Att starta en ny träningsrutin är svårt för alla, men det kan vara särskilt svårt om du är överviktiga eller feta. De bästa träningsformerna för överviktiga personer är inte alltid tillgängliga på ditt lokala gym eller gym, och att sätta ihop ett program på egen hand kan vara både obekvämt och förvirrande.
Men oavsett din vikt är träning viktigt. Träningspass kan hjälpa dig att gå ner i vikt, förändra hur du känner för dig själv, höja ditt humör och förbättra din hälsa.
Så hur kommer du igång? Använd den här guiden för att välja ett träningspass som du kanske gillar. Kontrollera sedan ditt lokala samhälle, sjukhus, hälsoklubb eller stadsdelscenter för att hitta ett träningsprogram som passar dina behov.
1:06Trendiga träningspass och träningsprogram är inte bara för personer som är besatta av att passa in i en liten klänning storlek eller smala jeans. Men träning är hälsosamt för alla i alla storlekar och det kan erbjuda speciella fördelar för dem som är överviktiga eller feta. Om du inte är säker på vilken kategori du tillhör kan du använda en BMI-kalkylator för att ta reda på det.
Att bära övervikt gör att du löper högre risk för vissa sjukdomar, inklusive högt blodtryck, hjärtsjukdomar, diabetes, sömnapné och depression. Ett program med måttlig träning kan hjälpa dig att minska risken för sjukdomar. Viktminskning, som kan uppstå som ett resultat av träning, kan också bidra till att minska risken för sjukdomar.
Men ännu viktigare, träning kan förbättra hur din kropp fungerar under dagen. Om din kropp mår bättre när du rör dig genom dagliga aktiviteter, kommer ditt humör och ditt självförtroende sannolikt också att få ett uppsving.
Innan du startar något träningsprogram, se till att du är tillräckligt frisk för fysisk aktivitet . Besök din vårdgivare och fråga om begränsningar eller ändringar som kan gälla dig. Om du tar någon medicin (särskilt för högt blodtryck), fråga din läkare om du behöver följa några speciella procedurer för att övervaka träningsintensiteten.
Du bör också vara ordentligt utrustad så att dina träningspass är bekväma. Det finns företag som tillverkar träningskläder som omfattar storlek. Du kan antingen handla online eller hitta en återförsäljare i ditt område som har aktiva kläder i stora storlekar.
Sistligen bör du också se till att du har rätt träningsutrustning och skor. Besök en lokalt ägd skobutik där en promenad- eller skoexpert kommer att rekommendera flera märken och låter dig ta några ut på en provtur. De flesta experter rekommenderar skor med extra stöd och dämpning för motionärer som är tyngre.
Dessa program är särskilt väl lämpade för större personer som tränar. Se vad som intresserar dig och använd sedan tipsen för att komma igång.
Det här verkar vara ett självklart val, men det finns en anledning till att promenader toppar listan av den bästa träningen för nästan alla. Att gå kräver väldigt lite utrustning och det kan göras nästan överallt. Att gå har låg effekt, förbättrar styrka och rörlighet i underkroppen och kan vara lätt, måttligt eller kraftigt beroende på din specifika plan.
Kom dock ihåg att promenader inte är för alla. Om du upplever smärta i knä, rygg eller höft, prata med din läkare. Du kanske kan arbeta med en sjukgymnast eller motionär för att ta itu med problemet eller komma på en bättre konditionsrutin.
Så kommer du igång
Om du är helt ny på träning, börja med att gå i bara 10 eller 15 minuter varje dag. Lägg gradvis till tid så att du jobbar mot ett helt 30-minuterspass.
Oroa dig inte för hastighet eller tempo i början. Gör konsekvens till ditt mål. När din konditionsnivå ökar, se om du kan börja öka hastigheten och intensiteten på ditt träningspass.
Forskare har funnit att en måttlig intensitet kan uppnås genom att nå 100 steg per minut , eller 3 000 steg på 30 minuter. Du kan välja att investera i en aktivitetsspårare, men en billig stegräknare (eller den smarta telefonen du redan har) kommer att räkna steg för dig också.
Hur man börjar gåVattenaktiviteter är särskilt väl lämpade för personer som har smärtsamma leder eller svårt att röra sig, men varvsim är för intensivt för många och vattengympaklasser är inte alltid tillgängliga. Ett bra alternativ är vattenjogging.
Aquajogging är helt enkelt att springa i vattnet med hjälp av ett flytbälte. Du får alla fördelar med att springa eller gå utan påverkan. Du kanske kan hitta ett flytbälte vid poolen där du simmar eller så kan du köpa ett online och sedan bege dig till den djupa änden av poolen och börja jogga.
Så kommer du igång
Dina fötter ska inte vidröra bassängens botten när du vattenjoggar. Detta kan verka kontraintuitivt, men du går framåt i din varvfil endast genom att flytta benen mot vattnet.
Det kräver mer ansträngning än du kan föreställa dig, så börja långsamt och öka varaktigheten av ditt träningspass när du börjar känna dig piggare. Om du känner dig obekväm i djupet, börja i det grunda området och gå gradvis ut på djupare vatten när din komfortnivå ökar.
Prova Aqua Jogging eller djupvattenlöpning för att hjälpa dina skadorEtt av de bästa sätten att hålla sig till ett träningsprogram är att utveckla ett socialt stöd systemet. Gruppträningsklasser är en perfekt plats för att hitta vänner, men du vill vara säker på att du hittar en klass som uppfyller dina behov.
Innan du investerar några pengar, förhandsgranska klassen genom att titta på den först. Kom ihåg att det kan ta längre tid för en överviktig motionär att röra sig genom vissa rörelser, så se om tempot i klassen är för högt. Se också hur instruktören visar koreografin. En bra lärare kommer att ge massor av förvarningar för rörelse- eller riktningsändringar.
Så här kommer du igång
Hälsa instruktören vid ditt första besök. Presentera dig själv och förklara att du startar ett nytt träningsprogram. Genom att få kontakt med dem skickar du ett meddelande om att du är öppen för feedback och uppmuntran. Instruktören bör ge extra vägledning och modifieringar för att se till att du är bekväm under lektionen.
Om du inte känner att du är redo för en gruppklass, överväg att investera i en DVD- eller streamingtjänst online så att du kan träna hemma. Program som HeavyWeight Yoga with Abby Lentz eller Yoga for Round Bodies är designade speciellt för större kroppar eller för personer med rörelsebegränsningar. Många strömmande träningspass har också stödjande onlinegemenskaper.
Det finns många goda skäl att börja med ett styrketräningsprogram. Men för en överviktig motionär finns det speciella fördelar.
Styrketräning kan korrigera posturala problem som kan uppstå av att bära extra vikt. Styrketräning kan också öka rörelseomfånget i alla dina leder. Slutligen, när du bygger muskler, ökar du din ämnesomsättning när din kropp är i vila.
Du kan börja lyfta vikter hemma, men det här är ett exempel där du går med i ett gym eller att anlita en tränare kan vara särskilt användbart. Du kan använda ett enda pass med en personlig tränare (antingen hemma, på en hälsoklubb eller till och med online med en videochatt) för att lära dig enkla övningar och tekniktips som hjälper till att hålla formen i god form.
Så kommer du igång
Om du går med i ett gym kanske du upptäcker att vissa styrketräningsmaskiner inte är tillverkade för att rymma en större kropp. Tyngdbänkar är ofta för smala för att rymma en större kropp och att ta sig upp och ner från golvet för mattövningar kan vara svårt. Även om du inte anlitar en tränare bör gympersonalen kunna visa dig hur du justerar utrustningen eller använder alternativa övningar.
Börja långsamt och gör inte för mycket för tidigt. Konsekvens är den viktigaste delen av ditt nya träningsprogram. Du vill inte överdriva den första dagen och sedan behöva ta ledigt en vecka för att återhämta dig.
Nybörjarguiden för att bli starkareVissa konditionsmaskiner kan vara ett bra alternativ för personer med fetma. Till exempel kan en liggande cykel, en crosstrainer eller bärbar cykling vanligtvis bekvämt rymma en större kropp.
Cykling är ett utmärkt sätt att bränna kalorier med mindre påverkan på dina leder. En liggande cykel är ett smart val om du har ont i ryggen, ledproblem eller helt enkelt behöver mer stöd.
Det finns även liggande crosstrainers på marknaden, som erbjuder mer variation om du får uttråkad trampa. Maskinen liknar en stepper och låter dig arbeta både över- och underkroppen med mindre belastning på lederna.
Om du inte har utrymme eller budget för en cykel eller en cross tränare, överväg en DeskCycle eller liknande uppsättning bärbara pedaler. Dessa små lätta enheter låter dig trampa när du sitter vid skrivbordet eller i en bekväm stol.
Så här kommer du igång
Börja långsamt och se till att du är konsekvent. Försök att trampa i fem minuter och vila sedan. Trampa igen i fem minuter och vila sedan igen. Öka gradvis längden på ditt trampintervall och minska vilointervallet. Stig av cykeln efter behov för att sträcka på lederna och slappna av ur sadeln.
Stationär cykelträning för nybörjareTräning för kropp och själ har blivit mer tillgänglig för allmänheten. Yoga, rörlig meditation och Qigong-klasser är lättare att hitta, men ibland är de svåra för överviktiga motionärer. Många balansorienterade yogaställningar är till exempel svåra för personer som är överviktiga eftersom de har en annan tyngdpunkt.
Tai Chi använder en serie flytande rörelser för att öka rörelseomfånget i lederna och att införliva några (vanligtvis stående) balansställningar. Tai Chi innehåller också meditationselement som hjälper till att minska stress och förbättra din sömn.
Så kommer du igång
Som med alla gruppträningsklasser bör du förhandsgranska programmet innan du investerar pengar. Fråga instruktören om tidigare erfarenhet är nödvändig och vilka anpassningar som kan göras för en ny motionär.
Fråga även om platsen. Vissa Tai Chi-klasser äger rum i utomhusparker eller naturreservat. Du vill vara säker på att du är bekväm med att träna i en offentlig miljö innan du investerar.
De 7 bästa Tai Chi-kurserna online 2021Kom ihåg att den typ av träning du väljer är mindre viktig än att du är gör det. Var inte rädd för att prova allt på den här listan för att hitta en aktivitet som du gillar. Och ge dig själv kredit för att du höll dig till din plan! Håll en journal för att spåra dina framsteg och kontakta din läkare om du har svårt att upprätthålla aktiviteten eller om andra symtom uppstår.
