Intervallträning har använts av idrottare i flera år för att bygga upp konditionen. Intervallträning kombinerar korta, högintensiva hastigheter med långsamma återhämtningsfaser som upprepas under ett träningspass. En tidig form av intervallträning, fartlek (en svensk term som betyder "fartspel") var avslappnad och ostrukturerad. En löpare skulle helt enkelt öka och minska tempot efter behag.
Idag använder idrottare mer strukturerade intervallträningspass och högintensiv intervallträning (HIIT) ) för att bygga snabbhet och uthållighet. Denna variant av intervallträning och hastighetsarbete kan vara en enkel eller sofistikerad rutin, men grunderna är fortfarande desamma som den ursprungliga fartlekträningen.
0:55Intervallträning bygger på omväxlande korta, högintensiva hastigheter med långsammare, återhämtningsfaser under ett enda träningspass. Intervallträning kan vara mycket sofistikerad och strukturerad träning som är designad för en idrottare baserat på deras sport, evenemang och nuvarande konditionsnivå.
Ett intervallträningspass kan till och med utformas baserat på resultaten av anaerobt tröskelvärde ( AT) som inkluderar mätning av blodlaktat hos en idrottare under intensiv träning. Men mindre formell intervallträning är fortfarande fördelaktigt för genomsnittliga människor som inte är tävlingsidrottare.
Intervallträning fungerar både det aeroba och det anaeroba systemet. Under de högintensiva ansträngningarna använder det anaeroba systemet energin som lagras i musklerna (glykogen) för korta aktivitetsutbrott. Anaerob metabolism fungerar utan syre, men biprodukten är mjölksyra.
När mjölksyran byggs upp, hamnar idrottaren i syreskuld, och det är under återhämtningen fas att hjärtat och lungorna samverkar för att "betala tillbaka" denna syreskuld och bryta ner mjölksyran. Det är i denna fas som det aeroba systemet använder syre för att omvandla lagrade kolhydrater till energi.
Man tror att genom att utföra högintensiva intervaller som producerar mjölksyra under träning, kroppen anpassar sig och förbränner mjölksyra mer effektivt under träning. Detta innebär att idrottare kan träna med högre intensitet under en längre tid innan trötthet eller smärta bromsar dem.
Intervallträning följer principen om anpassning. Intervallträning leder till många fysiologiska förändringar inklusive en ökning av kardiovaskulär effektivitet (förmågan att leverera syre till de arbetande musklerna) samt ökad tolerans mot uppbyggnaden av mjölksyra. Dessa förändringar resulterar i förbättrad prestanda, högre hastighet och uthållighet.
Fler fördelar inkluderar:
*Enligt American College of Sports Medicine förbränns mer kalorier kort och gott, högintensiv träning. i motsats till lång, långsam uthållighetsträning. Studier visar att det kan vara minst lika effektivt som kontinuerlig träning med måttlig intensitet för att förlora kroppsfett.
Tänk på att intervallträning är extremt krävande för hjärta, lungor och muskler , och det är viktigt att ha ett OK från din läkare innan du börjar intervallträna. Du bör också ha en solid bas för övergripande aerob kondition innan du utför någon form av högintensiv träning.
Det rekommenderas att du konsulterar en atletisk tränare, tränare eller personlig tränare innan du utformar ett intervallträningsprogram.
Att utforma rätt intervallträningsrutin kan vara sofistikerat eller vardagligt. Elitidrottare kan gå till idrottsprestationslabb för att få testa blodlaktat och träningsmetabolism för att fastställa den bästa intervallträningsrutinen. I andra änden av spektrumet kan du använda den tillfälliga "speed play"-intervallträningen (fartlek) utan tajming.
Du kan variera dina arbets- och återhämtningsintervaller baserat på dina mål. Fyra variabler du kan manipulera när du utformar ditt intervallträningsprogram inkluderar:
Intervalltyper:
Bygg antalet repetitioner över tiden. För att förbättra, öka intensiteten eller varaktigheten, men inte båda samtidigt. Gör eventuella ändringar långsamt under en tidsperiod. Nybörjare bör börja med korta intervaller (under 30 sekunder), färre repetitioner och mer vila. Elitidrottare kan öka träningens intensitet, tid och frekvens. Få idrottare har nytta av att utföra intervaller mer än två gånger i veckan.
Med aeroba intervallpass växlar du mellan måttliga till högintensiva träningsintervaller med ett återhämtningsintervall. Ditt arbetsintervall är under 85 % av din maxpuls. Sikta på en återhämtningsinsats som sänker din puls till 100 till 110 slag/min under vilointervallet.
Du kan använda vilken konditionsträning som helst, som löpning, promenader, cykling, elliptisk tränare , etc. Passet kan vara så kort som 10 minuter (efter en uppvärmning på minst 5 minuter) eller kan vara så långt som 60 minuter för de som är avancerade.
Nybörjare kan använda kortare arbetsintervall och längre återställningsintervall. När konditionen förbättras kan arbets- och återhämtningsintervallen justeras så att arbetsintervallerna blir längre (så mycket som 10 minuter) och återhämtningsintervallerna kortare (som 2 minuter)
Här är ett typiskt AIT-pass:
Du kan träna aeroba intervallpass två eller flera gånger i veckan.
Aerob högintensiv intervallträningI anaeroba intervallträningar är din arbetsintervall på en all-out ansträngning, vilket ger din puls till 85 % till 100 % av din maxpuls. Du kan använda vilken konditionsaktivitet som helst, som löpning eller cykling, som kan få din puls upp till den anaeroba zonen. Dessa träningspass är vanligtvis kortare eftersom de är så intensiva, ofta bara 20 minuter efter en uppvärmning.
Vilointervallet är vanligtvis dubbelt så långt som arbetsintervallet, till exempel 30 sekunder sprint följt av 1 minuts återhämtning. Uppvärmningen bör vara längre än med mindre intensiva intervaller, i intervallet 10 till 15 minuter. På grund av intensiteten, tillåt 24 till 48 timmars återhämtning mellan HIIT-passen.
Ett exempel på ett anaerobt intervallpass:
Intervallträning kan krydda dina träningspass och leda till bättre kondition och prestation. Lägg till ett par intervallträningspass till ditt veckoschema och låt tid emellan återhämta sig.
