Vad vill du ha av dina träningspass? Om du verkligen tänker på det vill du förmodligen ha ett pass som är kort, effektivt, lätt att följa och roligt, eller åtminstone ett pass som inte är alltför tråkigt och träffar mer än ett träningsområde för att spara lite tid. Om det är det du letar efter så finns det några övningar du vill ha med i dina träningspass. Här är fem effektiva övningar för att träna hela kroppen:
Varför de rockar :Knäböj fungerar nästan alla muskler i underkroppen, inklusive sätesmuskler, höfter, lår och vader. Inte nog med det, det är en rörelse vi gör regelbundet under dagen, så att använda den i dina träningspass kommer att lägga till lite funktionalitet till din träning.
Så här gör du :Stå med fötterna höftbrett isär och tårna vända rakt fram eller vinklade något utåt. Böj sakta knäna och squat, skicka höfterna tillbaka bakom dig samtidigt som du håller bålen rak och magen dras åt. Låt inte dina knän sjunka inåt. Se till att de fortsätter att spåra över din andra och tredje tå när du sänker dig ner i en knäböj. Sätt dig på huk så lågt du kan och tryck in i hälarna för att stå upp.
Varför rockar de :Armhävningar, som knäböj, är sammansatta rörelser som använder nästan alla kroppens muskler. Du tränar bröst, axlar, triceps, rygg och mage samtidigt som du ökar styrkan på överkroppen.
Så här :Ställ dig i en plankposition – händerna bredare än axlarna och balansera på tårna eller, för en modifiering, på knäna. Din kropp ska vara i en rak linje från huvud till knän/klackar. Böj långsamt armarna och sänk ner kroppen mot golvet, håll nacken rak och gå hela vägen ner tills bröstkorgen nuddar golvet. Avsluta med att skjuta dig själv tillbaka till full plankposition.
Varför rockar de :Precis som knäböj arbetar utfall de flesta av musklerna i dina ben, inklusive dina quads, hamstrings, glutes och vader.
Hur man gör :Börja i stående läge. Kliv framåt med ett ben och sänk ner till utfallsposition, håll de främre och bakre knäna i 90 graders vinkel. Gå tillbaka till stående och upprepa på andra benet. Gör den här övningen två till tre gånger i veckan i 12 till 16 reps.
Varför det gungar :Plankan (eller svävaren) är en isolerande rörelse som används i Pilates och yoga och arbetar med mage, rygg, armar och ben. Plankan riktar sig även mot dina inre magmuskler.
Hur man gör :Ligg med ansiktet nedåt på mattan med armbågarna vilande på golvet bredvid bröstet. Tryck din kropp från golvet i en armhävningsposition med din kropp vilande på dina armbågar eller händer. Dra ihop magen och håll kroppen i en rak linje från topp till tå. Håll i 30 till 60 sekunder och upprepa så många gånger du kan. För nybörjare, gör denna rörelse på knäna och arbeta dig gradvis upp till balansering på tårna.
Lär dig hur man gör en planka för att förbättra kärnstyrkanVarför det gungar :Lat-neddragningen fungerar på de stora musklerna i din rygg (latissimus dorsii), vilket hjälper dig att bränna kalorier och, naturligtvis, stärka din rygg.
Hur man gör :Sitt på lat pulldown-maskinen och håll stången med armarna bredare än axlarna. Dra in magen och luta dig lite bakåt. Böj armbågarna och dra stången ner mot hakan, dra ihop de yttre musklerna på ryggen. Gör den här övningen två till tre gånger i veckan och använd tillräckligt med vikt för att genomföra 12 till 16 repetitioner. Om du inte har tillgång till ett gym, prova en enarmad rad.
Hur man gör Lat PulldownOm du har ett fullspäckat schema, inkludera dessa fem drag två eller tre gånger i veckan kommer att hjälpa till att stärka dina muskler och skelett, samt att bränna fler kalorier. Glöm inte att träna lite konditionsträning också!
