Även känd som: Knasa ihop
Mål: Mage
Nivå: Mellanliggande
Den vertikala benkrisen är en fantastisk kärnövning. Det liknar den grundläggande crunchen, förutom att benen är vinkelräta mot golvet. Denna position ökar intensiteten på träningen, så det är ett bra nästa steg efter att du har bemästrat den grundläggande crunchen. Det kan hjälpa dig att nå ditt mål med plattare och mer attraktiva magmuskler och en stark kärna. Du kan använda den här övningen som en del av ett core-pass eller ett helkroppspass.
Rectus abdominis är huvudmålet för den grundläggande crunchen. Den vertikala benkrisen ökar inte bara träningen för rectus abdominis, den är också effektiv för att rekrytera de nedre ryggsträckarna, de tvärgående buken och till och med de yttre snedställningarna och interna snedställningarna.
Att bygga dina kärnmuskler kommer att öka din ämnesomsättning, vilket är nyckeln till att bränna fett under hela dag, även när du inte tränar. Den vertikala benkrisen hjälper till att förbättra din balans och hållning genom att rekrytera muskler längs ryggraden. Att ändra på din magrutin är en del av att få ett komplett träningspass, och det finns varianter och alternativ som hjälper dig att utöka din magträningsrepertoar.
Lägg dig på rygg på en matta eller annan yta som är bekväm.
Undvik dessa fel för att få ut det mesta av den här övningen och för att undvika ansträngning eller skada.
Använd dina kärnmuskler för att förhindra benrörelser. Du vill inte att de ska luta åt sidan annars kan du anstränga ryggen. Om du upptäcker att dina ben är otympliga och svåra att kontrollera under lyftet, kan du korsa benen för att stabilisera dem.
Din nacke ska alltid vara i linje med din bål. Undvik att dra i huvudet eller nacken för att dra axlarna från marken. Dina händer ska bara försiktigt vila bakom ditt huvud. Håll upp hakan när du höjer överkroppen. Luta inte huvudet framåt eftersom det kan belasta nacken. Det betyder också att dina magmuskler gör mindre av arbetet eftersom du försöker göra en del av det med överkroppen och ryggen.
Rörelsen ska komma från en sammandragning av magen, inte från att svaja framåt med din överkropp.
Krunchen är en övning som kan göras på många sätt för att göra den mer tillgänglig när du bygger kärnstyrka eller att träna dina muskler på olika sätt. Det är viktigt att använda en matta eller annan mjuk yta under ryggen – att trycka ner ryggraden i ett hårt golv kan vara mycket obehagligt.
Om du inte kan komma upp helt när du börjar, gå så långt som du kan och återgå till utgångsläget. Du kommer att förbättras när du tränar.
Istället för att stödja huvudet med händerna kan du sträcka ut armarna mot tårna under kritan.
För en större utmaning, placera en vikt på bröstet eller håll en bakom huvudet .
Om du har några rygg- eller nackproblem, prata med din läkare eller sjukgymnast om om crunches är lämpliga för dig. Om de inte görs med rätt form, kan de komprimera ryggraden och stressa nacken. Undvik crunches efter första trimestern av graviditeten, så snart magen expanderar.
Införliva detta drag och liknande i ett av dessa populära träningspass:
