Du kanske inte har hört talas om transversal abdominis (TVA)-muskeln, men det är en extremt viktig muskel som fungerar som en stabilisator för hela ländryggen och kärnmusklerna. Det är en av de viktigaste stabiliserande musklerna i ländryggen.
En svag TVA är ofta en av många anledningar till att människor kan uppleva smärta i ländryggen. Om du vill lindra smärta i nedre delen av ryggen kan det vara bra att lägga till några specifika övningar för att stärka din TVA-muskel.
TVA är det djupaste lagret av magmuskler och löper mellan revbenen och bäckenet , horisontellt framifrån och bak. När de aktiveras skapar TVA-musklerna en djup naturlig "korsett" runt de inre organen och ländryggen.
Denna aktivering plattar ut bukväggen, komprimerar inälvorna (inre organ), stöder inre organ och hjälper till att driva ut luft under forcerad utandning. En huvudfunktion hos TVA-musklerna är att stabilisera ryggraden under rörelser som involverar armar och ben.
Om TVA-musklerna är svaga kommer bukväggen att börja bukta framåt och bäckenet kan rotera framåt och öka lordos (inåtriktad krökning) i ryggraden.
Detta kan uppstå efter graviditet och kan också vara associerat med viktökning eller brist på motion . En nyligen genomförd studie visar att svaga TVA-muskler kan vara skyldiga till smärta i nedre delen av ryggen.
Hur man tränar magmusklernaDet finns i allmänhet två sätt att aktivera TVA-musklerna för förbättrad stabilisering av kärnan.
Bracing hänvisar till en isometrisk sammandragning av TVA genom att dra ihop musklerna i buken och håller dem hårt utan rörelse. När du spänner dig, föreställ dig att du gör dig redo för ett slag i magen eller förbereder dig för att lyfta ett tungt föremål.
Målet är att spänna musklerna utan att suga in eller expandera magen.
För att aktivera TVA med stag kommer du att bibehålla ett isometriskt grepp i denna position för 6 till 10 sekunder. Släpp och upprepa flera gånger.
Ihålning hänvisar till en teknik för att aktivera TVA som uppstår när du suger in och komprimerar buken. För att utföra denna teknik, dra ihop magen och dra naveln tillbaka mot ryggraden för att göra magen så liten som möjligt. När du har slutfört denna rörelse, bibehåll ett isometriskt grepp om denna komprimerade position i 6 till 10 sekunder. Släpp och upprepa.
Stag har visat sig vara effektivare för att stabilisera ländryggen än att urholka. Bracing resulterar i sammandragning av hela kärnmuskelgruppen, och särskilt TVA.
Det bästa sättet att använda stödtekniken är att dra ihop sig och hålla i magen (suga inte in tarmen som vid urholkning) och fortsätta att andas in och ut.
Du kan träna stöd när du sitter, går eller ligger. Stigningstekniken kan också användas under mag- och coreträning.
När du kan aktivera TVA-musklerna kan du gå vidare till följande övningar för alla magmusklerna och kärnan:
