När det gäller att gå ner i vikt följer de flesta av oss en enkel formel:bränna fler kalorier + äta färre kalorier =viktminskning. Träning är ett sätt att försöka bränna fler kalorier, så vi går till gymmet eller tar upp ett par vikter och tror att vi så småningom kommer att se siffran på vågen tum ner.
Tyvärr fungerar det inte alltid så, något som ofta frustrerar nya motionärer . Om du gör all den här träningen borde du gå ner i vikt, eller hur? Sanningen är att träning är en komplicerad affär och det finns ett antal saker som kan påverka hur många kalorier du förbränner. Att veta vad de är hjälper dig att sätta realistiska mål och få ut det mesta av dina träningspass.
Om du försöker gå ner i vikt med träning kan du ha använt en aktivitet kalkylator för att avgöra hur många kalorier du förbränner. Om du till exempel väger 165 kg och joggar i 30 minuter visar den här kalkylatorn att du har bränt cirka 371 kalorier. Inte illa för ett 30-minuters träningspass, kanske du tänker, men förstår du hela historien? Inte exakt. Det finns några andra saker att tänka på när det kommer till antalet kalorier du förbränner under träning för viktminskning.
De flesta miniräknare använder aktivitet, träningspassets längd och din vikt för att komma fram till en uppskattning av förbrända kalorier, eller vad som kallas brutto förbrända kalorier. Det vi glömmer att ta med är de kalorier vi skulle ha förbränt om vi inte tränat, även känd som nettoförbrända kalorier.
Bruttokalorier förbränd är det totala antalet kalorier du förbränner under ett träningspass. Nettokalorier är antalet förbrända kalorier minus antalet kalorier du skulle ha förbränt även om du inte hade tränat.
Om du till exempel joggade under en tid som du normalt tittar på TV, är du bränner fortfarande fler kalorier än du gjorde, men du måste subtrahera de kalorier du skulle ha förbränt när du tittade på TV för att få en mer exakt beräkning.
Det kan verka som en liten skillnad, trots allt kan du bränna mer än 300 kalorier jogging och bara cirka 40 kalorier tittar på TV. Denna skillnad blir dock viktig när du försöker förutsäga viktminskning. Dessa 40 kalorier, om man inte räknar med dem, kan lägga till upp till färre kilo som går förlorade.
Vad du kan göra :Om du spårar förbrända kalorier med träning får du ett mer exakt antal genom att subtrahera de kalorier du skulle ha förbränt om du inte tränat. Om du till exempel brände 200 kalorier när du gick i 20 minuter och skulle ha bränt 50 kalorier om du satt vid datorn under den tiden, skulle dina nettoförbrända kalorier vara 150.
Du vet förmodligen att ta en lugn promenad inte kommer att bränna lika många kalorier som, säg, spring en mil så fort du kan. Hur hårt du arbetar spelar en roll för hur många kalorier du förbränner.
Vissa miniräknare, särskilt de på konditionsmaskiner som löpband och ellipstränare, tar hänsyn till ta hänsyn till saker som tempo, motstånd och lutning. Vi vet också den relativa intensiteten för ett antal aktiviteter, men att använda denna information för att uppskatta hur mycket vikt du kommer att gå ner är svårt.
Till exempel, om du skulle bränna 2 000 kalorier i veckan med ett promenadprogram, du kan förvänta dig att förlora cirka 6 pund fett efter 10 veckors träning. Problemet är att detta förutsätter att du brände exakt 2 000 kalorier varje vecka och att 6 pund fett skulle generera exakt 6 pund kroppsviktsminskning, vilket inte alltid är fallet.
Vad du kan göra :Formlerna vi använder för att beräkna träningsintensitet och förbrända kalorier är inte 100 % korrekta. Istället för att bara lita på komplicerade formler, lär du dig hur du övervakar din intensitet med hjälp av prattestet, upplevd ansträngning och/eller målpuls.
Du hittar dina egna gränser samtidigt som du håller reda på hur hårt du arbetar . Du kan få ut det mesta av dina träningspass genom att:
Medan all träning är bra för kroppen, förbränner vissa aktiviteter mer kalorier än andra .
Viktbärande aktiviteter som löpning, aerobics eller promenader förbränner fler kalorier eftersom gravitationen kräver att din kropp arbetar hårdare.
När man gör icke-viktbärande övningar som cykling eller simning, finns det inte lika mycket gravitationsbelastning på musklerna, vilket innebär att färre kalorier förbrukas.
