Bränn fett snabbt genom att använda klockor

Inför ett av dessa fyra drag i ditt träningspass och se hur din kondition skjuter i höjden.

Från hantlar till skivstänger och kettlebells, här är mina favoritövningar med "bells". Syftet är inte att göra dessa fyra övningar som ett träningspass, utan snarare att integrera en av dem i dina vanliga vikter eller toningspass. Det ger dig bästa möjliga träning. Kom bara ihåg att för alla dessa övningar, se till att din hållning är bra. Din rygg ska vara rak och din kärna engagerad. Om du är nybörjare, börja med en låg vikt och bygg upp långsamt.

1. Skivstång framför knäböj

Varför? Dessa är det ultimata styrketestet och kräver extra kärnengagemang. Skivorna väger vanligtvis mellan 10 kg och 20 kg. Du kan lägga till viktskivor på ändarna för att öka utmaningen.

Hur? I en vanlig skivstångssquat sitter skivstången längs dina axlar bakom din nacke. I den här versionen är den framför din hals. Håll fötterna axelbrett isär. Vila stången på den köttiga delen av dina axlar, håll armbågarna upp och ut framför och stöd stången med händerna. Håll dig lång, håll vikten genom hälarna och sätt dig på huk så lågt du kan. Pausa i botten och stig sedan upp.

Set och reps:3 set med 8-15.

2. Kettlebell svänger

Varför? Kettlebells väger från 4 kg till cirka 30 kg. De hålls utanför mitten så att handleder, underarmar, kärna och axlar arbetar hårdare.

Hur? Stå så att du kan nå mellan knäna. Placera vikten mellan benen, bakom hälarna. Skjut dina höfter bakåt, sätt dig på huk och sträck dig efter vikten. Andas in och sväng genom att trycka höfterna framåt och uppåt. Släpp inte din rygg. Tryck igenom höfterna upptill och lås ut knäna. Slappna av i armarna så att de inte tar all vikt. Nybörjare, när vikten är i huvudhöjd, andas ut och låt den falla med kontroll. Avancerat, sväng den ovanför huvudet (bilden). Squat för att absorbera momentum. Sväng tillbaka till nästa rep.

Set och reps:3-5 set med 18-15.

3. Clubbell rengör och trycker på

Varför? Clubbells liknar kettlebells, men det mesta av vikten är ännu längre från din hand, vilket gör dem ännu svårare att hantera, och grepppositionen är annorlunda. De lämpar sig för friflytande rörelser och är i allmänhet svängda, inte lyfta. De börjar på 4 kg för kvinnor och 8 kg för män.

Hur? Stå med en klubbklocka i ena handen. Till skillnad från kettlebell-gungor, svängs klubbklockan på utsidan av dina ben. Håll fötterna axelbrett isär. Utför några små svängningar för att bygga upp farten. På din nästa framåtsving, driv klubbklockan med tillräckligt med kraft så att din armbåge böjer sig, nuddar dina revben och klubban stannar i vertikalt läge bredvid ditt huvud. Härifrån, tryck upp den och över huvudet. Håll ögonen på klubbklockan hela tiden och håll din kärna engagerad.

Set och reps:2-3 set med 6-12 varje arm.

4. Hantel turkiska get-ups

Varför? Hantlar är mindre vikter. De tillåter inte en arm att dominera och de får din kärna att arbeta hårdare. De börjar på 1 kg och går upp till över 40 kg.

Hur? Ligg på rygg och håll en hantel i höger hand. Lyft armen till vertikalt. Böj ditt högra ben så att foten är platt på marken. Lyft din högra axel från marken med vänster handflata nedåt, i 45 graders vinkel mot kroppen. Överför din vikt på din vänstra armbåge, sedan din vänstra hand. Sitt, höger ben böjt, vänster ben rakt, med din vänstra arm som tar vikten (bilden). Lyft din rumpa, ta ditt vänstra ben bakom dig och knä på det. Utfall och håll hanteln upphöjd. Stå upp. Vänd sedan om draget.

Set och reps:2-3 set med 6-10 på varje sida.

Se vår video om hur man gör turkiska get-ups.

Vår modell

Gabrielle Maston, 27, är dietist och personlig tränare. hon tycker om latinsk och brasiliansk dans.