Julträning

Spendera inte hela julen med att lata sig på stranden. Det är lätt att hålla igång din kondition med vårt semesterpass

Jullovet är en avgörande tidpunkt i ditt träningsår. Det är lätt att bli motiverad som sommarhits, men de där få veckorna av festligheter i december och januari kan sätta fart på jobbet. Du äter och dricker för mycket och tränar vanligtvis inte. Du hamnar några kilo tyngre, slö och demotiverad. På din ledighet kan du prova lite semestermotion för att hålla dig på en jämn köl. Det krävs inte mycket för att undvika att ta för många steg bakåt och du kan börja det nya året med flammande vapen.

1. Svepande broar

Ligg på sidan med kroppen rak, lutad mot armbågen, underarmen pekande framåt. Spänn din kärna, fram och sidor. Lyft upp din kropp från marken så att du bildar en rak linje från axel till fötter. Nå till himlen med din överarm, svep sedan armen ner och under din bål och sträck dig så långt bak som möjligt. Håll dina höfter så höga som möjligt och din kropp lång och rak. Din övre axel och överkropp kommer att vrida sig under dig. Vrid upp och ta tillbaka armen till startpositionen.

2. Enbenskranar

Stå på höger fot. Böj dig i höfterna, böj dig framåt och rör din vänster hand mot din högra fot. Håll ryggen rak och blicken framåt och rör dig långsamt. Stå tillbaka och upprepa, utan att röra vänster fot mot marken. Gör alla repetitioner på höger sida innan du upprepar på vänster sida. Du borde känna detta i ryggen

3. Ettbens bäckenhöjningar

Ligg på rygg med armarna vid sidorna. Böj ena knäet till 90 grader, med foten platt på marken, och lyft det andra benet från marken. Tryck igenom den jordade foten och höj dina höfter från marken. Lyft upp tills din kropp bildar en rak linje, från knä till axlar. På toppen av rörelsen, kläm ihop dina glutes. Sänk ner tills din baksida är precis från marken innan du höjer dig igen. Gör alla repetitioner på ett ben innan du upprepar på andra sidan. Du bör känna detta i ryggen och hamstrings.

4. Squat pull-ups

Fäst ett motståndsband vid en ankarpunkt på ungefär brösthöjd. Håll en ände i varje hand, böjda armbågar. Utför en knäböj, sänk ner ryggen till precis från marken. Dina armar kommer att sträcka sig när du sänker dig. På vägen upp, dra med armarna, böj armbågarna och tryck ut ur knäböj med benen. Väl överst, gå direkt till din nästa rep.

5. Sidohopp

Stå med höger fot på mitten av en Bosu eller ett litet steg. Håll vänster fot på marken. Hoppa från sida till sida över steget, höj din högra fot och ersätt den med din vänstra. Höger fot kommer att landa till höger om steget. Försök att landa mjukt genom att böja knäna och stå upp på tårna, och hoppa från sida till sida snabbt men säkert. Den här övningen har konditionsfokus.

Semesterbanor

Var och en av dessa kretsar innehåller tre övningar:en för överkroppen, en för underkroppen och en för hjärtat. Efter de föreskrivna reps, kommer du att slutföra tre till fem rotationer av varje krets innan du går vidare till nästa. Se till att din teknik är korrekt och gå snabbt mellan varje övning. Vi har avbildat fem av de mer ovanliga övningarna; resten är sådana du kommer att känna till.

Krets 1

• Push-ups:10
• Squats:10
• Hoppar över:50

3 till 5 omgångar

Krets 2

• Triceps dips:10
• Enbenskranar:10 st varje ben
• Löpning:200 m

3 till 5 omgångar

Krets 3

• Svepande broar:10
• Utfall:10 varje ben
• Uppsteg:10

3 till 5 omgångar

Krets 4

• Squat pull-ups:10
• En-bens bäckenhöjningar:10 varje ben
• Sidohoppningar:10

3-5 omgångar

Snabbt strandträning

• Spring 100 meter på sanden.
• Spring ut i havet.
• Dyk under en våg.
• Ta tillbaka till stranden.

Upprepa i 3 till 5 minuter, vila i 2 till 4 minuter och upprepa sedan totalt 3 till 5 gånger.

Sandlöpning

• Sprint i 50 m på sanden.
  
• Jogga långsamt i 100 m.
• Gör dessa intervaller för strandens längd.

Vila i 2 till 5 minuter och upprepa sedan för totalt 4 till 8 längder av stranden

Vår modell

Danielle Holt, 31, från Sydney, jobbar inom finans. Hon simmar och dansar tre gånger i veckan och tränar cirkelträning.

Har du en fråga till Damien Kelly? Fråga honom här.
Ta reda på mer om Damien Kelly.