Flygplanspasset

Var utsträckt och smidig på en långdistansflygning med dessa enkla övningar.

Det har dokumenterats att den inaktiva, trånga naturen hos en långdistansflygning eller till och med en bilresa kan orsaka ett antal hälsoproblem som lätt kan undvikas med några enkla rörelsebaserade övningar.

Dessa övningar kan hjälpa dig att undvika den mycket verkliga risken för djup ventrombos - bildandet av en blodpropp i en djup ven som kan uppstå efter långa perioder av inaktivitet. Att vara aktiv under flygningen kan också hjälpa dig att känna dig fräsch, utsträckt och avslappnad för din semester eller arbetsresa.

På en långdistansflygning bör du gå upp och gå en promenad varje timme eller så. Se bara till att det är en säker tid att göra det. Detta kommer att hålla blodet flytande, särskilt i dina ben. Drick mycket vatten för att förbättra cirkulationen. Här är några övningar du kan göra antingen sittande eller stående på planet.

1. Höft och knä böjer och roterar

Stå högt, lyft upp ett ben från marken, böj ditt knä och lyft upp låret tills det når horisontellt så att höften och knäet är i 90 graders vinkel. Vrid ditt knä och lår i sidled tills knät är vänt ut åt sidan. Vrid tillbaka den centralt och sätt tillbaka foten på marken. Upprepa på det andra benet.

Reps: 10 till 20 varje ben

Muskelfokus: Lår, höftböjare, glutes och inre höftrotatorer

2. Axelrullar

Du kan göra detta sittande eller stående. Vrid axlarna samtidigt i stora cirklar, först framåt och sedan bakåt. Gör 10 hela rotationer i varje riktning. Rulla sedan en axel följt av den andra. Denna rotation ska vara helt smärtfri.

Reps: 10 varje riktning

Muskelfokus: Nacke och axlar

3. Ryggböjningar

Runda ryggen och rör dig sedan försiktigt och långsamt framåt, sänk huvudet mot knäna. Försök att runda på alla punkter på ryggraden. Nästa båge bakåt, återigen försiktigt och långsamt, känna en sträckning genom magen och titta upp till taket på planet. Sluta om du upplever någon smärta under dessa rörelser.

Reps: 1

Muskelfokus: Små ryggradsmuskler på baksidan av nacken, nedre delen av ryggen, skinkor och hamstrings

4. Ryggsvängningar

Runda ryggen och rör dig sedan försiktigt och långsamt framåt, sänk huvudet mot knäna. Försök att runda på alla punkter på ryggraden. Nästa båge bakåt, återigen försiktigt och långsamt, känna en sträckning genom magen och titta upp till taket på planet. Sluta om du upplever någon smärta under dessa rörelser.

Reps: 10

Muskelfokus: Små ryggradsmuskler på baksidan av nacken, nedre delen av ryggen, skinkor och hamstrings

Är du mottaglig för DVT?

• Har du haft en DVT tidigare eller finns den i din familj?
• Har du nyligen opererats eller blivit skadad, särskilt i buken och/eller benen?
• Har du åderbråck, hjärtsvikt eller är du överviktig?
• Är du uttorkad?
• Röker du?
• Är du gravid?
• Genomgår du östrogenbehandling?
• Har du suttit i samma ställning i mer än 24 timmar?
• Är du över 40?

Om någon av dessa faktorer gäller dig, kontakta din läkare före flygningen.

Symtom på DVT

• Ömhet och rodnad i de drabbade områdena
• Feber
• Plötslig, oförklarlig hosta
• Smärta och svullnad i områden som dräneras av venen där blodproppen sitter
• Ledsmärtor

Vår modell

Megan Pinfold, 37, är en sjuksköterska från Sydney. Hon kör en blandning av styrkekretsar och högintensiv konditionsträning.

Har du en fråga till Damien Kelly? Fråga honom här.
Ta reda på mer om Damien Kelly.

Läs vårt faktablad om djup ventrombos.