Ibland när människor går ner i vikt tappar de också muskler. Detta kallas viktminskningsinducerad muskelförlust och kan innebära att du riskerar att utveckla sarkopeni, ett tillstånd som är förknippat med låga mängder muskler och nedsatt muskelfunktion.
Om du vidtar åtgärder för att bevara din magra muskelmassa samtidigt som du tappar dina överflödiga kilon, skapar en annan uppsättning utmaningar. Det kan nämligen vara svårare att spåra dina framsteg eftersom siffrorna på skalan inte nödvändigtvis ändras, även om din kroppsform gör det.
En studie fann att unga kvinnor som följde ett kombinerat konditions- och styrkeprogram i 12 veckor förlorade i genomsnitt 10 % kroppsfett samtidigt som de ökade sin muskelmassa med nästan 9 %. En mindre studie av äldre kvinnor fann också en minskning av kroppsfett och en ökning av fysisk styrka efter ett 12-veckors simprogram.
Forskning visar att nybörjare svarar snabbt och effektivt på både styrketräning och konditionsträning. Det finns en liknande effekt om du tidigare har byggt muskler men har tappat dem. Det är lättare för dig att åter- bygg den muskeln eftersom dina muskler "kommer ihåg" hur det var att vara större.
Om du är en genomsnittlig motionär som vill förbättra din balans mellan fett och muskler, du kan förlora fett samtidigt som du stärker din magra kroppsvävnad över tiden. Faktum är att om du är en nybörjartränare kommer du sannolikt att få de största fördelarna med både fettförlust och muskelökning.
Om du är en avancerad motionär eller kroppsbyggare som vill få stora mängder muskler samtidigt även att förlora stora mängder fett, kan du tycka att detta är utmanande eftersom dessa mål ofta står i konflikt med varandra. Varför?
Enkelt uttryckt kräver att bygga muskler att du äter mer kalorier än du förbränner. Att förlora fett kräver att du äter färre kalorier än du förbränner. När du har ett kaloriunderskott så att du kan tappa fett, får dina muskler inte det bränsle de behöver för att växa sig större.
Vad är ett kaloriunderskott?Om ditt mål är att hitta en balans mellan fettförlust och muskelökning, finns det några tips som kan hjälpa dig att komma dit.
Nyckeln är att integrera både konditionsträning och styrketräning i din träningsrutin, oavsett om du är en nybörjare eller en mer erfaren motionär.
Konditionsträning utan styrketräning kan äventyra din muskelmassa (krympa dina muskler istället för att bygga upp dem). Men styrketräning utan konditionsträning kan äventyra din fettförlust. Så gör båda.
Även om du kommer att inkludera konditions- och styrkeelement i din träning, gör du inte måste prioritera båda. Om du är en maratonlöpare, fokusera på kardiovaskulär uthållighet. Om du är en kroppsbyggare, fokusera på muskeltillväxt.
För nybörjartränaren eller medelmotionären är det bäst att ha en balans mellan de två sätt att maximera fettförlusten samtidigt som muskelmassan bevaras. Kom också ihåg att du kan förlora fett utan att gå ner i vikt, så din våg kanske inte är en bra indikator på de framsteg du gör.
Motion är viktigt, men fettförlust sker främst i köket. USDA rekommenderar att du äter en kost som innehåller magra proteiner, grönsaker, frukt, bönor och linser, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfri och oljor (vegetabiliska oljor och oljor som finns i nötter och skaldjur) när ditt mål är att behålla en hälsosam vikt.
Du kan också ha nytta av att söka vägledning av en kvalificerad nutritionist för att hjälpa dig komma upp med en matplan för att nå dina mål. I de flesta fall kan näringsspecialisten hjälpa dig att utforma en meny som låter dig äta mat du älskar men ändå få den näring du behöver för att tappa fett medan du styrketränar.
Gå ner i vikt genom att ändra hur och vad du äterMedan du övertränar, eller inte ger din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig mellan träningspassen, kanske inte gör att du tappar muskler kan det påverka din muskelstyrka och uthållighet. Det kan också öka din risk för skador, vilket gör det svårare att träna för viktminskning.
Överträning kan förekomma för både nybörjare och idrottare. Om du märker att din träningsprestation sjunker eller att du känner dig trött, ta ledigt en dag eller två. Låt dina muskler läka helt så att du inte gör någon större skada.
Du kan också dra nytta av att justera återhämtningstiderna mellan dina träningsset. National Academy of Sports Medicine rekommenderar dessa viloperioder baserat på dina träningsmål:
Du kanske inte nödvändigtvis vill bygga muskler samtidigt som du går ner i vikt, men du vill också vill inte tappa den muskel du har just nu. Lyckligtvis finns det några saker du kan göra för att bli av med ditt fett samtidigt som du bevarar din muskelmassa.
En studie av 39 vuxna fann att att äta en proteinrik kost kan hjälpa till att skydda musklerna när man skär ner kalorier i ett försök att gå ner i vikt. Även om alla deltagare gick ner i vikt genom att sänka sitt kaloriintag, förlorade de som konsumerade mer protein mindre av sin magra muskelmassa. En studie av 20 överviktiga patienter fann liknande resultat.
Hälsosamma proteinkällor inkluderar magert kött, skaldjur, ägg och mejeriprodukter. Om du följer en växtbaserad kost är bönor, baljväxter, nötter och frön alla icke-animaliska livsmedel som också innehåller mycket protein.
Om du har ett medicinskt tillstånd, rådgör med din läkare innan du påbörjar ett högprotein diet. Denna ätstrategi kan potentiellt påverka njurfunktionen, vilket gör detta till ett övervägande om du har en njurrelaterad sjukdom.
Forskning tyder på att intag av vissa näringsämnen kan hjälpa till att bevara muskelmassan samtidigt som man går ner i vikt. Till exempel, en studie av 80 överviktiga äldre vuxna noterade att att ta ett tillskott som innehåller leucin och vitamin D (tillsammans med vassleprotein) hjälpte till att skydda deras muskler när de äter en lågkaloridiet.
Återigen är det viktigt att du pratar med din läkare innan du påbörjar någon kompletterande behandling. De kan också hjälpa dig att bestämma hur mycket av varje tillskott du ska ta med tanke på din hälsa och dina medicinska tillstånd.
Det är ganska välkänt att träning hjälper dig att bränna kalorier och bygga muskler. Men det som diskuteras mindre är att om du inte gör träning till en vanlig vana, är det mer sannolikt att du förlorar den muskel du har för närvarande.
Hur lång tid har du mellan träningspassen innan dina muskler börjar minska? Enligt en studie räcker det med en paus på fem dagar för att börja se muskelmassa minska i storlek. Så sträva efter att träna regelbundet för att bränna kalorier och skydda den muskel du har.
Även om det är möjligt att förlora lite muskelmassa när man försöker gå ner i vikt, är det viktigt att hålla din allmänna hälsa i åtanke när det kommer till kost och träning. Så länge du äter hälsosam mat och inte underdriver eller överdriver på gymmet (eller hemma), kommer mängden muskler du förlorar sannolikt att vara minimal.
Det är också bra att bedöma dina framsteg med andra metoder än skalan. Du kan gå ner centimeter utan att gå ner i vikt om du bygger muskler och tappar fett samtidigt. (Förlita dig inte på att du känner dig öm för att berätta att du har haft ett bra träningspass heller eftersom detta är en styrketräningsmyt.) Var istället uppmärksam på din kroppsstorlek och hur bra du mår.
