Det är ett vanligt scenario:du registrerade dig för ett halvmaraton eller ett vandringsevenemang för månader sedan och trodde att du hade gott om tid att träna. Men så kom livet i vägen och nu inser du att du inte har tränat på riktigt och det är bara en månad kvar till halvan.
Helst vill du börja träna för ett halvmaraton i minst två till tre månader i förväg. Men nu när det bara är en månad kvar till tävlingsdagen, vad kan du göra för att säkerställa att du är förberedd?
Den första frågan du bör ställa dig är om du redan kan springa eller gå 3,2 miles ( en 5K). Om du är en frisk person som har tillryggalagt den sträckan konsekvent under den senaste månaden, bör du kunna avsluta en bana på 13,1 mil – även om du kan sluta gå med blåsor och andra värk och smärtor under de sista milen.
Om du inte redan regelbundet springer eller går en 5K flera gånger i veckan, det är klokare att byta till en kortare sträcka för att undvika skador. De flesta borde kunna avsluta en 5K eller 10K distans utan problem på bara en månads träning – eller till och med ingen träning att tala om.
En annan viktig faktor är tiden som tilldelats loppet. För att delta på ett säkert och ansvarsfullt sätt är det viktigt att du kan avsluta innan evenemangets stängningstid.
Läpsevenemang stänger vattenstopp och öppnar banan för trafik enligt ett fastställt schema. Om du släpar efter stör du hela systemet och utsätter dig själv för fara. Försök att exakt förutsäga din sluttid och, om du inte tror att du kommer att bli klar i tid, överväg att byta till en kortare distans.
Nyckeln till kraschträning för ett halvmaraton är att bygga kondition snabbt med frekvens och intensitet . Dessa tips kan hjälpa.
Om du planerar att springa eller springa/gå ditt halvmaraton, följ en träningsplan utformad specifikt för dessa mål. Alternativ att överväga inkluderar:
Även om dessa planer skapades för längre träningstider (12 veckor), kan vissa av samma tekniker och tillvägagångssätt fortfarande vara till hjälp även om du bara har 30 dagar på dig att träna.
Om du tränar lite konditionsträning varje dag förutom din vilodag kommer du att få ut det mesta av den korta tiden du har. Om du kan upprätthålla disciplin och hålla fast vid dessa strategier, är chansen stor att du kommer att kunna gå långt.
Ta en lång promenad en dag i veckan varje vecka nästa månad, kanske på din vilodag. Din första långa promenad bör vara en mil längre än din vanliga träningspromenad. Det betyder att om du redan kan gå 6 miles, sikta på att gå 7 miles en gång den första veckan.
Öka avståndet på din långa promenad med ytterligare en mil varje vecka därefter. Om du kan göra detta utan att uppleva blåsor eller muskelansträngning, kanske du kan göra ett skyndsamt schema och öka avståndet med två mil varje vecka.
Ökningen av distans och gångtid kommer att testa din mentala och fysiska uthållighet. Det kan också orsaka blåsor. Dina fötter är inte vana vid den långa körsträckan och du har inte tid att sakta skärpa upp dem.
Du måste hitta rätt recept—stat!—för att förhindra fotblåsor . Om du inte gör det kan dessa vätskefyllda säckar ta flera dagar att läka, vilket kan sätta tillbaka din träning ännu mer.
Börja med att byta till strumpor gjorda av fukttransporterande tyg istället för bomull, som håller kvar fukt sedan till din hud. Du kan också använda ett smörjmedel och/eller majsstärkelse på dina fötter för att hålla dem torra och minska friktionen mot dina skor.
Att träna med vänner är roligt och träningspartners kan vara en källa till inspiration och stöd. De kan också ge en möjlighet att dela idéer och strategier. Tänk på en partner som är på eller över din konditionsnivå. På så sätt kan ni utmana varandra och hjälpa till att pusha varandra när ni behöver det.
Om du ska gå med vänner på evenemangsdagen är det klokt att ha tränat ihop ett par av dina långdistansdagar. Du kanske upptäcker att dina tempo inte är kompatibla och att det är bäst för dig att dela upp dig under loppet och mötas vid målområdet efteråt.
En regel för långdistanspromenader är "inget nytt på tävlingsdagen." Bär dina tävlingsstrumpor, skor, shorts eller strumpbyxor, topp och hatt på dina långa träningspromenader. Om du ska ha på dig en kostym för loppet är det ännu viktigare att se till att du kan gå i den.
Om du behöver nya skor är det nu dags att skaffa dem. Du vill ha skor som är inbrutna men fortfarande fräscha, med mellan 80 och 150 gångmil på sig. För att förhindra blåsor, använd dem på några kortare promenader innan du bär dem på dina långa träningsdagar.
Det är av yttersta vikt att hålla sig hydrerad och välfylld. Var säker på att du vet vad och när du ska dricka och vilka energisnacks du kommer att använda. Ta reda på från loppets webbplats vilken sportdryck och snacks de tillhandahåller på banan och använd dem på dina långa träningspromenader.
Om dessa snacks eller drycker ger dig problem, kanske du vill ta med dig din egen. Notera också hur ofta det blir vattenstopp och bestäm om du behöver ta med dig vatten.
Race Day Diet, vätskor och energisnacksBara för att du inte hade mycket träningstid för det här loppet, gör det Det betyder inte att du inte kan planera bättre i framtiden. För att hålla dig på rätt kurs, schemalägg dina träningspromenader för lopp du planerar att springa under de kommande månaderna. Dessa resurser kan hjälpa:
Om ditt evenemang närmar sig och du inte har möjlighet att komma in i en minsta mängd träning är det inget brott att hoppa över evenemanget. Du kan rädda dig själv från en skada och du kommer inte att avleda eventpersonalen från sina uppgifter.
Medan många evenemangsavgifter inte är återbetalningsbara, kan du ibland överföra till ett kortare evenemang eller en framtida händelse. Det skadar inte att fråga. Använd detta som en lärdom för att planera din träning bättre för ditt nästa lopp eller evenemang.
6 sätt att hitta de bästa lokala löploppen
