Vill du strama upp dina triceps? Prova det här träningspasset.
Att tona upp dina triceps kan vara svårt, och det är därför vi har satt ihop det här fantastiska träningspasset som fokuserar på en av de ofta försummade delarna av din kropp.
Ligg på rygg, håll en hantel i varje hand, armarna i full utsträckning ovanför bröstet. Håll armbågarna lätt böjda hela tiden, men rörelsen ska främst ske i axlarna. Sänk båda hantlarna över huvudet tills de närmar sig horisontellt. Pausa och koppla sedan in musklerna under armarna och höj dig tillbaka till startpositionen.
Set: 3 uppsättningar av 2 till 5
Obs! Tricepsmuskeln har tre delar. Denna övning riktar sig till det långa huvudet, som ofta glöms bort vid tricepsträning.
Ligg på en bänk och håll en skivstång i full utsträckning ovanför bröstet, med händerna inte mer än 10 cm från varandra i mitten av stången. Dina överarmar kommer inte att röra sig från sin vertikala position under denna rörelse. Böj dina armbågar och sänk dina knogar, med kontroll, till en punkt precis ovanför hårfästet. Tryck sedan igenom triceps och höj stången tillbaka till startpositionen.
Set: 3 uppsättningar av 8 till 15
Obs! När du sänker stången, försök att hålla avståndet mellan armbågarna inom 10 cm.
Anta en armhävningsposition, antingen på knäna eller tårna. Placera händerna nära varandra, med tummarna nästan vidrörande. Håll din bål i en stark nästan horisontell inriktning, släpp ner bröstet mot marken. När du sänker, kommer dina armbågar att borsta förbi dina revben för att bättre rikta in dig på triceps. Väl nere, tryck tillbaka uppåt, håll i riktningen, tills armarna rätas ut igen.
Set: 3 uppsättningar av 8 till 15
Obs! Regelbundna armhävningar, med händerna axelbrett isär, fungerar också på dina triceps, men gör denna variant då och då för att verkligen ge triceps en kick.
Sitt på kanten av en fast bänk eller stol. Placera händerna bredvid dina höfter, armbågarna pekar bakom dig. Gå med baksidan några centimeter från bänken, håll ryggen rak, fötterna framför på hälarna och lätt böjda knän. Med kontroll, sänk ner direkt tills armbågarna når 90 grader. Pausa och tryck upp med armarna tills du når startpunkten. Använd inte benen i uppfasen.
Set: 3 uppsättningar av 10 till 20
Obs! Ju rakare knän desto svårare är denna övning. För att göra det ännu svårare, sätt upp fötterna på en upphöjd kant och/eller placera en vikt på låren.
Håll en hantel i din vänstra hand. Lyft armen upp ovanför huvudet till vertikalt. Dina biceps bör lätt borsta örat och stanna där hela tiden. Försök att hålla överarmen stilla. Böj i armbågen och sänk hanteln ut bakom dig till strax under 90 grader vid armbågen, pausa och stig sedan tillbaka till startpositionen. Gör alla repetitioner på en arm och byt sedan.
Set: 3 set med 8 till 15 varje arm
Obs! Om du känner någon smärta i axeln under denna övning, ändra helt enkelt din armbågsposition tills smärtan försvinner.
Om du inte känner en intensiv brännskada ungefär tre fjärdedelar av vägen in i dina reps, är något fel. Om du överanvänder dina bröstmuskler, för in armbågarna närmare och, om det behövs, minska rörelserna vid axlarna. Du kan också behöva öka rörelseomfånget, sakta ner rörelsen eller öka svårigheten.
Laura Newton, 21, från Sydney, undervisar i Body Pump och RPM-klasser och passar in i sin egen träning mellan
arbete och juridikstudier.
Har du en fråga till Damien Kelly? Fråga honom här.
Ta reda på mer om Damien Kelly.
