Även känd som: Motsatt arm och benhöjning, aquaman, simning
Mål: Mage, nedre delen av ryggen
Nivå: Nybörjare
Den alternerande supermanövningen är en ryggförlängning som också är en av de mest populära ab övningar. Det har varit känt för att öka magstyrkan och kan vara en viktig del av en vanlig core-styrkekur. Flexibiliteten och lättheten i övningen kan också hjälpa dig att träna mindre magmuskler som de vanliga core-övningarna inte gör. Det är ett bra komplement till ett stärkande träningspass.
Denna övning är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att förbättra kärnstyrkan i nedre delen av ryggen och snedställningar. Den riktar sig främst mot erector spinae, som omger ryggraden från din höft till ditt huvud, och böjer och roterar ryggraden och nacken. Hamstrings och gluteus maximus spelar också in medan musklerna i övre delen av ryggen (deltoiderna, trapezius och splenius) stabiliserar rörelsen. Denna övning ger dig en ryggförlängning. Den här övningen och dess modifiering, hela övermannen, kan användas för att stärka nedre delen av ryggen.
På grund av övningens enkelhet görs många misstag när du gör den här övningen. Här är de vanligaste misstagen som görs och hur du kan undvika dem.
Se till att när du höjer fötterna och armen höjer du dem parallellt med golvet. Håll din arm och ben raka och undvik att böja dig i knä eller armbåge.
Det är absolut nödvändigt för övningen att du håller positionen högst upp i repetitionen. Det vill säga när du höjer växelvis arm och ben måste du hålla positionen för att utföra arbetet ordentligt. Du ska känna att sidan och nedre delen av ryggen drar ihop sig. Du kanske inte känner detta om du inte håller positionen ordentligt.
Att vara nedåtvänd kan hindra dig från att andas som du normalt skulle göra under träning, men du måste andas för att få syre till dina muskler. Dessutom hjälper andningen att stabilisera kärnan och maximera resultatet av träningen.
Du bör kunna rita en rak linje från toppen av ditt huvud till botten av din matta. Din kropp bör vara balanserad när du ligger ner så att varje sida av dig gör lika arbete. Se till att du inte är centrerad eftersom detta kommer att skapa en påfrestning på din rygg snarare än att främja kärnan.
Även om det kan komma naturligt under denna övning, undvik att peka med foten när du höjer den . Detta kommer att ta bort fokus från din kärna och fördela fokus till dina ben. Genom att hålla foten vinkelrät mot golvet håller du arbetet i din core och får en bättre muskelkontraktion i fokusområdet.
Denna övning kan göras på olika sätt för att möta dina behov och kompetensnivå.
Variationen som görs utan omväxlande ben- och armhöjning kallas ofta helt enkelt för superman. Det är en utmärkt ryggförlängning, med mindre användning av snedställningar.
Öka antalet repetitioner och hur länge du håller den förlängda positionen.
Pilatessimövningen är liknande, men du håller armarna och benen svävande ovanför mark utan att återföra dem till marken när du byter sida.
Denna övning kan också göras på knä, för en extra utmaning för ryggstyrka och stabilitet . Denna variant kallas ofta fågelhunden.
Du vill känna att din rygg fungerar men inte anstränger dig. Avbryt träningen om du känner någon smärta. Du bör vara försiktig eller undvika denna övning om du har en ryggskada. Undvik denna övning efter graviditetens första trimester.
Införliva detta drag och liknande i ett av dessa populära träningspass:
