:max_bytes(150000):strip_icc()/1231593-f-i-t-t-principle-what-you-need-for-great-workouts-5b11504731283400369fba5d.png)
Förstå F.I.T.T. principen hjälper dig att skapa en träningsplan som kommer att vara mer effektiv för att nå dina träningsmål. F.I.T.T. står för frekvens , intensitet , tid , och typ av träning . Det här är de fyra elementen du behöver tänka på för att skapa träningspass som passar dina mål och konditionsnivå. Lär dig hur F.I.T.T. principen fungerar.
1:15Det första du ska ställa in med din träningsplan är frekvens – hur ofta kommer du träning. Din frekvens beror ofta på en mängd olika faktorer, inklusive vilken typ av träning du gör, hur hårt du arbetar, din konditionsnivå och dina träningsmål.
I allmänhet ger träningsriktlinjerna från American College of Sports Medicine dig en plats att börja när man ska ta reda på hur ofta man ska träna för både konditionsträning och styrketräning.
Konditionsträning schemaläggs vanligtvis oftare. Beroende på ditt mål rekommenderar riktlinjerna måttlig träning fem eller fler dagar i veckan eller intensiv konditionsträning tre dagar i veckan för att förbättra din hälsa.
Om du vill gå ner i vikt, vill du arbeta upp till mer frekvent träning, ofta upp till sex eller fler dagar i veckan.
Mängden motion du (verkligen) behöver för att gå ner i viktRekommenderad frekvens för styrketräning är två till tre dagar i veckan som inte är sammanhängande. Du bör ha minst en till två dagar mellan sessionerna.
Din frekvens beror dock ofta på de träningspass du gör, eftersom du vill träna dina muskler minst två gånger i veckan. Om du gör en delad rutin, som överkroppen en dag och underkroppen nästa, kommer dina träningspass att vara vanligare än träningspass för hela kroppen.
Hur ofta du bör tränaIntensitet har att göra med hur hårt du arbetar under träning. Hur du kan ändra intensiteten beror på vilken typ av träning du gör.
Det finns olika sätt att mäta din träningsintensitet. För konditionsträning kommer du vanligtvis att övervaka intensiteten efter puls, upplevd ansträngning, prattestet, en pulsmätare eller en kombination av dessa mätningar.
Den allmänna rekommendationen är att arbeta med måttlig intensitet för steady-state träningspass. Intervallträning görs med hög intensitet under en kortare tid. Det är en bra idé att ha en blandning av låg-, medel- och högintensiva konditionsträningar så att du stimulerar olika energisystem och undviker överträning.
Vad är måttlig träning och hur mycket behöver du?Att övervaka styrketräningens intensitet innebär en annan uppsättning parametrar. Din intensitet består av övningarna du gör, mängden vikt du lyfter och antalet reps och set du gör. Intensiteten kan ändras beroende på dina mål.
Nästa del av din träningsplan är hur länge du tränar under varje pass. Det finns inte en fast regel för hur länge du ska träna, och det beror vanligtvis på din kondition och vilken typ av träning du gör.
Träningsriktlinjerna som föreslår 30 till 60 minuters konditionsträning men träningspassets längd beror på vad du gör.
Om du är nybörjare kanske du börjar med ett träningspass på 15 till 20 minuter. Om du tränar steady-state cardio, som att springa eller ta en konditionsmaskin, kan du träna i 30 till 60 minuter. Om du tränar intervallträning och arbetar med mycket hög intensitet, kommer ditt träningspass att bli kortare, cirka 20 till 30 minuter.
Att ha en mängd olika träningspass av olika intensitet och varaktighet ger dig en solid, balanserad konditionsprogram.
Använd kortare pass för att träna när du kanHur länge du lyfter vikter beror också på vilken typ av träning du gör och ditt schema. Till exempel kan ett träningspass för hela kroppen ta upp till en timme, medan en delad rutin kan ta kortare tid eftersom du tränar färre muskelgrupper.
Total Body 30-minuters styrkebyggande träningspassDen typ av övning du gör är den sista delen av F.I.T.T. princip och en enkel att manipulera för att undvika överbelastningsskador eller viktminskningsplatåer.
Konditionsträning är lätt att ändra, eftersom all aktivitet som får upp din puls räknas. Löpning, promenader, cykling, dans och ellipstränaren är några av de många olika aktiviteter du kan välja.
Att ha mer än en konditionsträningsaktivitet är det bästa sättet att minska tristess, och din kropp behöver variation tillsammans med progressiv överbelastning.
9 effektiva konditionsträningar hemmaTräningspass med styrketräning kan också erbjuda variation. De inkluderar alla övningar där du använder någon typ av motstånd (band, hantlar, maskiner etc.) för att träna dina muskler. Kroppsviktsövningar kan också betraktas som en form av styrketräning.
Du kan enkelt ändra vilken typ av styrketräning du gör, från totalkroppsträning till lägga till saker som superset eller pyramidträning för att liva upp saker och ting.
Total Body Workouts att provaF.I.T.T. principen beskriver hur du manipulerar ditt program för att komma i form och få bättre resultat. Det hjälper dig också att ta reda på hur du kan ändra dina träningspass för att undvika tristess, överbelastningsskador och viktminskningsplatåer.
Till exempel kan gå tre gånger i veckan i 30 minuter i måttlig takt vara ett bra ställe för en nybörjare att börja. Efter några veckor anpassar sig dock din kropp till dessa träningspass och flera saker kan hända:
Det är nu du vill manipulera en eller flera av F.I.T.T. principer, såsom:
Även bara att ändra ett av dessa element kan göra stor skillnad i ditt träningspass och i hur din kropp reagerar på träning. Det är viktigt att ändra saker regelbundet för att hålla din kropp frisk och ditt sinne engagerat.
