Annonser för hårda träningspass lovar ofta stora resultat. Men du behöver inte alltid träna intensivt för att se framsteg. Oavsett om ditt mål är viktminskning, förbättrad kondition eller bättre prestation inom en viss sport, finns det en viktig plats för enkla, måttliga och hårda träningspass i varje motionärs schema.
Enkla träningspass eller lågintensiv träning ökar din puls, men inte för att punkten att du måste andas tungt. På en skala från ett till 10 ligger lågintensiv träning mellan fyra och sex. Din puls under denna typ av aktivitet bör falla mellan 40 % och 50 % av din maxpuls. Du bör känna dig bekväm nog att du kan fortsätta aktiviteten under en lång tid.
Vissa av dina vanliga dagliga aktiviteter och sysslor kan räknas som lågintensiv träning. Om du till exempel tar med din hund på en promenad, tar en cykeltur med barnen eller promenerar till mataffären för att hämta middag, faller allt detta under kategorin lågintensiv träning. Om viktminskning är ditt mål kommer dessa aktiviteter att hjälpa dig att hålla dig aktiv och bränna extra kalorier under dagen.
Värdet av den här typen av aktivitet är att du kan göra mycket av det. Lågintensiv träning förbättrar rörelseomfånget i dina leder, sänker din stressnivå, ökar din totala dagliga kaloriförbrukning och ger återhämtning från hårda träningspass.
Experter rekommenderar ofta måttlig träning för förbättrad hälsa och viktminskning. Men ett måttligt träningspass för en person kan innebära mycket intensiv träning för en annan. Så hur vet du om ditt träningspass faller inom den måttliga kategorin?
När du deltar i träning med måttlig intensitet bör du känna att du jobbar , men inte arbeta så hårt att du vill sluta inom de närmaste minuterna. Du andas djupt men kippar inte efter andan. På en upplevd ansträngningsskala från ett till 10 bör du känna att du arbetar på en nivå från sex till sju.
När det gäller hur mycket träning med måttlig intensitet du behöver, The American College of Sports Medicin erbjuder riktlinjer som hjälper dig att nå specifika mål:
Måttlig aktivitet gör att du kan behålla din kaloriförbränning under en längre tid, oftare. Måttlig aktivitet förbättrar kardiorespiratorisk uthållighet, minskar stress, förbättrar hjärthälsa och ökar ämnesomsättningen, med mindre risk för skador eller utbrändhet än högintensiv träning.
De mest effektiva träningspassen för fettförbränning är de pass som du bara kan hålla på under en kort tid. Men du kan inte träna intensivt varje dag. Eftersom träningen är mycket svår kommer din kropp att kräva rejäl återhämtning, både under träningspasset och dagarna efter träningspasset.
När du deltar i högintensiv träning andas du väldigt djupt och på gränsen för att kippa efter andan. Du ska känna att du inte kan upprätthålla aktiviteten i mer än några minuter. På en upplevd ansträngningsskala bör du känna att du arbetar på en nivå av åtta till nio.
Eftersom högintensiva övningar bara kan hållas under en kort tidsperiod, är ofta programmerade till intervallträning. En populär form av intervallträning kallas högintensiv intervallträning, eller HIIT. För att utföra ett HIIT-pass kombinerar du intensiv träning som varar från 30 sekunder till flera minuter med korta återhämtningsperioder som varar i 30 sekunder eller mer.
Om du tränar för att gå ner i vikt kommer högintensiva träningspass att göra susen. Människor som deltar i högintensiva intervallpass är mer framgångsrika när det gäller att gå ner i vikt och bränna fett. Högintensiv träning är också den mest effektiva, vilket innebär att du bränner fler kalorier på kortare tid.
Det finns nackdelar med högintensiv träning. Dessa extrema pass gör att du löper högre risk för skador och utbrändhet, och de kräver lågintensiv återhämtningstid dagarna efter sessionen. Det är här noggrann träningsprogrammering kommer in i bilden. Se till att du schemalägger din vecka så att du har vilodagar mellan dessa intensiva träningspass.
Om du är frisk nog för fysisk aktivitet på varje intensitetsnivå, planera en eller två hårda träningspass under veckan. Dessa korta träningspass hjälper dig att bränna maximalt med kalorier på minimal tid. Du kommer också att bygga muskler för att öka din ämnesomsättning under dessa sessioner.
Du vill se till att du inte tränar för hårt för ofta . Dagarna efter dina hårda träningspass, ge din kropp vila genom att delta i en lågintensiv träning. Det ökade rörelseomfånget under dessa lätta dagar hjälper dina ömma muskler att återhämta sig snabbare. Du kommer fortfarande att öka din kaloriförbränning för dagen utan att belasta din kropp för mycket, vilket kan resultera i utbrändhet eller skada.
Fyll i resten av din träningsvecka med pass med måttlig intensitet. Utmana dig själv genom att göra dessa sessioner längre. De kaloriförbrännande fördelarna med dessa måttliga träningspass kommer från träningens längd, inte nödvändigtvis från intensiteten.
Kom ihåg att om ditt mål är att gå ner i vikt, måste du titta på din diet som bra förutom att träna. Se till att du äter rätt mängd magert protein, komplexa kolhydrater, frukt, grönsaker och hälsosamt fett för att ge energi till din träning. Var uppmärksam på dina matvanor, mät din träningsintensitet och registrera data i en viktminskningsdagbok för att spåra dina framsteg. Dessa kommer alla att bidra till att förbättra resultaten.
