Om du någonsin har sett en viktminskningsreklam har du fått höra om och om igen hur lätt det är att gå ner i vikt:ta det här pillret, följ den dieten, eller köp den här utrustningen, och allt kommer att smälta bort som magi. Bokstavligen miljarder dollar spenderas varje år på viktminskningsprodukter och -tjänster, och ändå är miljoner fortfarande överviktiga.
Om du kämpar med viktminskning vet du att det inte finns några genvägar. En viktig strategi för att gå ner i vikt är att bränna fler kalorier än du äter. Hur lätt det än låter, är det vanligtvis inte. Det handlar inte bara om att hitta tid att träna eller att välja salladen framför burgaren; det handlar om att göra ett genuint engagemang för din hälsa varje dag oavsett upp- och nedgångar.
I detta syfte är här 10 saker du måste titta på i ordning för att få dig själv på ett hälsosamt spår för viktminskning:
Om du bara är på en hälsokick för att gå ner i vikt eller se ut på ett visst sätt , kommer det att vara svårt att gå ner i vikt permanent. Viktminskning är ett bra mål, men att hitta något annat som motiverar dig kan hjälpa.
Det tar tid att gå ner i vikt, och du måste motivera dig själv under hela resan. Ett sätt är att hitta fler skäl att vara frisk. Påminn dig själv om alla fördelar med träning, inklusive ökad energi, bättre humör och en bättre nattsömn, bara för att nämna några.
För en träningsdagbok och skriv ner varje framgång, oavsett om du går ner i vikt eller inte. Vad du tycker om dig själv och träning är nyckeln till att förbli engagerad. Ingen vill göra något de ser som olyckligt, så tänk på hur du kan vända på det och se på träning på ett annat sätt.
Situationer som saboterar dina viktminskningsmålOm du inte tränar tillräckligt konsekvent är det svårt att gå ner i vikt. Ja, det är möjligt att gå ner i vikt enbart genom diet, men du kommer sannolikt att nå en platå någon gång.
Du behöver inte spendera timmar i gymmet; du behöver bara sätta upp ett rimligt träningsschema som du kan följa varje vecka. Det handlar inte om att ta livet av sig med träning – det handlar om att hitta något du gillar och som du kommer att fortsätta med på lång sikt.
Det innebär att bli av med aktiviteter du hatar och bygga ett program kring det du gillar, även om den inte exakt följer träningsriktlinjerna. Du måste vara villig att vara mer aktiv regelbundet – inte bara en vecka här och där.
Aktuella amerikanska riktlinjer rekommenderar minst 150 minuters träning med måttlig intensitet eller 75 minuters aerob aktivitet med kraftfull intensitet per vecka. Aeroba aktiviteter bör utföras i episoder på minst 10 minuter.
Att ändra sättet du äter på är en annan sak du måste förbinda dig till för långvarig viktminskning. Det innebär att arbeta för att ersätta ohälsosam mat med hälsosammare val och att göra det för det mesta.
Några idéer som kan hjälpa till inkluderar:
För permanent viktminskning måste du vara uppmärksam på vad du äter och göra gott val oftare än inte. Kanske tar en strukturerad kost slut så småningom, men hälsosam kost tar aldrig slut. Med andra ord, det kommer aldrig att finnas en tid när du är klar med att äta hälsosamt, åtminstone inte om du vill ha en varaktig viktminskning.
I slutändan handlar det inte om att klippa bort allt du älskar. Du kan fortfarande njuta av din favoritmat, bara inte varje dag. Det handlar verkligen om att vara villig att ta en ärlig titt på din kost och, även om du bara ändrar en sak i taget, ta reda på hur du kan minska antalet kalorier du äter.
I motsats till populära myter, kommer att bränna 3 500 kalorier inte garantera exakt ett kilo viktminskning. Men att minska 3 500 kalorier varje vecka kan fortfarande vara en effektiv långsiktig viktminskningsstrategi. Du kan minska 500 kalorier per dag genom att minska ditt matintag i kombination med träning.
Om du vill ha ett hälsosamt liv måste du vara villig att förändra hur du lever . Det betyder inte att förändra allt över en natt, utan helt enkelt vara öppen för nya sätt att göra saker på. Bland annat kan du behöva förändras för ett hälsosammare liv:
Ibland kan du inte kontrollera saker omkring dig. På jobbet kan du vara omgiven av frestelser - munkar, varuautomater, kollegor som tar med skräpmat och liknande. Det är bara en sak du måste ta itu med, men hur är det med ditt hem?
Omge dig med saker (och människor) som kommer att stödja dig i dina ansträngningar att bli frisk.
