Hur man spårar din viktminskning

Har du någonsin tillbringat flera veckor med att träna och titta på din kost, bara för att se vågen stanna vid exakt samma antal dag efter dag? Det har vi alla och det finns en mycket god anledning till det. Skalan berättar inte hela historien.

Faktum är att om du tränar förändras din kropp. Ditt hjärta lär sig att arbeta mer effektivt, din cirkulation blir bättre och djupt inne i dina celler växer du faktiskt mer mitokondrier.

Alla dessa förändringar är nödvändiga för att viktminskning ska ske, men det är svårt att få till glada över förändringar som vi inte kan se och känna. Så, om förändringarna sker och du inte kan mäta dem, och skalan inte rör sig, hur vet du om du gör framsteg?

Kanske är det dags att hitta ett nytt sätt att spåra dina framsteg.

Sätt att spåra ditt kroppsfett

Vågvikt kan vara ett användbart tal att veta men, ännu bättre, är att känna till din kroppsfettprocent. Detta är viktigt eftersom vågens vikt inte alltid berättar hela historien. En kroppsbyggare kommer att ha mycket mer muskler än vad som är typiskt för hans vikt, och standardmått för längdvikt som kroppsmassaindex (BMI) kan ranka honom som överviktig även om han har mycket lågt kroppsfett.

Att känna till din kroppsfettprocent kan ge dig en bättre uppfattning om hur mycket fett du verkligen har behöver förlora och, ännu bättre, om du gör framsteg i ditt program, saker som din skala inte kan berätta för dig. Det är möjligt för din vågvikt att förbli densamma, även när du bantar, speciellt om du tappar fett och får muskler.

Det finns många alternativ för kroppsfetttestning, inklusive:

• Bioelektriska impedansvågar
• Bokmarker
• DEXA (dubbelenergiröntgenabsorptiometri)
• Hydrostatisk vägning
• Onlineräknare som den nedan

Få ut det mesta av din kroppsfettmätning genom att:

• Kontrollerar den en gång i veckan eller varannan vecka . Kroppsfett försvinner inte över en natt och du kanske inte ser de där små förändringarna om du mäter varje dag.
• Att låta samma person mäta dig varje gång . Olika tränare kommer att mäta dig på olika sätt, så håll dig till samma person varje gång och se till att personen har mycket erfarenhet av att mäta kroppsfett.
• Håll koll på dina nummer i en journal eller kalender . Ansvar är nyckeln.
• Mätning under konsekventa omständigheter . Om du använder en bioelektrisk impedansvåg, se till att mäta under samma förhållanden varje gång. Återfuktning, matintag och hudtemperatur kan påverka kroppsfettsmätningarna.

Problemet med vågar

Vågar ger dig inte alltid hela historien om din kropp eller din viktminskning framsteg. Av den anledningen är vågar (när de används ensamma) inte det bästa sättet att spåra vad som verkligen händer inuti din kropp.

En annan anledning att ogilla vågar är den känslomässiga karaktären av att väga oss själva. Att trampa på en skala ger oss inte bara en siffra, det kan avgöra hur vi känner för oss själva och påverka kroppsuppfattningen.

Problemet med kroppsviktsvågar är att de mäter allt  — fett, muskler, ben, organ och till och med den där klunken vatten eller matbiten du har ätit. Vågen kan inte berätta vad du har förlorat eller gått upp, vilket är viktig information om du försöker gå ner i vikt – och med vikt menar vi fett.

Varför din vikt fluktuerar

Siffrorna du ser på skalan varierar med dessa faktorer:

• Viktökning i mat :Att väga sig efter en måltid är inte den bästa idén bara för att mat ökar vikten. När du äter det kommer din kropp att lägga till den vikten också. Det betyder inte att du har gått upp i vikt, det betyder helt enkelt att du har tillfört något till din kropp (något som kommer att elimineras genom matsmältningen under de närmaste timmarna).
• Muskelökning :Muskler är tätare än fett och tar mindre plats, så att lägga till muskler kan öka din vågvikt, även om du bantar.
• Vattenökning :Eftersom kroppen består av cirka 60 % vatten, kan fluktuationer i dina vätskenivåer ändra siffran på en skala. Om du är uttorkad eller har ätit för mycket salt kan din kropp faktiskt behålla vatten, vilket kan få vågvikten att krypa uppåt. På samma sätt behåller många kvinnor vatten under menstruationscyklerna, vilket är en annan sak som kan göra att antalet ändras.

Det betyder inte att vågen är värdelös. Faktum är att det är ett underbart verktyg när du kombinerar det med din kroppsfettprocent. Att känna till båda dessa siffror kommer att tala om för dig om du går ner rätt typ av vikt:fett.

Hitta din kroppsfett och magra vikter

Multiplicera din vikt med din kroppsfettprocent. Till exempel, en person som väger 150 lbs med 21 % kroppsfett har 31 lbs fett och 118 lbs mager vävnad (150 x 0,21 =31,5 lbs fett, 150 - 31,5 =118 lbs mager vävnad).

Att hålla reda på dessa siffror på vecko- eller månadsbasis hjälper dig att se vad du förlorar och/eller vad du vinner.

Prova dessa knep för att göra vägningen till en användbar och mer positiv upplevelse:

• Begränsa dig månadsvisa invägningar , istället för dagligen eller varje vecka, för att ge din kropp tid att svara på ditt viktminskningsprogram. Skalan kommer inte att spegla små förändringar som sker i din kroppssammansättning.
• Kom ihåg , vågen väger allt. Bara för att din vågvikt inte har ändrats betyder det inte att du inte gör framsteg.
• Använd vågens vikt , tillsammans med kroppsfettprocent, för en mer exakt bild av dina framsteg
• Väg först på morgonen , innan du äter eller dricker något.

Om vågen skrämmer dig och kroppsfettstestning inte är ett alternativ, näst bästa valet är att ta mätningar.

Så här gör du dina kroppsmätningar

Detta är ett utmärkt alternativ för att spåra framsteg eftersom det inte kräver någon snygg utrustning och vem som helst kan göra det. Att mäta vissa områden kan ge dig en uppfattning om var du tappar fett, vilket är viktigt eftersom vi alla tappar fett i olika områden och i olika ordning.

Att ta dina mätningar kan hjälpa dig att försäkra dig om att saker händer – även om du inte förlora fett precis där du vill ännu.

Börja med att bära åtsittande kläder (eller inga kläder) och anteckna vad du har på dig så att du vet att du ska ha samma kläder nästa gång du mäter. Så här gör du:

• Byst :Mät runt bröstet precis vid bröstvårtan, men dra inte tejpen för hårt.
• Valvar :Mät runt den största delen av varje kalv.
• Bröst :Mät strax under din byst.
• Underarm :Mät runt den största delen av armen under armbågen.
• Höfter :Placera måttbandet runt den största delen av dina höfter.
• Lår :Mät runt den största delen av varje lår.
• Överarm :Mät runt den största delen av varje arm ovanför armbågen.
• Mija :Mät en halv tum ovanför naveln eller vid den minsta delen av midjan.

Du kan använda det här förloppsdiagrammet för att registrera dina mätningar. Ta dem igen en gång i veckan eller en gång i månaden för att se om du tappar tum.

Mät framsteg efter hur dina kläder passar

Det kan tyckas självklart, men förbise inte ett av de enklaste sätten att spåra framsteg – hur dina kläder sitter.

Du kanske vill ta en bild på dig själv iförd baddräkt och ha den i din viktminskningsdagbok. Ta en ny bild varje månad och du kommer att bli förvånad över hur många förändringar du märker i en bild i motsats till att bara se dig själv i spegeln.

Du kan också använda dina kläder för att hålla reda på dina framsteg. Välj en ett par byxor som är lite tajta och prova dem var fjärde vecka för att se hur de sitter. Anteckna var de känns lösa, var de känns tajta och hur du känner dig när du bär dem. Vad vågen än säger, kommer dina byxor aldrig att ljuga.

Ett ord från Verywell

Oavsett vilken metod du väljer för att spåra dina framsteg, ha tålamod med dig själv. Det tar månader för många av oss att se betydande förändringar och även då kommer du förmodligen att märka att vikten fluktuerar när dina matvanor och träningspass förändras.

Vi kan inte vara perfekta hela tiden, så använd dessa siffror som vägledning, inte något som avgör om du är en bra person eller inte.