De bästa kärnövningarna kan överraska dig. Det räcker inte med att bara göra abcrunch och sit ups. För att bygga en stark kärna måste du träna en mängd olika muskler, från dina höfter till dina axlar.
De flesta tänker på kärnan som en snygg sexpack eller tonade mage. Men magmusklerna har mycket begränsad och specifik verkan, och det som experter kallar "kärnan" består faktiskt av olika muskler som löper över hela bålen.
När dessa muskler drar ihop sig stabiliserar de ryggraden, bäckenet och axelbandet och skapar en solid bas av stöd för kraftfulla rörelser av dina extremiteter. Träningsprogram för kärnkonditionering måste riktas mot alla dessa muskelgrupper för att vara effektiva.
4:25Experter varierar i vilka muskler de anser vara kärnmusklerna. Vissa inkluderar musklerna i bäckenbotten. Följande lista inkluderar de vanligast identifierade kärnmusklerna såväl som de mindre kända grupperna:
Ett av de primära syftena med träning är att förebygga skador som kan uppstå om du stöder inte ryggraden ordentligt. Bland de viktigaste fördelarna med kärnstyrka
Buken får all ära för att de skyddar ryggen och styrkan, men de är bara en liten del av det som utgör kärnan. Faktum är att det är svaga och obalanserade kärnmuskler som är kopplade till ländryggssmärta.
Svaga coremuskler resulterar i en förlust av ländryggen och en swayback-hållning. Starkare, balanserade kärnmuskler hjälper till att bibehålla lämplig hållning och minskar belastningen på ryggraden.
Eftersom musklerna i bålen och bålen stabiliserar ryggraden från bäckenet till nacken och axel, de tillåter överföring av makt till armar och ben. Alla kraftfulla rörelser härstammar från kroppens mitt och ut, och aldrig enbart från extremiteterna.
Innan några kraftiga, snabba muskelsammandragningar kan inträffa i extremiteterna måste ryggraden vara solid och stabil, och ju stabilare kärnan är, desto kraftfullaste kan extremiteterna dra ihop sig.
Att träna musklerna i kärnan hjälper till att korrigera posturala obalanser som kan leda till skador. Den största fördelen med kärnträning är att utveckla funktionell kondition – den typ av kondition som är avgörande för det dagliga livet och regelbundna aktiviteter.
Kärnmuskelstyrka och stabilitetstestIstället för att isolera magmusklerna, är förstärkningsövningar för kärnan mest effektiva när bålen fungerar som en solid enhet med både fram- och bakmuskler som drar ihop sig samtidigt. Dessa övningar bör vara flerledsrörelser, och du bör övervaka stabiliseringen av din ryggrad.
Magstag är en grundläggande teknik som används under kärnträning. Det innebär att du drar naveln mot ryggraden, kopplar in din tvärgående magmuskel för att stabilisera rygg och bäcken.
Många förstärkningsövningar kan göras hemma utan utrustning. Vissa träningspass kan göras genom att lägga till stabilitetsbollar och medicinbollar till dina vanliga träningspass. Balansprodukter, som en BOSU-boll, balansbräda och wobblebräda kan också användas.
Forskare har jämfört olika mag- och coreövningar för deras effekt på magmuskelaktivering. I kliniska miljöer tenderar dessa jämförelser att vara snäva i omfattning, och utvärdera en eller två övningar för deras inverkan på ett specifikt resultat.
Till exempel 2014 jämförde forskare övningar i plankstil (definierad som den där kärnan) övningar som kräver aktivering av axlar och glutes) till kärnövningar som endast kräver aktivering av de primära bålmusklerna.
De fastställde att en rutin som innehåller plankövningar är mer effektiv för att maximera styrkan, förbättra stabiliteten, minska skador och bibehålla rörligheten i kärnområdet.
En studie från 2019 jämförde plankövningen med en bilateral benhöjning. Forskare drog slutsatsen att plankan var effektivare för att aktivera de inre sneda musklerna medan benhöjningen var effektivare för att stärka rectus abdominis.
En annan studie jämförde benhöjningen med sit-up för att avgöra vilken som gav mest aktivering till övre och nedre rectus abdominis, extern oblique, rectus femoris och iliopsoas. Dessa forskare drog slutsatsen att den excentriska fasen av situpen hade den mest enastående effekten på magmusklerna som är involverade i bålens stabilitet. Den excentriska fasen är den sänkande fasen av situpen.
Men dessa studier jämför bara några övningar. Och publicerad forskning utförs vanligtvis av läkare som är intresserade av framsteg inom rehabilitering eller sjukgymnastik. Vad händer om du är en frisk individ som letar efter den bästa magträningen att göra på gymmet för en stark core – med fördelen av ett snyggt sexpack?
Det har gjorts begränsad forskning som jämför alla magövningar för friska individer. En informell studie utförd av American Council on Exercise (ACE) är allmänt refererad i gymmiljöer. Organisationen jämförde effektiviteten av 13 av de vanligaste magövningarna och rangordnade dem från mest till minst effektiva.
Resultatet? För magstyrka fastställdes de tre översta övningarna som cykelmanövern, kaptensstolen och crunches på en träningsboll. För att stärka snedställningarna bestämdes de tre översta övningarna till att vara kaptensstolen, cykelmanövern och omvänd crunch.
Det bör noteras att vid den tidpunkt då denna forskning utfördes av ACE var det få personer gjorde plankan. Dessutom började core-träning bara bli populärt. Sedan tidpunkten för den ursprungliga studien har organisationen publicerat kommentarer om huruvida plankan är den bästa kärnövningen eller inte.
I en artikel föreslår Dr Wayne Wescott, en fitnessforskare och konsult vid ACE att även om plankor kan vara ett bra komplement till ditt träningspass, har det nackdelar – särskilt att det oftast utförs som en statisk övning. Han och andra experter menar att variation är nyckeln till framgång.
Syfte och fördelar med excentrisk träningCore övningar är mest effektiva när de engagerar flera muskler i hela bålen som korsar flera leder och arbetar tillsammans för att koordinera stabilitet. Några av de bästa kärnövningarna är enkla kroppsviktsövningar, inklusive följande träningspass och individuella övningar.
En stark, vältränad kärna hjälper dina dagliga aktiviteter att bli lättare att utföra och förbättrar din prestation inom idrott och träning. Du kan införliva core-förstärkning i dina träningspass genom att ta några av dina magövningar från golvet och göra dem stående eller på en stabilitetsboll. Nöj dig inte med ett sexpack när du kan stärka hela din kärna.
Avancerat ab-träning för kärnstyrka