Vad du kan göra :Icke-viktbärande aktiviteter har fördelar. De är mindre påfrestande för lederna och du kan ofta göra dem längre, vilket kan kompensera för skillnaden i förbrända kalorier med viktbärande aktiviteter. Men korsträning med effektaktiviteter, om du kan göra det, kommer inte bara att bearbeta din kropp på olika sätt, det hjälper också till att bygga starkare ben och bindväv.
Du trodde nog aldrig att det skulle innebära att du bränner färre kalorier att vara bra på en aktivitet, men det är precis vad som händer när du tränar konsekvent.
Tänk på första gången du provade ett löpband eller någon annan konditionsmaskin. Du kände dig förmodligen obekväm, höll dig i rälsen och var orolig för att du skulle ramla av. Med tiden blev rörelsen så naturlig att du inte behövde tänka på det längre. När din kropp blev mer effektiv slutade du slösa energi på onödiga rörelser, vilket leder till färre förbrända kalorier.
Vad du kan göra :Mekanisk effektivitet är faktiskt en bra sak. Genom att minska på obekväma rörelser arbetar din kropp mer effektivt, vilket hjälper till att skydda dig från skador.
Något annat vi inte ofta tänker på är hur träning påverkar vår aktivitet för resten av dagen. Om du gör ett tufft träningspass och sedan tar en tupplur eller hoppar över en eftermiddagspromenad, något du normalt inte skulle göra, förbränner du färre kalorier. Träning kan också öka din aptit, vilket gör att du äter mer kalorier, vilket också kan sabotera dina viktminskningsmål.
Vad du kan göra :Om du startar ett träningsprogram, håll en mat- och aktivitetsdagbok för att få en uppfattning om en normal dag för dig. Att vila mer eller äta mer är saker vi ofta gör utan att vara medvetna om det efter träning. Att föra en enkel logg över dina aktiviteter hjälper dig att se till att du får samma mängd aktivitet, även med dina träningspass.
Om du är utmattad efter varje träningspass kan det vara ett tecken på att du är överdriva det. Du vill ha lite gas i tanken efter de flesta av dina träningspass.
En annan ironi med viktminskning är att ju tyngre du är, desto fler kalorier kommer att brinna med träning. Till exempel kan en person på 200 pund bränna cirka 400 kalorier under 30 minuters trappklättring, medan en person på 125 pund bränner cirka 250 kalorier på samma sätt.
När du går ner i vikt förbrukar din kropp mindre energi för att flytta runt din kropp, vilket innebär att du går ner i vikt långsammare, vilket är anledningen till att det kan vara så svårt att gå ner de sista kilona.
Vad du kan göra :Kom först ihåg att det är bra att gå ner i vikt, även om det betyder att viktminskningen saktar ner med tiden. För det andra, när du går ner i vikt kan du behöva räkna om hur många kalorier du behöver och hur många kalorier du förbränner. Att justera siffrorna allt eftersom kan hjälpa dig att hålla koll på din viktminskning och undvika platåer.
Medan vi kontrollerar många av faktorerna som är involverade i viktminskning, finns det vissa saker vi verkligen kan skylla på våra föräldrar:gener och kön. Våra gener bestämmer ofta den vilande ämnesomsättningen, muskelfibertyper och genetiska svar på olika livsmedel, vilket alla kan påverka vår förmåga att bränna kalorier och gå ner i vikt. Din kroppstyp spelar en roll för din förmåga att gå ner i vikt, liksom din livsstil.
Kön kan också påverka viktminskning. Kvinnor har vanligtvis mer kroppsfett än män och deras kroppar reagerar annorlunda på träning, vilket kan ändra hastigheten på viktminskningen.
Vad du kan göra :Inse att det kan finnas genetiska faktorer som påverkar hur snabbt du går ner i vikt. Även om du kanske ärver vissa gener från dina föräldrar, kan dina mat- och träningsvanor göra skillnad. Det enda sättet att veta vad din kropp verkligen kan är att försöka.
Att följa ett komplett träningsprogram och titta på dina kalorier är det bästa sättet att ta reda på vad din kropp verkligen kan göra.
Det kan vara frustrerande när du börjar träna och inte ser resultaten du väntar på sig. Du kanske börjar undra:"Vad gör jag för fel?" Att veta att det finns andra faktorer inblandade kan hjälpa dig att bli mer realistisk och kanske uppmuntra förändringar i dina träningspass för att få ut mer av ditt program.
Om du är distraherad och avskräckt av beräkningar som inte verkar stämma , kom ihåg att de bara är siffror. De återspeglar inte de påtagliga resultat du kan uppleva som att må bättre, ha mer energi eller helt enkelt ha ett bättre vardagsliv.
