Jag vet att det är dags för sommarviktminskning när jag hör ett tyst snyftande från varuhusets omklädningsrum. En gång stod jag i kö för att prova kläder och hörde just det komma från en av provrummen. Kvinnan bakom mig viskade, "Hon provar en baddräkt," i samma tonfall som man kan säga, "Hon trampade precis i hundbajs."
Om vintern inte har varit snäll kan du bli frestad att krascha diet eller spendera timmar på gymmet. I år, varför inte ta ett annat tillvägagångssätt och ge dig själv tid att lätta in i ett långsamt, hälsosamt viktminskningsprogram? Du kommer i form, tappar fett istället för muskler och gör permanenta förändringar som håller hela året.
Så förbereder du dig för sommaren
Innan du börjar med en ny träningsplan och diet behöver du följande:
- En ren hälsoräkning från din läkare om du har haft en skada, sjukdom eller medicinskt tillstånd
- 20-60 minuters tid, 4-5 dagar i veckan (dela upp det vid behov)
- Ett åtagande att följa en hälsosam kost de flesta dagar i veckan
- Tillgång till fria vikter, motståndsband eller maskiner
Ditt konditionsprogram
Den första delen av alla bra viktminsknings- eller fitnessprogram är konditionsträning. Detta är din grund för att bränna kalorier, konditionera ditt hjärta, lungor och kropp och få din kropp stark för andra sommaraktiviteter du. Om du är nybörjare behöver du tid för att arbeta dig upp till den mängd cardio du behöver för att gå ner i vikt, cirka 5 eller 6 dagar i veckan i cirka 20-60 minuter i din målpulszon. Använd dessa tips och riktlinjer för att ställa in ditt konditionsprogram:
- Börja där du är . Bedöm din konditionsnivå och börja med vad som är bekvämt för dig. Om du inte har tränat på evigheter kan du börja med 15-20 minuter 3-4 dagar i veckan och gradvis lägga till tid och frekvens.
- Dela upp dina träningspass . Om du inte har tid för långa träningspass, prova att träna korta anfall hela dagen. Experter har funnit att detta är lika effektivt som kontinuerligt träningspass.
- Välj aktiviteter du gillar . Du kommer att bli mer motiverad att fortsätta med dina träningspass när du gillar det du gör.
- Variera intensiteten, varaktigheten och typen av aktivitet . Prova korta, intensiva pass blandat med längre, långsammare pass för variation. Du kan också testa intervallträning en eller två gånger i veckan för att bränna extra kalorier och öka din uthållighet.
Konditionsträning
För idéer, bläddra igenom några av konditionsträningen nedan och prova en, modifiera träningspassen efter behov för att passa din konditionsnivå och mål:
- Intervallträning för nybörjare
- Konditionsträning
- Lågpåverkande Cardio Blast
För att se hur många kalorier du förbränner med varje träningspass använder du en kaloriräknare .
Styrketräning
Den andra delen av ditt program kommer att vara styrketräning för att bygga muskelmassa och höja din ämnesomsättning. För att förbränna mest kalorier håll dig till sammansatta rörelser (d.v.s. rörelser som riktar sig till mer än en muskelgrupp). Exempel skulle vara knäböj, utfall, armhävningar och pull-ups.
Några riktlinjer:
- Rikta in alla dina muskelgrupper minst två gånger i veckan, med en eller två dagars vila mellan träningspassen.
- Håll dina reps mellan 8-12 för att bygga muskler, 12-16 för uthållighet och 4-8 för att bygga styrka. Var inte rädd för att använda olika repintervall regelbundet för att utmana din kropp på nya sätt.
- Var inte rädd för att lyfta tungt (inklusive kvinnor)
- Välj 1-2 övningar för varje kroppsdel. Till exempel:
- Ändrade armhävningar
- Baktillägg
- Sidohöjningar
- Bicepcurls
- Triceps-kickbacks
- Ball squats
- Assisterade utfall
- Knasar på bollen
- Om du är nybörjare, börja med ett set med 15 reps av varje övning med en måttlig vikt, lägg till ett set gradvis.
- Använd tillräckligt med vikt så att det sista repet är svårt, men inte omöjligt. Du bör kunna avsluta det sista repet med bra form.
Gör dina styrkepass ensamma eller samma dag som dina konditionsträningar. Om du gör dem med din cardio, kanske du vill dela upp din rutin. Gör bara övningar för över- eller underkroppen för att spara tid och energi.
Steg för steg Styrketräning
Följande resurser erbjuder steg-för-steg-instruktioner för hur du tränar varje muskel i din kropp.
