Antiken

Att sitta ner åtta timmar om dagen är tufft för kroppen. Dessa övningar hjälper till att motverka effekterna av det moderna livet.

Om du regelbundet sitter fast framför en dator eller bakom ratten i en bil under långa perioder, behöver du desperat detta träningspass. Vi är designade för att vara upprättstående, rörliga varelser och denna rutin kommer att påminna din kropp om det.

1. Djupa knäböj

Varför? På universitetet fick jag lära mig att bara få folk att sitta på huk tills låren nådde horisontellt. Detta ansågs vara säkrare för knäna. Men om du observerar små barn och människor i tredje världens länder kommer du att se att de har förmågan att sitta på huk hela vägen ner. Var dock noga med att inte överbelasta denna rörelse.

Hur? Stå med fötterna axelbrett isär och håll överkroppen upprätt. Sätt dig på huk som om du sitter på en stol, håll hälarna på jord hela tiden. Gå så lågt du kan, smärtfritt eller tills dina vadmuskler nuddar dina hamstrings. Håll fötterna vända framåt och knäna längs med din andra tå hela tiden.

2. Böj och vrid

Varför? Kroppens två svagaste och mest skadebenägna rörelser är böjning och vridning. Den här övningen, om den görs på rätt sätt, kommer att stärka dessa två riskabla rörelser och
hålla din kropp stark och säker.

Hur? Stå högt, håll en lätt vikt eller boll i händerna. Förläng din ryggrad och stärk din kärna lätt. Håll blicken uppåt och mot horisonten, svep ner vikten i sidled så att den slutar utanför vadmuskeln. När du gör denna rörelse, håll dig mjuk genom knäna och stick ut baksidan för att ta bort belastningen från ryggraden. Upprepa på andra sidan. Om du tidigare har haft ryggsmärtor, prova detta utan vikt först.

3. Alternerande steg upp

Varför? Om du inte bor i Nederländerna är chansen stor att du kommer att stöta på kullar och trappor. För många kan dessa vara en riktig kamp. Dina ben brinner och ditt bröst hävs. Denna övning kommer att ge dina ben styrka för att motverka livets upp- och nedgångar.

Hur? Hitta ett knähögt steg och stå på det med båda fötterna. Håll överkroppen hög och trampa ner en fot så att framfoten nuddar marken. Innan din häl nuddar marken, fjädrar du tillbaka upp och sätter tillbaka foten på steget. Upprepa omedelbart med det andra benet. För att göra detta svårare kan du öka tempot eller hitta ett högre steg.

4. Walking lunges

Varför? Utfall efterliknar vanlig löpning och gång, så de stärker dessa två viktiga rörelser. De arbetar också med varje ben självständigt, vilket säkerställer att det svagare benet inte glöms bort.

Hur? Stå med fötterna axelbrett isär. Föreställ dig att du står på tågspår. Kliv framåt med vänster fot längs det vänstra tågspåret. Landa lätt. När din vänstra fot landar på marken, låt ditt högra knä sjunka mot marken. Knäet ska sjunka till en punkt några centimeter från marken. Tryck nu av, sväng ditt högra ben förbi ditt vänstra och landa det framför, redo för ett nytt utfall. Låt inte ditt främre knä passera över din framtå och försök komma in i en rytm.

5. Kobra

Varför? Att sitta under långa perioder leder till att vi böjer oss framåt, vilket belastar de ömtåliga musklerna, senor, ligament och diskar som utgör ryggraden. Denna övning, som görs långsamt och försiktigt, är det perfekta motgiftet mot detta problem.

Hur? Ligg nedåt. Placera händerna, handflatorna nedåt, under axlarna. Håll höftbenen på marken, tryck upp genom armarna som om du gör en armhävning, men flytta bara din övre halva. Pressa upp så högt du kan utan att anstränga ryggen och se om du kan räta ut armbågarna utan att lyfta höfterna.

Vår modell

Anya Dorrell, 39, från Sydney, bibehåller sina konditionsnivåer genom att träna tre pass i veckan.

Upptäck fler träningstips här.

Läs mer om Damien Kelly.