Även känd som :Upprullning eller upprullning
Mål :Magmuskler
Utrustning som behövs :Inga, men en yogamatta eller magmatta kan hjälpa
Nivå: Mellanliggande
Ah, sit-up. Vissa fitnessproffs svär vid det och andra hånar det. Denna kontroversiella magövning är vanligtvis en av de första rörelserna som folk försöker på gymmet - hur svårt kan det vara att sitta upp?
Trots den uppenbara enkelheten i situpen kräver denna övning faktiskt mycket mer teknisk skicklighet än de flesta inser (eller bryr sig om att lägga i det). Att göra sit-ups korrekt kan öka styrkan i din kärna och flexibiliteten i ryggraden, samt förbättra magdefinitionen. Att göra sit-ups felaktigt kommer dock inte att ge fördelarna och kan leda till skada.
Om du vill införliva sit-ups i din träningsrutin, goda nyheter:Du kan placera sit-ups var som helst i din behandling. Du kan till och med göra dem varje dag om du tränar bra form och inte överdriver repantalet, även om de flesta fitnessproffs rekommenderar att du begränsar magträningen till två till fyra gånger i veckan.
I den här artikeln lär du dig exakt hur du gör sit-ups med perfekt form och hur man införlivar dem för bästa resultat.
5 fakta du bör veta om att arbeta med magmusklernaSit-ups kan gynna din kondition på ett stort sätt när de görs på rätt sätt. Nedan kan du läsa om några av de största fördelarna med sit-ups.
Den uppenbara och främsta fördelen med sit-ups är ökad kärnstyrka. Sit-ups arbetar med alla dina magmuskler, men främst rectus abdominis, som är den långa, segmenterade muskeln som utgör det eftertraktade "sexpacket". Sit-ups arbetar också med din tvärgående abdominis, såväl som inre och yttre snedställningar, vilket gör dem till en väl avrundad kärnövning.
Förutom att bygga styrka i din kärna kan sit-ups hjälpa dig att förbättra stabiliteten och kontroll i din kärna. Kärnstabilitet är viktigt för vardagliga aktiviteter och för att förebygga smärta när du blir äldre. Till exempel, när du har en stabil kärna, kommer du att vara mer beredd att ta igen dig själv om du snubblar och börjar falla. Dessutom innebär det att ha kärnstabilitet och kontroll att du enkelt kan uppfylla dina dagliga skyldigheter, som att lägga undan matvaror och ordna om möbler.
Att göra sit-ups korrekt innebär att varje kota i ryggraden flyttas. Personer med begränsad rörlighet kan uppleva sit-ups som svårt i början, eftersom de kanske inte kan böja och sträcka ut ryggraden på det sätt som krävs för sit-ups. Med tid och övning kan sit-ups dock förbättra ryggradens flexibilitet och rörlighet, vilket leder till alla möjliga sekundära fördelar, inklusive minskad ryggsmärta.
Dina höftböjare inkluderar alla muskler som ansvarar för att böja dina höfter och lyfta dina ben från höfterna. Dessa muskler låter dig utföra de mest grundläggande mänskliga rörelserna - att gå. Dina höftböjare inkluderar iliacus, iliopsoas och rectus femoris. Sit-ups stärker dessa muskler förutom dina magmuskler.
Eftersom sit-ups kan hjälpa dig att bygga en stark kärna kan de hjälpa till att minska eller förhindra ryggsmärtor. Studier visar att att ha en stark kärna är en viktig komponent för att hålla din rygg och ryggrad friska. En svag kärna kan inte stödja din ryggrad, och en ostödd ryggrad kan leda till dålig hållning och muskelvärk över tiden. Vissa undersökningar tyder på att kärnstabiliseringsförmåga kan vara ännu viktigare än kärnstyrka, och sit-ups markerar också den rutan.
Six-pack abs ses som kännetecknet för fitness (även om det inte nödvändigtvis är Sann). Även om din förmåga att utveckla ett sexpack till stor del påverkas av genetik, kan du säkert arbeta dig dit. Eftersom sit-ups arbetar på rectus abdominis så intensivt, kan sit-ups ofta (och korrekt) öka storleken på "six-pack-musklerna" och förbättra definitionen.
Varför du bör sträva efter starka och inte bara platta absInnan du dyker direkt in i sit-ups kanske du vill investera i en kvalitetsyoga matta eller en ab-matta för att lägga till komfort och skydda ditt svanskotan.
Göra sit-ups på hårda ytor, som trägolv, kakel eller gym matta golv kan orsaka blåmärken på svanskotan och obehag i ländryggen. Att göra sit-ups på mjukare ytor, som plyschmattor, kan ge mer komfort och förhindra blåmärken, men kan orsaka borstbränna på nedre delen av ryggen.
När du har fått en bekväm installation, följ dessa steg för att utföra korrekt situps.
Som du kan se av instruktionerna ovan är sit-ups en ganska teknisk övning . De kräver stor kroppsmedvetenhet och muskelkontroll, vilket ger mycket utrymme för misstag i nybörjar- och medelövningar. Nästa gång du gör sit-ups, tänk på dessa vanliga misstag.
Det är vanligt att människor antar en "framåtgående" hållning när de gör sit-ups . Detta misstag kännetecknas av att nacken sträcker sig framåt och rundar axlarna. Att sträcka på nacken under sit-ups kan orsaka värk och smärta, och i värsta fall kan leda till en muskelbristning i nacken eller övre delen av ryggen.
Nybörjare kan av misstag slå när de sänker sig under sit-ups. Detta inträffar när du inte kan kontrollera sänkningsfasen, antingen för att din kärna är för svag eller för trött. Din ländrygg (nedre) kommer inte i kontakt med golvet alls, så din övre rygg kommer att ta emot all påverkan. Dubbning gör inte bara ont på grund av påverkan, men att hålla ländryggen för böjd under dina sit-ups kan orsaka värk i nedre delen av ryggen.
När du utför sit-ups är de främsta drivkrafterna din mage och dina höftböjare. Människor som har snäva höftböjare till att börja med kan oavsiktligt använda dessa höftmuskler (istället för magmusklerna) för att dra bålen upprätt. Målet är att rekrytera fler magmuskler och färre höftböjarmuskler för att stärka kärnan.
Om vanliga sit-ups är för tuffa (eller för lätta) kan du prova någon av dessa sit-up-varianter för att passa din konditionsnivå.
Många ser crunches som en enklare version av sit-ups. För att göra crunches, inta samma position som du skulle göra för sit-ups, men rulla bara upp axlarna och övre delen av ryggen från golvet.
Denna variant av crunches riktar sig mot dina snedställningar, musklerna på sidorna av din bål. Börja som om du gjorde crunches, men när du kryper upp, peka din vänstra axel mot ditt högra knä. Vid nästa repetition, rikta din högra axel mot ditt vänstra knä.
För att göra en tuck-up, ligg uppåt på golvet med benen utsträckt framför dig och dina armar vid dina sidor. Använd dina höftböjarmuskler och dina magmuskler för att samtidigt dra dina knän in i bröstet och dra av din bål från marken.
V-up eller v-sit är en avancerad övning som bygger på tuck -upp. För den här magövningen, börja som om du gör en tuck-up, men håll dina ben raka hela tiden. Du bör hamna i en "V"-position och balansera på svanskotan.
För att göra sit-ups mer utmanande, utför dem på en nedgångsbänk. Tyngdkraften gör det svårare att krypa ihop bålen. Använd en nedgångsbänk med stag så att du kan linda benen eller haka fast fötterna för att hålla dig stabil.
Att hålla en vikt över huvudet gör också sit-ups mer utmanande. Se till att hålla dina armbågar och axlar helt utsträckta under hela rörelsen. Välj en vikt du enkelt kan hålla med båda händerna, till exempel en liten kettlebell.
När du bygger en starkare kärna, prova sit-ups med raka ben – utför en sitt upp som vanligt, men istället för att böja på knäna, stick benen rakt ut framför dig. Denna sit-up-variation kräver att du minskar beroendet av dina höftböjare och rekryterar fler av dina bukmuskelfibrer, vilket i slutändan ökar kärnstyrkan.
När du testar en ny övning bör du främst fokusera på att fullända tekniken. Du kan förbättra dina sit-ups och undvika skador genom att hålla dessa försiktighetsåtgärder i åtanke.
Om du aldrig har gjort sit-ups förut, ta dem långsamt. Framhäv curlingrörelsen och fokusera på att flytta en kota åt gången. Detta kommer att lära dig hur du korrekt utför sit-ups och håller din rygg säker.
Att prova en ny rörelse kan kännas spännande. Var dock försiktig så att du inte gör dig själv alltför öm. Om du vill göra sit-ups flera gånger i veckan, håll dina reps och set på måttliga antal för att undvika överbelastningsskador, såsom muskelbristningar.
Undvik att ligga på ojämna eller lutande ytor under sit-ups. När du blir mer avancerad kanske du vill göra sit-ups mer utmanande genom att använda en nedgångsbänk – men perfekta standardsitupen på en plan yta innan du försöker avancerade varianter.
Om du bara tar en försiktighetsåtgärd på allvar, låt det vara den här. Håll nacken i ett neutralt läge och i linje med ryggraden under sit-ups för att undvika skador.
Redo att lägga till sit-ups till din magträningsrutin? Inkludera denna rörelse och liknande i ett av dessa populära träningspass:
