Med sommaren i horisonten är det dags att ta tag i och rycka av sig den där "vinterrocken". Sprintträning tar dig dit snabbt genom att öka din uthållighet och muskeltonus
Glöm inte att kolla in:
>>Commando Steves 3 sätt att nå träningsmål
>>A-Ö med motiverande hälso- och träningstips
>>5 drag för att tona din mage
Värm upp
Sprint är mycket belastande för muskuloskeletala och nervsystem. Utan en dynamisk uppvärmning för att förbereda dina muskler riskerar du att drabbas av en skada som kan hindra din träning, så kom igång bra med denna sprintförberedelse:
• Lätt joggingtur i 5 minuter.
• Dynamiska rörelser för rygg, höfter och nedre extremiteter, inklusive knäböj, armhävningar, utfall och rumpsparkar.
• Lätt sträckning av eventuella trånga områden.
Sätt upp en sprintbana
Lägg ut ett 100 meter långt spår med fem markörer med dessa intervall:
• Första markören vid starten.
• Andra markören vid 10-metersmarkeringen (ca 12-14 steg).
• Tredje markören vid 20-metersmarkeringen (ytterligare 12-14 steg).
• Fjärde markören vid 50-metersmarkeringen (ytterligare 36-42 steg).
• Femte markören vid 100-metersmarkeringen (ytterligare 60-70 steg).
Gör det till ett träningspass
Under de första 10 minuterna, kör 100-metersspurter mellan den första och femte markören, varje minut på minuten (din vila är vad som finns kvar i varje minut, så ju snabbare du spurtar, desto längre återhämtning) slutför sedan dessa set:
• 5 x 50 meter sprint (till den fjärde markören), jogga tillbaka till start efter varje rep.
• 5 x 50 meter tuck-jump sprints (till den fjärde markören), gå tillbaka till starten efter varje rep.
• 5 x 50 meter push-up sprints (till den fjärde markören), gå tillbaka till starten efter varje rep.
• 3 x Malcolms (en minuts vila mellan reps).
INSTÄLLNING
• Starta i stående position vid den första markören på din sprintbana.
• Titta rakt framåt mot ditt mål, den fjärde markören.
UTFÖRANDE
• Flytta höfterna bakåt och ner till knäböj.
• Dra ut höfterna framåt när du exploderar till ett hopp med knäna framför kroppen. Dina fötter och knän ska vara tillsammans och parallella med marken. Använd dina armar för att skapa fart.
• Höj knäna upp till bröstet vid toppen av hoppet.
• Absorbera stöten från landningen genom att hålla knäna lätt böjda.
• Så fort du landar, gå rakt in i en 50-meterssprint. Detta är 1 rep.
INSTÄLLNING
• Börja vid den första markören på din sprintbana.
• Inta en armhävningsposition med fötterna tätt mot varandra, händerna strax utanför axelbredden, din kärna stärkt och dina armar helt utsträckta.
• Håll din kropp rak under hela rörelsen.
• Gör knä armhävningar om du behöver.
UTFÖRANDE
• Böj i armbågarna för att sänka bröstet till marken.
• Från botten av rörelsen, sträck ut armbågarna för att trycka upp kraftigt.
(För att avancera detta drag, tryck upp explosivt så att överkroppen och händerna lämnar marken, och klappa snabbt innan de snurrar neråt igen.)
• Res dig snabbt upp och gå rakt in i en 50-meterssprint. Detta är 1 rep.
INSTÄLLNING
• Starta i stående position vid den andra markören på din sprintbana.
UTFÖRANDE
• Från stående, släpp till marken så att du är vänd nedåt.
• Res dig upp och sprint tillbaka till den första markören.
• Släpp till marken, res dig upp och sprint hela vägen till den tredje markören.
• Släpp till marken, res dig upp och sprint tillbaka till start. Detta är 1 rep.
