Gör inte samma gamla övningar varje vecka. Ändra saker med vårt program.
Hur många olika övningar kan du? Om du skulle tappa din hjärna kanske du skulle kunna komma upp till 20. Om du tränade konsekvent under ett år med bara 20-tal övningar skulle du bli extremt uttråkad och efter ett tag skulle du sluta se några förbättringar . Det är där vi kommer in. Idag ska jag visa dig det enklaste sättet att värma upp dina favoritpass.
Det finns inga unika rörelser här - det handlar om hur du sätter ihop övningarna. Du kan använda de 10 övningarna här eller lägga till dina favoriter.
Det är fem övningar som visas, men det finns 10 övningar i dagens pass. De extra fem (hopp, armhävningar, sit-ups, knäböj och löpning) är ganska vanliga, så du borde inte behöva någon extra information om teknik. Gå i ordning genom varje övning för det föreskrivna antalet reps. Vila inte mellan övningarna och bibehåll god teknik. När du är klar med den sista övningen, spring, vila i fem minuter och gå sedan igen. Sikta på att göra tre hela varv totalt av detta träningspass.
Ditt program:
Sitt på kanten av en bänk eller stol. Placera händerna bredvid dina höfter, fingrarna vända framåt och armbågarna bakåt. Gå med skinkorna några centimeter från bänken, håll ryggen rak, fötterna framme på hälarna och böjda knän. Sänk ner direkt med kontroll tills armbågarna når 90 grader. Paus. Tryck upp med bara armarna tills du når startpunkten. Du bör känna detta i baksidan av överarmarna.
Res :15
Stå med fötterna axelbrett isär och ta ett långt steg framåt. När din främre fot nått ner, släpp det bakre knäet till cirka 5 cm från marken i ett utfall och höj din bakre häl. Håll din bål upprätt och se till att ditt främre knä inte passerar över tårna. I botten av rörelsen, tryck tillbaka och bort tills du står upprätt igen. Upprepa, alternerande ben, utan att stanna vid toppen av rörelsen.
Res :20 varje sida
Anta en push-up position. Flytta en fot framåt så att knät är in mot bröstet och det andra benet är helt utsträckt. Håll händerna på golvet, hoppa upp fötterna och, medan du är i luften, byt din främre fot mot den bakre och din bakre fot mot den främre. Landa lätt. När du landar, sänk ditt bakre knä till marken i ett utfallsläge. Fortsätt hoppa, växla fötter, utan att vila.
Res :30
Placera din vänstra fot på en bänk ungefär knähöjd och håll en hantel i din högra hand. Tryck ner genom din vänstra häl och ställ dig upp på bänken. Utan att stanna, flytta höger lår framåt tills knät är höfthöjd. Sänk med kontroll så att foten slår lätt mot marken. Spring tillbaka omedelbart för din nästa rep. Håll armen som håller hanteln rak. Gör alla repetitioner på ett ben och byt sedan.
Rep :20
Ligg på rygg med låren vertikala och underbenen horisontella. Placera handflatorna på golvet bredvid dig och lyft upp huvudet och axlarna från marken. Kläm igenom magen, lyft svanskotan från marken och böj tillbaka bäckenet mot huvudet. Sänk sedan långsamt svanskotan till precis utanför marken och låt inte låren gå förbi vertikalt.
Res :15
Deirdre O'Donnell, 26, (bilden) kom först i Body Sculpting i NSW 2004.
Upptäck fler träningstips här.
Ta reda på mer om Damien Kelly.
