Att använda samma konditionsträning dag efter dag kan bli ganska tråkigt. Ett sätt att hålla saker intressanta – och att arbeta med din kropp på olika sätt – är att byta ut maskinerna under hela träningspasset. I exemplet nedan inkluderar vi löpbandet, cykeln och ellipstränaren för ett 30-minuters träningspass (plus 10 minuter för uppvärmning och nedkylning).
Hastigheterna och lutningarna som anges är bara förslag, så justera efter din konditionsnivå. Du kanske inte är redo att gå så hårt som träningspasset rekommenderar, eller så kanske du vill släppa loss ditt inre odjur i några minuter vid en högre ansträngningsnivå. Använd skalan för upplevd ansträngning för att avgöra hur hårt du arbetar. Det går från nivå ett till 10, där en är ingen ansträngning till att 10 är den absolut svåraste ansträngning du kan göra.
Hur man kommer igång med konditionsträningVälj också gärna vilken konditionsmaskin du föredrar. Exemplen här är ett löpband, en stationär cykel och en elliptisk tränare, eftersom det är de vanligaste som finns på vanliga gym. Men om du älskar roddmaskinen, eller om du vill spendera tid på skidmaskinen, kan du använda dem i detta medley istället.
Du bör bekanta dig med hur du ändrar lutnings- eller motståndsinställningarna för alla konditionsmaskiner du använder. Beroende på de specifika maskiner du har tillgängliga, kanske du kan programmera några av dem eller använda förinställda program. Med andra måste du justera inställningarna vid varje intervall. Du kan göra detta medley i vilken ordning du vill.
Din guide till gymutrustningVi börjar med löpbandet. Om du väljer att börja med en annan maskin, var noga med att värma upp i 5 till 10 minuter innan du går vidare till mer intensiv ansträngning.
Närnäst cyklar du på den stillastående cykeln i 10 minuter. Under den tiden växlar du mellan 1-minutersintervallen nedan – gör en minut vid den lägre intensiteten, sedan en minut vid den högre ansträngningsnivån och så vidare. Se till att din upplevda ansträngning inte går över 7 eller 8.
Vi avslutar med ellipstränaren. Sikta på en målhastighet på cirka 90 rpm och variera intensiteten genom att justera motståndet.
Om du byter runt ordningen på övningarna, se till att avsluta med ett minimum 5 minuters nedkylning på vilken maskin du använder senast.
En av fördelarna med konditionsmedleyt är att du kan få ett längre pass kl. ett gym där de begränsar din tid på en utrustning. På så sätt kommer du inte att vara en utrustningsgris, och du kommer fortfarande att kunna träna längre.
Men du kommer att ha den extra komplikationen att se till att varje utrustning är gratis när du är redo att flytta till den. För att underlätta åtkomsten, överväg att träna på en tid på dagen då gymmet är mindre trångt och utrustningen med största sannolikhet är gratis. Dessutom, som nämnts ovan, kan du också beställa om när du använder varje maskin, efter behov.
När du har lagt ner det grundläggande 30-minuterspasset har du uppnått det minsta mängd cardio som rekommenderas varje dag för kondition och hälsa. Men varför stanna där? När du kan njuta av det här träningspasset bekvämt, överväg att öka intensiteten eller förlänga passet genom att göra en runda till.
Börja med att upprepa bara en av maskinerna. De ytterligare 10 minuterna kommer att bränna fler kalorier. Efter någon vecka på den nivån, lägg till ett nytt set med någon av de andra utrustningarna, följt av ett andra set på den tredje maskinen en vecka eller två senare.
Prata med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram, särskilt om du har en skada eller ett kroniskt tillstånd eller är på medicin. Din läkare kommer att kunna ge dig alla nödvändiga försiktighetsåtgärder eller modifieringar.
Är kaloriräknare på löpband korrekta?