- Dina bästa axlar
- Exempel på axelövningar
- Steg för steg - Axlar
- Din bästa kista
- Exempel på bröstövningar
- Steg för steg - Bröst
- Din bästa rygg
- Exempel på ryggövningar
- Steg för steg - Tillbaka
- Dina bästa biceps
- Dina bästa triceps
- Exempel på tricepsövningar
- Steg för steg - Triceps
- Dina bästa glutes, höfter och lår
- Exempel på glute-, höft- och lårövningar
- Steg för steg - glutes, höfter och lår
- Dina bästa magmuskler
- Exempel på magövningar
- Steg för steg - Abs
Förbättra din kost för viktminskning
Även om träning är viktigt kommer ofta de största viktminskningsförändringarna från din kost. Specifikt vill du se till att du bränner fler kalorier än du äter. Ett sätt att åstadkomma det är att följa en diet. Men kom ihåg att många människor har problem med att följa strikta dieter, så du kan få större framgång med att göra små förändringar över tiden.
Oavsett om du bestämmer dig för att följa en specifik diet eller inte, finns det några enkla tips som hjälper dig att behålla kontrollen över ditt ätande:
- För en matdagbok . Det första steget för att göra förändringar är att vara medveten om dina val. Håll en matdagbok i en vecka och skriv ner allt. Du kommer att bli förvånad över hur många extra kalorier du äter och du kommer också att bli glad över att hitta små sätt att minska kalorier utan att svälta dig själv.
- Hoppa inte över måltider . Många människor drastiskt minskar kalorierna när de vill ha snabb viktminskning och att hoppa över måltider är ett populärt val. Problemet är att detta faktiskt kan slå tillbaka. Du tenderar inte bara att äta mer, utan du kan också sakta ner din ämnesomsättning, vilket innebär att din kropp förbränner färre kalorier.
- Drick mer vatten eller te . Att hålla sig hydrerad kommer att avvärja trötthet och hjälpa dig att hantera hunger och te är ofta ett bra sätt att dämpa din aptit. När du blir hungrig på eftermiddagen, överväg att ta en kopp kalorifritt grönt te (eller vilken sort du vill) istället för en godisbar.
- Titta på dina portionsstorlekar . Detta är alltid en självklarhet när det gäller att minska kalorier och förmodligen den svåraste att följa. När allt kommer omkring, vad är en portionsstorlek? Ett sätt att hantera portionsstorlekar är att använda mindre tallrikar och skålar. Det är ett enkelt sätt att skära dina portioner utan att känna att du missar något.
- Ät fiberrik mat . Frukt, grönsaker och fullkorn fyller dig utan att lägga till kalorier. Ett sätt som min man och jag tittar på våra kalorier är att alltid äta frukt och grönsaker först innan vi äter resten av våra måltider.
Du har några tips bakom bältet, men nu måste du ta reda på exakt hur du kommer att närma dig din kost. Nedan finns några val för hur du kan komma igång.
Följ en strukturerad kost
De flesta av oss har följt en diet vid ett eller annat tillfälle och de kan vara till hjälp att åtminstone lära oss hälsosammare sätt att äta. Om du väljer att följa en strukturerad plan som Atkins eller Weight Watchers, bör du göra lite forskning först för att hitta en diet som är rätt för dig.
Den enklaste dieten att följa för bättre viktminskningsresultat
Gör små förändringar i din nuvarande kost
Detta är faktiskt min favoritmetod för att gå ner i vikt. Det är inte lika sexigt som en diet – med de flesta dieter minskar du dina kalorier så mycket att du slutar gå ner i vikt snabbare än du gör med små förändringar. Men med det här tillvägagångssättet behöver du inte ge upp din favoritmat, du behöver inte ändra hur du äter över natten och de förändringar du gör är mer benägna att vara permanenta.
- Lägg till hälsosammare mat till din kost . Det är alltid lättare att lägga till din kost istället för att ta bort mat. Istället för att ta bort hela livsmedelsgrupper, försök att lägga till något hälsosamt till varje måltid och ät det först. Sallader, frukt, fullkornsbröd eller ett glas vatten är bara några idéer och du kommer att upptäcka att om du fyller på med de nyttigare sakerna lämnas mindre utrymme för mindre hälsosamma val.
- Ändra en del av din kost . Ett annat sätt att närma sig detta är att välja en ohälsosam mat du äter och göra dig av med den eller hitta ett substitut. Lägg all din energi på att ändra bara den där dåliga vanan och lämna resten ifred. Det är lättare att ge upp den där colaen eller godisbiten när du vet att allt annat förblir detsamma.
- Ät mindre ute . Att bara ta bort en eller två nätter av att äta ute kan göra stor skillnad i din midja. När du lagar din egen mat vet du exakt vad du äter, kontrollerar hur mycket du får i dig och du kan se till att ingredienserna du använder är bra för dig.
- Prova nya livsmedel och recept . Att hitta enkla, hälsosamma recept hjälper till att göra näringsrik mat roligare. Att prova nya saker är det enda sättet att äta hälsosamt kan bli en livsstil, så experimentera – titta på Food Network eller hämta några receptböcker på biblioteket eller bokhandeln. Investera i hälsosam kost så kanske du upptäcker att du verkligen tycker om det.
Tricket för att hålla koll på dina kalorier är att hitta en strategi som du kan hänga med på regelbundet. Om du jobbar galna timmar, har barn att ta hand om och inte har tid, är det kanske inte den bästa idén att välja en komplicerad kostplan. Å andra sidan, om du har mer tid kan det faktiskt vara något du skulle gilla att lära dig göra hälsosamma måltider.
Komponenterna i ett viktminskningsprogram är enkla:Konditionsträning, styrketräning och hälsosam kost. Vad som inte är enkelt är att implementera dessa olika element med ett sammanhängande program som passar vad du gillar, vad du kan göra och vad du vill uppnå.
Skapa ett träningsprogram
Det finns inget rätt sätt att ställa in ett träningsprogram, men om du behöver hjälp , jag har samlat några resurser för att hjälpa dig att få ihop allt.
- Träningsprogram . Följande e-kurser erbjuder några strukturerade program för personer som föredrar vägledning i att sätta upp ett viktminskningsprogram eller ett träningsprogram.
- 90 dagar till träning och viktminskning – dina första 30 dagar
- Walk of Life - 10 veckors promenadprogram
- Sätta upp ditt eget program . Om du är mer av en fri ande, kanske du vill skapa ett eget program som inte är så strukturerat. Dessa resurser för att hjälpa dig:
- Konfigurera ett komplett program
- Hur man ställer in ett konditionsprogram
- Konfigurera en styrketräningsrutin
- Träningspassets anatomi
- Arbeta med en professionell . Om du letar efter mer praktisk vägledning kan du överväga att arbeta med en personlig tränare, antingen ansikte mot ansikte eller online. Dessa resurser hjälper dig att avgöra om personlig träning är rätt för dig:
- Skäl att anlita en personlig tränare
- Välja en personlig tränare
- Resurser för personlig träning online
Oavsett vilken väg du går, kom ihåg att det inte är att starta ett viktminskningsprogram eller ett träningsprogram bara en sommarhändelse... det handlar inte bara om att gå ner i vikt och se bra ut i en baddräkt. För sanna, permanenta förändringar behöver du också en önskan att leva ett hälsosammare liv. Det är den önskan som hjälper dig att göra de dagliga val som krävs för hälsa, kondition och viktminskning.
Skräcken med att prova baddräkter i den hårda verkligheten med lysrörsbelysning kan inte förnekas. Du kan dock göra det lättare för dig själv genom att bestämma rätt kostym för din kropp. Modeexperten Cynthia Nellis säger:"Det kanske inte är lättare att möta sanningens ögonblick under säsongens första baddräktsprovning, men åtminstone badkläders variation och storlek förbättras varje år."
Hitta en kostym som smickrar dig
Om du är småskalig rekommenderar Cynthia bikiniöverdelar med push-up. Om du är större på botten, prova en sarong som är "det mest smickrande och eleganta sättet att täcka upp."
För de som är välsignade med en kista, sök stöd först. Prova grimma bikinis eller gå för ett stycke med en strukturerad byst. Du kan också använda strategiskt placerade blommönster, ränder och färgblockering för att öka intresset och smickra din figur.
För att göra ditt val ännu mindre smärtfritt, prova dessa tips från Cynthia:
- Testa en storlek större än du brukar ha. Du kommer förmodligen hitta mindre ryck och bättre passform.
- Utnyttja specialstorlekar (efter bh-storlek eller lång bål).
- Om du provar badkläder i en butik, böj dig, sitt, stå och gå för att se till att dräkten stannar på plats.
- Ta en titt på din kropp i en trevägsspegel; om du inte litar på ditt omdöme, ta med en vän som berättar hur du verkligen ser ut i kostymen.
En rekommendation till:Kom alltid ihåg att det inte finns ingen lysrörsbelysning på strand . Solen är mycket mer förlåtande, så ingen kommer att märka mindre brister. Plus, i omklädningsrummet kommer du att stirra på dig själv på nära håll. Glöm inte att de flesta människor inte kommer att vara näsa mot näsa med dig vid poolen.
Tricket till sommaren är att hitta sätt att hålla sig aktiv, vara frisk och bygga självförtroende i din kropp. Om du tar hand om dig själv, var stolt över hur du ser ut och hur bra din kropp rör sig. Ju mer du övar, desto lättare blir det och desto bättre känner du för dig själv.
