Posta

Återställ rörligheten i bröstet och axlarna efter en mastektomi.

Efter operationen är en viktig tid för återhämtning och egenvård. När du får grönt ljus från din läkare kan du börja göra dessa överkroppsrörelser för att hjälpa dig att få tillbaka lite rörlighet i dina axlar och bröst.

Kolla in Damien Kellys träningstips här.

Processen

1. Få först grönt ljus från din specialist att du kan börja med lite lätt träning.
2. Börja med ett modifierat rörelseomfång som är smärtfritt.
3. Öka din räckvidd session för session, eftersom musklerna börjar släppa och smärtan börjar försvinna. Gå inte framåt för snabbt.
4. Om du känner att du kan ha nytta av att göra fler reps och set kan du justera saker så att de passar dig. Men börja med enklare versioner och arbeta dig uppåt.
5. När dessa rörelser blir bekväma och ditt rörelseomfång är nästan normalt, tala med din specialist eller läkare om ett lämpligt nästa steg. Detta kan vara en lätt förstärkning av överkroppen.

Främre höjningar

Varför? Dessa bygger grundläggande styrka i deltamusklerna (axelmusklerna) och uppmuntrar rörlighet genom att sträcka ut musklerna under armarna.

Hur? Stå och håll en handduk med båda händerna, handflatorna vända mot låren, armarna vid dina sidor, så att handduken vilar på dina lår. Sätt lätt på dina kärnmuskler, höj sedan armarna uppåt och framåt, håll armbågarna relativt raka. Gå bara så högt som du bekvämt kan gå. Försök att göra det lite bättre varje gång. Sänk långsamt och upprepa sedan.

Set och reps:Högst 2-3 set med 6-10.

Torka ryggen

Varför? Riktar in rörligheten på framsidan av axlarna.

Hur? Håll en ände av handduken i båda händerna, med höger hand, handflatan framåt, precis bakom höger öra och vänster hand, handflatan bakåt, utanför vänster höft. Räck långsamt och försiktigt din högra hand. Detta drar din vänstra hand upp på ryggen. När du har flyttat ett bekvämt avstånd, sänk dig till start. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan.

Set och reps:2-3 set med 6-8 på varje sida.

Svep på baksidan

Varför? Dessa hjälper till med rörlighet i sidled och stärker din rygg.

Hur? Håll en handduk bakom dig i båda händerna så att den vilar på din rumpa med handflatorna utåt. Med relativt raka armbågar flyttar du handduken tillbaka till cirka 30 cm från din rumpa och svep sedan försiktigt den sida till sida. Var medveten om hur det känns framför dina axlar. Du kommer inte att ha mycket räckvidd initialt men det kommer att byggas upp.

Set och reps:2-3 set med 6-8 på varje sida.

Sidosvep

Varför? Hjälp lateral rörlighet i axlar, bröst och rygg och stärk axlar och armar.

Hur? Håll en handduk framför låren, en handflata vänd framåt, en bakåt. Svep armarna mot sidan av kroppen med underhandsgreppet (handflatan framåt), så att den andra armen dras över kroppen. Gå så högt du bekvämt kan gå och sänk sedan långsamt. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan.

Set och reps:Högst 2-3 set med 6-10.

Lignande svep

Varför? Detta liknar de främre sveparna men förändringen av kroppsposition innebär att axlarna och latsna är ansvariga för rörelsen.

Hur? Ligg på rygg på golvet. Håll en handduk på låren, händerna precis bredare än höftbrett isär, handflatorna nedåt. Med armbågarna relativt raka, höj armarna till vertikalt. Om du kan gå längre, gör det, men gör inte för mycket för tidigt. Följ långsamt samma båge neråt så att handduken åter vilar på dina lår.

Set och reps:Högst 2-3 set med 6-10.

Vår modell

Neridah Bermingham, 38, är en sjuksköterska som tävlar i triathlon. Hennes favoritaktivitet är simning.

Upptäck fler träningstips här.

Läs mer om Damien Kelly.