Hur många rundor av dagens krets kan du genomföra på 30 minuter? Gör vårt konditionstest och ta reda på det.
Pressar du dig själv till max under träning? Enligt min erfarenhet är det väldigt få som går någonstans i närheten av sin fulla intensitet. Ja, det kan vara svårt, men det är det enda sättet att komma i form.
Vi har ett träningspass som uppmuntrar dig att öka din intensitet varje gång du försöker. Det är ett poängpass så att du kan mäta din prestation och försöka slå dina poäng i framtida försök.
AMRAP är en crossfit-inspirerad term som står för "så många rundor som möjligt". Så idag har vi gett dig fem övningar och ett konditionspass, som du tränar igenom en och en och gör så många rundor du kan av varje inom tidsgränsen. En runda är klar när du har gjort en uppsättning av varje övning.
För det här träningspasset är ditt mål att arbeta dig upp till fem varv på 30 minuter.
Tränger du dig till max under träning? Enligt min erfarenhet är det väldigt få som går någonstans i närheten av sin fulla intensitet. Ja, det kan vara svårt, men det är det enda sättet att komma i form.
Vi har ett träningspass idag som uppmuntrar dig att öka din intensitet varje gång du försöker. Det är ett poängpass så att du kan mäta din prestation och försöka slå dina poäng i framtida försök.
Träningsguide:
En omgång är lika med:
Varför? Fungerar överkropp och kärna.
Hur? Med lätt böjda knän, böj dig framåt i höfterna och placera en hand på en schweizisk boll. Titta på en punkt på marken 5 m framför dig. Stick ut skinkorna och förläng ryggraden. Håll en hantel i andra handen och häng ner den mot marken. Dra upp den till en punkt precis utanför din axel och kör upp armbågen. Vrid inte överkroppen. Sänk armen och upprepa. Gör alla repetitioner och byt sedan arm.
Varför? Fungerar kärna och snett.
Hur? Ligg på sidan med raka ben. Stöd dig upp på din underarm genom att placera din armbåge direkt under din axel, med underarmen pekande framåt. Lyft upp dina höfter från marken och stärk magen. Håll nacken i ett neutralt läge. Håll en sekund och sänk sedan höften tillbaka till marken. Nästan vidröra marken och sedan stiga upp igen. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan.
Varför? En mördare som arbetar i hela kroppen.
Hur? Håll en skivstång eller en uppsättning hantlar längst fram på dina axlar och spänn din kärna. Knäböj tills din baksida når knähöjd. Pausa, höj dig och vid toppen av rörelsen, utför en overheadpress genom att trycka vikterna ovanför ditt huvud (bilden). Böj inte ryggen när du trycker. Ta tillbaka vikterna till dina axlar och upprepa.
Varför? Ger dina magmuskler ett bra träningspass.
Hur? Sitt på golvet med en medicinboll. Spänn din kärna, luta dig tillbaka ca 20 grader och lyft fötterna från marken, böjda knän. Vrid bröstet åt sidan och rör bollen lätt mot marken. Vrid tillbaka till start och sedan till andra sidan utan att pausa.
Varför? En helkroppsövning som får upp pulsen.
Hur? Sätt dig på huk och placera händerna på marken framför dina fötter. Kliv eller hoppa ut med fötterna bakom dig och låt din bål falla till marken. Din bröstkorg och höfter ska ha markkontakt (bilden). Tryck uppåt så att du är tillbaka på dina händer och fötter och hoppa sedan med fötterna nära dina händer. Stå upp, gör ett litet hopp och gå direkt in i din nästa rep.
Ändra gärna övningar, reps, set och tidsgräns för kommande träningspass för att blanda ihop saker och ändra stimulansen. Du kan också försöka lägga till mer vikt eller mer komplexitet.
Kendell Pesavento, 37, är en stadsplanerare och mamma till tre från Sydney. Hon älskar löpning och intervallträning.
