika och behandla benskenorMånga tror att en förändring av sin fotstöt kan förbättra deras löpekonomi eller minska risken för löprelaterade skador. Forskning säger dock att dessa fördelar inte har bevisats.
Till exempel en recension från 2017 publicerad i Journal of Sport and Health Vetenskap fastställt att byte till mittfots- eller framfotsslag inte hade någon signifikant effekt på att förbättra löphastigheten eller effektiviteten, minska effekten av fot-markkontakt eller minska risken för skador.
Så om din nuvarande fotstöt inte har resulterat i några skador eller dålig prestation, det finns förmodligen ingen anledning att ändra det. Men om du springer framfoten eller slår i häl kan du vara intresserad av att prova en mellanfotsstrik. Även om du inte kan ändra din fotstöt över en natt, här är några tips som hjälper dig att gradvis göra skiftet.
För att avgöra vilken typ av fotanfallare du är, är det bäst att ta en video av själv springer, eftersom en studie fann att endast 68 % av löparna kunde rapportera sitt fotstötsmönster korrekt.
Forskningsstudier vid maraton har visat att majoriteten av skobärande löpare är hälsträvare. Samtidigt tyder många studier på att barfotalöpare tenderar att slå med framfoten för att förhindra skador, medan annan forskning säger att vissa traditionella barfotalöpare faktiskt var bakfota. Ditt fotstötsmönster är unikt för dig.
Var försiktig så att du inte överskrider. Se till att du inte kastar dig framåt med fötterna. Fokusera på att landa på mellansulan av din fot, med foten direkt under kroppen för varje steg. En kort, låg armsving är nyckeln till att hålla ditt steg kort och nära marken.
Många kommer naturligt att landa mellansulan när de springer barfota. Träna på att springa på matta, gräs eller gräs utan skor under korta perioder, så att din kropp kan hitta sitt naturliga steg. Börja med 30 sekunder först och arbeta dig upp till en minut eller mer.
Spring inte barfota hela tiden eftersom det kan leda till skada. Men att springa korta intervaller på ett mjukt, säkert underlag gör att du kan träna mellanfotslandning.
Löpövningar som t.ex. sparkar, hoppar, höga knän, löpning bakåt eller sidled shuffles är ett annat bra sätt att träna mellanfotslandning. När du gör någon av dessa övningar är det omöjligt att landa på hälarna. Så ju mer du övar på dem, desto mer är du van vid att landa på den främre delen av foten i motsats till hälen.
Du kan göra löpövningar som en del av din uppvärmning eller arbete före löpningen dem i din löpning. Du kan till exempel blanda 30-sekundersintervaller med höga knän eller löpning bakåt var 4-5 minut under en 30-minuters löpning.
Bygg sprintprestanda med ett snabbövningspassÖva först på att byta fotstöt under kortare löpningar och arbeta dig sedan upp till gör det under längre körningar. Kom ihåg att ha tålamod med dina framsteg, eftersom det kan ta månader av träning innan du kan springa på det sättet konsekvent.
Hur Dorsiflexion optimerar din löpning