Det kan betyda att du spenderar lite pengar på träningsutrustning för hemmet, och att du skapar ett hörn av din hus för din utrustning, eller befalla tv:n några kvällar i veckan för att göra en träningsvideo.
Sätt upp en miljö som uppmuntrar dessa hälsosamma val och påminner dig om dem. Ibland kan det räcka att bara gå in i ditt kök och se en skål med färsk frukt för att påminna dig om vad du försöker åstadkomma.
Medan att bli frisk kan vara något du gör på egen hand, är det en stor hjälpa till att ha ett stödsystem. Få viktminskningsstöd från vänner och familj som förstår vad du gör och är villiga att delta eller hjälpa till.
Om du har en make som vill fortsätta äta mat som frestar dig behöver du en plan för att hantera det så att du fortfarande kan nå dina mål och hålla ihop ditt förhållande. Försök att omge dig med människor som stödjer det du gör och undvik de människor som inte gör det. En träningskompis är också en utmärkt idé för stöd.
Överväg att bilda eller gå med i en viktminskningsgrupp. Be vänner, släktingar eller kollegor att gå med dig. Du kan starta eller hitta en grupp på Facebook, Meetup eller via den ideella Obesity Action Coalition.
Om du har andra orsaker till att vara överviktig, kanske tidigare sår som du har använt mat att ta itu med, depression eller andra problem är det svårt att gå ner i vikt. För många är mat en tröst och något de har förlitat sig på hela livet för att hjälpa dem att hantera känslomässiga problem. Att fastställa dessa beteenden och vad som driver dem är viktigt för att bli medveten om vad du gör och varför.
En kurator kan hjälpa dig att lära dig mer om känslomässigt ätande och hur du kan göra det utan att inse det. Var villig att lära dig varför du gör de val du gör och att konfrontera dem.
För att hitta en kvalificerad viktminskningsrådgivare i ditt område, prata med din läkare eller använd onlinelokaliseringen som tillhandahålls av Association of Behavioral and Cognitive Therapy.
Hur stress undergräver dina viktminskningsmålOm du har satt upp omöjliga mål kommer du garanterat att misslyckas. Viktminskning blir svår att uppnå om du känner dig som ett konstant misslyckande. Ingen kommer att känna sig särskilt motiverad om de känner sig som ett misslyckande hela tiden.
Om det är så din viktminskningsupplevelse är, är det inte konstigt att du fortsätter att sluta. Nyckeln är att sätta upp rimliga mål. Vad som är rimligt är olika för varje person beroende på din genetik, matvanor, träning och ämnesomsättning, för att nämna några.
Det är bättre för dig att sätta upp ett långsiktigt mål, som att gå ner i vikt eller tävla i ett lopp. Fokusera sedan på dagliga eller veckovisa mål. Ditt veckomål kan vara att träna minst tre konditionsträningar. Välj saker du vet du kommer att uppnå så att du alltid är framgångsrik. Den kan vara så liten som du vill, så länge den är tillgänglig.
Hur man sätter viktminskningsmålDu hör mycket om livsstilsförändringar, men det är dagliga val som verkligen testar dig. Vad händer om du måste jobba sent och du inte kan komma till gymmet? Vad händer om du fastnar i trafiken och missar din träningsklass? Hur många saker som helst kan hända på en dag som kan leda till att du hamnar av spåret.
Knepet är att vara flexibel. Det hjälper om du alltid är förberedd. Ha träningsskor i bilen så att du kan stanna till i parken för en snabb promenad. Ha lite mat till hands, så om du fastnar i trafiken får du ett mellanmål innan ditt träningspass. Ofta hoppar människor över träningen för att något dyker upp och de helt enkelt inte är redo för det eller så är de inte villiga att ge sig själva andra alternativ.
Om du inte kan träna ett 45-minuterspass, ge dig själv tillåtelse att göra vad du kan, även om det är 10 minuter. Något är alltid bättre än ingenting.
Du kommer inte att vara perfekt varje dag. Om du är en perfektionist är detta ett frustrerande koncept att acceptera, men vi kan inte kontrollera alla aspekter av livet.
De goda dagarna äter du alla dina frukter och grönsaker, säg nej till den där pizzan och träna trots att du är trött. På de dåliga dagarna kommer du att vakna sent, glömma att ta med din lunch, ta en extra tårta på din väns födelsedagskalas eller hoppa över ditt träningspass.
De dåliga dagarna kommer hända om du är en människa. Tricket är att aldrig ge upp, även när du krånglar. Arbeta med att övervinna din rädsla för att misslyckas och kom ihåg att du inte är en förlorare bara för att du gör några misstag. Du är helt enkelt en person som gör sitt bästa för att fatta bra beslut.
4 skäl till varför människor går upp i vikt igen
